Na bi a 'crìochnachadh ann an tubaist an dèidh Comhairle Droch no Bòidheach
Tha a h-uile duine den bheachd gu bheil fios aca ciamar a choiseachd iad agus mar bu chòir do luchd-coiseachd trèanadh airson cuairtean fada. Ach dh'fhaodadh gum bi an comhairle aca cunnartach bhon chomharra. Dh'fhaoidte gum bi e ro-làimh no faodaidh e cur gu spòrsan eile, ach chan ann airson coiseachd. Gabh na comhairlean gu h-ìosal le gràn salainn.
1 - Deoch, Deoch, Deoch (Comhairle Àbhaisteach)
Tha, feumaidh tu òl uisge ron, rè, agus as dèidh coiseachd . Ach faodaidh tu a dhèanamh thairis air cuairt fhada ma bhios tu daonnan ag òl uisge agus nach bi e air a chothromachadh le salainn. Faodaidh sin a bhith a 'leantainn gu bhith a' toirt thairis air uisge agus hyponatremia (a 'sgaoileadh salainn anns a' bhodhaig agad) air coiseachd dona mar mharathon no marathon. Faodaidh Hyponatremia arrhythmias cridhe a dhèanamh agus tha e air toradh bàsachadh aig marathons. Is e an comhairle a th 'ann an-dràsta airson luchd-coiseachd air astar agus ruitheadairean "Leig le tart mar do threòraiche," agus ag òl nuair a tha thu tartmhor an àite a bhith a' toirt uisge seachad aig a h-uile cothrom.
Air an trèanadh sin airson tachartas air astar mar leth marathon, marathon, no coiseachd air Camino de Santiago, cleachd aon latha trèanaidh gus cuideam a chumail ort fhèin, rè, agus an dèidh do shlighe fhada . Ma tha thu a 'faighinn do hydration ceart, cumaidh an cuideam agad seasmhach. Ma chuireas cuideam ort, tha thu ag òl cus. Faic barrachd mu na stiùiridhean òl ceart airson luchd-coiseachd .
2 - Chan fheum thu deochan spòrs (droch chomhairle airson cuairtean fada)
Bidh mòran luchd-coiseachd a 'seachnadh deochan spòrs airson iomadh adhbhar. Chan eil iad toilichte an blas. Tha iad airson calraidhean a lùghdachadh. Dh'fhaodadh e bhith a 'cur dragh air an stamag. Ach tha salainn agus siùcar a dh 'òlas deochan spòrs mar Gatorade agus Powerade a dh' fheumar nuair a bhios iad a 'coiseachd airson còrr is uair a thìde, gu h-àraidh ann an aimsir shùbailte. Bidh na h-innealan sin cuideachd a 'cuideachadh do bhodhaig gus an uisge a ghabhail a-steach nas luaithe gus casg a chuir air dòrtadh. Tha Comann Stiùiriche Eadar-nàiseanta Marathon a 'moladh gun deidheadh deoch spòrs gun mhilleadh a dhèanamh airson uisgeachadh an dèidh a' chiad 30 mionaid de eacarsaich. A dh 'aindeoin sin, tha thu a' cur an cunnart dòrtadh agus / no hyponatremia .
3 - Chan fheum thu a bhith ri ithe mus coisich thu (droch chomhairle)
Tha teòiridh aig cuid de dhaoine ma thòisicheas tu air falamh, loisgidh do chorp eadhon barrachd calraidhean agus / no geir. Ach glè thric gheibh thu nach urrainn dhut a bhith cho dian ma tha a 'bhodhaig agad a-mach à connadh mar-thà, mar sin is e an t-èifeachd lom gun tèid thu nas fhasa no stad nas luaithe agus loisg nas lugha de chalaraidhean iomlan.
