Tha fios agad mu thràth, nuair a thogas tu cuideaman , thathas an dùil gun dèan thu àireamh shònraichte de sheataichean, ach dè tha sin a 'ciallachadh? Feuch an ionnsaich sinn barrachd mu sheataichean trèanaidh cuideam, am bi sinn?
Mìneachadh air Suidheachadh ann an Briathrachas Fallaineachd
Tha seata a 'toirt cunntas air buidheann de ath-aithris a chaidh a dhèanamh airson eacarsaichean eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, nuair a tha thu a 'coimhead air neart bunaiteach a bhith a' dol air adhart, dh'fhaoidte gum faic thu rudeigin mar seo: "3x10" airson, abair, eacarsaich cisteachan .
Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut 3 seata de 10 riochdairean ... a dhèanamh, chan e sin 30 riochdan. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' togail cuideam trom gu leòr as urrainn dhut A-MHÀIN a dhèanamh 10 riochd. An uairsin bidh thu a 'gabhail fois agus dà uair eile a-rithist.
Cia mheud seata a bu chòir dhut a dhèanamh ann an obair-obrach?
San fharsaingeachd, tha an cleachdaiche cuibheasach a 'dèanamh eadar 1-3 seataichean de gach eacarsaich, ged a tha beagan connspaid a thaobh co dhiubh a tha aon aon a' comharrachadh nan aon toraidhean mar thrèanadh ioma-sheòrsach. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a-muigh ann a tha a 'sealltainn, ma tha thu nad neach- tòiseachaidh , gu bheil aon seata gu leòr, gu sònraichte ma tha cuideam trom gu leòr agad.
Ach, dè ma tha thu nas adhartaiche? No dè ma tha amasan sònraichte agad? Seo clàr coitcheann a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus faighinn a-mach cia mheud riochdaire agus seata a nì thu stèidhichte air na h-amasan agad:
| Amasan Fallaineachd | Sets | Reps | Period Rest | Dianas |
| Sanasachd Coitcheann | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 soidhnichean | Diofar dhlùth |
| Dòchas | 2-3 seataichean | Suas gu 12 Reps | Suas gu 30 sa dhà | 60-70% de 1RM |
| Aifreann Ciùrach | 3-6 Seataichean | 6-12 Reps | 30-90 soidhnichean | 70-80% de 1RM |
| Neart Muscle | 2-3 seataichean | Suas ri 6 riochdairean | 2-5 Geàrr-chunntas | 80-90% de 1RM |
| Cumhachd - 1 Lift | 3-5 seataichean | 1-2 riochdan | 2-5 Geàrr-chunntas | 90% de 1RM no barrachd |
Mar a chleachdar seataichean gus na h-amasan agad a thaobh a bhith a 'coileanadh do chuideam cuideam
Mar sin, cia mheud seata a bu chòir dhut a dhèanamh ma tha thu airson cuideam a chall? Airson call cuideam, feuch ri cuid de na dòighean a leanas a thoirt a-steach do na h-obraichean agad:
- Trèanadh Cuairteachaidh - Le trèanadh cuairte, bidh thu a 'dèanamh gach eacarsaich, aon às deidh an taobh eile gun a bhith fois. Leigidh seo leat fèith a thogail fhad 's a tha thu a' cumail àrdachadh air do chridhe, a chuidicheas e thu a 'losgadh barrachd calraidhean nuair a bhios tu ag obair.
- Supersets - Le bhith a 'toirt air falbh, bidh thu a' taghadh 2 eacarsaich airson an aon bhuidheann fèitheir agus dèan iad sin às deidh a chèile. Bidh seo a 'meudachadh dian, a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calraidhean. Feuch ris a ' Bhuidhinn Iomlan iomlan seo ag obair airson rudeigin a bheir dùbhlan dhut.
- Tri-Sets - Mar shuidheachaidhean, tha seo a 'ciallachadh a bhith a' dèanamh 3 eacarsaichean airson a 'bhuidhinn fhèitheil ceudna, aon às deidh a chèile, gun a bhith a' fuireach fois. A-rithist, tha seo na dhòigh math airson barrachd dian a thogail agus barrachd calraidhean a losgadh fhad 'sa tha thu a' dol air adhart.
- Trèanadh Pyramid - Leis an seòrsa trèanaidh seo, bidh thu a 'togail air gach seata, a' meudachadh na cuideam agus a 'lùghdachadh nan riochdan gus am bi thu a' cuimseachadh air na freumhagan fèith sin agus a 'faighinn a' chuid as fheàrr às gach riochdaire. Feuch ris a ' Phioramaid aig a' Bhuidhinn Uarach seo. Bidh gràdh agad air!
- Trèanadh Neart Tabata - Is e seo seòrsa de thrèanadh cuairteachaidh àrd-dian a chumas àrdachadh air a 'chridhe fiù' s nas motha na trèanadh ciùird traidiseanta, le ùine obrach 20-uair a-rithist le dìreach 10 diogan de dh'fhaod, ag ath-aithris sin airson 4 mionaidean. Chan eil e coltach gu leòr, ach tha e duilich.
> Stòr
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 5mh 2014.