Dh'fhaodadh gum bi an t-syndrome metabollach aig luchd-coiseachd no an tinneas an t-siùcair neo-dhearbhadh. Dh'fheumadh e gun a bhith a 'faighinn bracaist aotrom aotrom a bhith a' cur an aghaidh ìrean siùcair fala gu leòr gus èiginn meidigeach a thoirt gu buil. Le bhith a 'faighinn biadh aotrom mar sin chan eil thu a' tòiseachadh le falamh na dheagh dheuchainn. Barrachd: Dè a bhitheas ri ithe ron cuairt maidne
4 - Chan fheum thu trèanadh; Is e dìreach cuairt a th 'ann (droch chomhairle)
Mura coisich thu cuairt carthannais 5K o chionn ghoirid, is dòcha nach eil thu a 'smaoineachadh gum feum e trèanadh. Dè a dh'fhaodadh a dhol ceàrr, tha e dìreach a 'coiseachd, ceart? An uairsin bidh thu a 'coiseachd nas luaithe na tha e air a phlanadh anns a' chuairt no gus cumail suas le caraidean. Goirid bidh thu a 'faireachdainn gu bheil pian de shlatan-slaodaidh agus eadhon a' toirt brògan air falbh . Eadhon nas miosa, is dòcha gum faigh thu briseadh cuideam no fasgaitis planar agus gum feum thu cùram meidigeach. Is e duilgheadasan a tha seo a dh 'fhaodadh tu a sheachnadh ma bheir thu seachad beagan sheachdainean airson trèanadh airson coiseachd le deagh dhealbh, togail suas na fèithean coiseachd agad, agus a' giùlan do chasan. Chan e an fhreagairt air dè cho fada 's as urrainn dhut coiseachd gun trèanadh a bhith na fhreagairt air mar a ruigeas tu sin faireachdainn math gun dochann sam bith. Tha seo gu ìre mhòr fìor airson trèanadh airson an dàrna marathon no trèanadh airson Camino de Santiago .
5 - Dìreach coisich cho fada agus cho luath 's as urrainn dhut (Droch chomhairle)
Nuair a bhios tu a 'trèanadh airson tachartas coiseachd, is dòcha gum bi luchd-coiseachd a' smaoineachadh gum faod iad cleachdaidhean sam bith a dhèanamh anns na seachdainean mu dheireadh ron tachartas. Ach tha coiseachd na eacarsaich dian. Coltach ri eacarsaich sam bith, bu chòir dhut do ùine, astar agus dian a mheudachadh mean air mhean. Cuidichidh seo le bhith a 'cur casg air briseadh cuideam agus fasciitis plantar. Tha trèanadh mean air mhean air buaidh draoidheil a dhèanamh ann a bhith a 'meudachadh do chuideas, do stamina, agus do choiseachd nas fhasa. Le bhith a 'dèanamh cus ro fhada, faodaidh deireadh a thoirt do aisling leth-marathon no marathon am-bliadhna. Tòisich air adhart leis an Clàr Trèanaidh 10K seo airson Luchd-tòiseachaidh
6 - Caith na cuideaman sin gu Burn More Calories (Droch chomhairle)
Cha do dh 'aindeoin nàdar sinn le 5-not a dh' àirde agus 3-not. Le bhith a 'cur cuideam a bharrachd air na puingean sin a' meudachadh an cuideam air na h-adhragan, na gluasadan, na glùinean, na cromagan, na h-uillleanan, na guailnean, am muir agus an cùl. Chan ann ann an deagh dhòigh, ach ann an dòigh a bheir dhut leòintean teann ath-bheothachaidh, suidheachadh coiseachd bochd, agus duilgheadasan agus mulaidhean maireannach. Is e an dòigh cheart airson barrachd callairean a losgadh nuair a tha thu a 'coiseachd a' coiseachd nas fhaide agus coiseachd nas luaithe gus an urrainn dhut coiseachd nas fhaide san aon ùine. Tha pòlaichean coiseachd fallain na inneal nas fheàrr gus na calraidhean a bhios tu a 'losgadh gach mìle a mheudachadh agus a' lùghdachadh cuideam air do joints. Dìreach nach innis thu dad sam bith a chuireas cuideam air do chasan, do làmhan no do làraichean. Faic barrachd: Mus tu a 'ceannach cuideaman coiseachd
7 - Smaoinich air do Sheann Sheillean (Droch Chomhairle)
Mar aois bhrògan lùth-chleasachd, bidh iad a 'call an cuid càirdeas agus taic. A 'dol a-mach airson cuairt fhada le seann, faodaidh brògan marbh leantainn gu splints shin , fasciitis plantar , sionndrom bann-cuibhleasach, agus briseadh cuideam. An dèidh 500 mìle, dh 'fhaodadh na brògan agad a bhith a' coimhead gu math ach tha iad gu bhith air an ath-thogail. Faodaidh tu fìor dha-rìribh a bhith a 'faireachdainn ma thèid thu a-steach gu paidhir ùr den aon stoidhle. Cha bhith a 'cuir a-steach a' cur a-steach innealan-fuasglaidh air fuasgladh air an duilgheadas seo, an dàrna cuid. Barrachd: Cuin gus cuir a-steach do bhrògan coiseachd
8 - Urras Am Map seo (Droch Chomhairle)
Tha cuid againn gar le mapaichean, agus tha fònaichean sgairteil a-nis a 'dèanamh cinnteach gu bheil mapa feumail agad nuair a tha thu ag iarraidh fear. Ach nuair a thig e gu sàbhailteachd , bi an urra ri do shùilean an àite a 'mhapa. Faodaidh Google no Apple Maps stiùiridhean slighe coiseachd dhut a thoirt seachad nach eil a 'gabhail a-steach slighean sàbhailte no slighean-taobh. Chan eil am mapa iomlan, agus tha mapaichean clò-bhuailte gu traidiseanta a 'toirt a-steach mhearachdan fiadhaich (caiptean) gus am faigh iad air leth-bhreacan gun chead fhaighinn. Na coisich air bearradh a 'leantainn mapa, GPS no slighean coiseachd. Cleachd do shùilean agus do bhreithneachadh agus seall an dà dhòigh mus tèid thu air rathad trang. Chan e seo ach do bheatha a tha an sàs ann.
9 - Thoir brògan ùra air falbh (Droch chomhairle)
Feumaidh a h-uile paidhir bhròg ùine briseadh-dùil far am bi thu gan giùlan airson beagan cuairtean nas giorra mus toir iad air slighe nas fhaide. Fiù 's nuair a chleachdas tu an aon mhodail, tha eadar-dhealachaidhean beaga ann a dh' fhaodadh a bhith a 'leantainn air sgàth aimhreit is pòsaidean, blisters agus dorchagan dubha ma bhios tu gan cur air astar fada mus cuir iad a-steach iad. Tha an suidheachadh as miosa air paidhir brògan ùra leth marathon no maraton gun ùine briseadh-a-steach. Is dòcha gur e na brògan ùra an connlach mu dheireadh a tha a 'toirt air falbh le briseadh cuideam, tearcadh fèithe no duilgheadas mòr eile rè an tachartais. Barrachd: Am Mìos Ro Do Shlighe Fada
10 - Na biodh dragh ort, tha gràdh fiadhaich a h-uile duine (droch chomhairle)
Tha cunnart ann an cunnart a bhith a 'cur a-steach cù coigreach mar a choinnicheas tu air an t-slighe coiseachd. Dh'fhaodadh gu bheil ceangal neo-sheasmhach a 'ciallachadh bìdeadh. Fiù ged a tha companaidh daonna a 'chù ag ràdh gu bheil e ceart gu leòr an cù a pheata, rachaibh gu cùramach. Faodaidh luchd-labhairt a dhol gu dona, agus is dòcha gu bheil thu a 'feumachdainn stùcan. Tha e eadhon nas duilghe a bhith eòlach air mar a dhèiligeas e ri cù a tha a 'ruith air falbh às aonais an t-sealbhadair ann an sealladh. Barrachd: comhairlean airson a bhith a 'seachnadh ionnsaigh coin
> Stòran:
> Colaiste Ameireagaidh Spòrs Leigheas Spòrs: Coileanadh Beathachaidh agus Lùth-chleasachd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Ag ath-sgrùdadh do bheathachadh ro-agus post-obrachaidh. EatRight.org Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.