Tha an obair seo a 'cuimseachadh air a bhith a' neartachadh a 'bhun le eacarsaichean dùbhlanach a' cuimseachadh air an abdominis rectus, obliques, abdominis transverse, agus an cùl nas ìsle. Bidh na h-eacarsaichean sùbailteachd a 'sìneadh a' chorp air fad le fòcas air a 'chùl agus air na cromagan. Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart an dèidh do chardaidh àbhaisteach a bhith air a chleachdadh no air a son fhèin airson obair dùbhlanach, ach fois, a dhèanamh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich, ball-leigheis, còmhlan frith-rathaid agus bata.
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh le cairt aotrom no an dèan seo a-mach às deidh do chuairt àbhaisteach cardio
- Cuir crìoch air gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn, ag atharrachadh nuair a bhios feum air
- Dèan seo a 'dol air adhart 2-3 tursan san t-seachdain le latha fois eadar e
1 - Cù Eun
Tòisich air làmhan agus glùinean. Gabhaibh an t-ubhal agus gluais an gàirdean dheis agus fàg an cas gu ìre leis a 'bhodhaig, a' cumail do chothromachadh agus a 'cumail torso teann. Cùl nas ìsle sìos agus a-rithist leis a 'ghàirdean clì agus an taobh dheas.
Dèan ath-aithris airson 2 sheata de 12 riochdan, a 'gluasad air gach taobh (tha aon riochdaire a' gabhail a-steach an dà thaobh air an làimh dheis agus clì).
2 - Rotating Med Ball air a 'Bhalla
Leig leis a 'bhalla fo ghualainn, muineal, agus ceann, cromagan air an togail ann an suidheachadh drochaid, agus gabh na gàirdeanan dìreach os cionn a' chiste a tha a 'cumail bàis aotrom no cuideam leigheis. Leudaich do ABS agus gluais do torso air an taobh chlì cho fada 's as urrainn dhut, a' leigeil leis na cromagan agus na casan gluasad gu nàdarra leis a 'ghluasad. Rothar do dhruim suas agus an uairsin falbh chun an taobh eile airson 2 sheata de 12 riochd air gach taobh (aon riochdaire a 'gabhail a-steach an dà thaobh air an làimh dheis agus clì).
3 - Drochaid Taobh
Lìn air do thaobh air a chothromachadh air a 'bhogha, na casan, agus na cromagan air an cruachadh air mullach a chèile.
Le bhith a 'gleidheadh an torso gu cunbhalach, a' dèanamh cùmhnant gu mall an absar agad agus na cromagan a thogail far an làr (na gabh a-steach do ghualainn). Ìochdrach agus ath-aithris. Gus atharrachadh, cùm na glùinean air an lùbadh no gabh na casan nas fharsainge an àite a bhith air an cruachadh. Faodaidh tu cuideachd aon glùn a chur sìos airson barrachd taic.
Dèan aithris airson 2 sheata de 10 riochdan air gach taobh.
4 - Twist suidhe Torso
Suidh a 'cumail ball-leigheis le glùinean air a lùbadh agus a' cumail air ais beagan, torso dìreach. Rotate air an làimh dheis, a 'brùthadh an abs agus a' ceangal a 'bhalla leigheis chun an làr. Thig air ais don ionad agus gluais air an làimh chlì.
Dèan aithris a-rithist, ag atharrachadh air gach taobh airson dà sheata de 10 riochd (tha aon riochd air an taobh dheas agus clì).
5 - Plana
Cuir raidhnichean air an làr agus bruidhnibh a-steach gu àite còmhnard air na toesan, a 'cumail nan cromagan sìos gus am bi a' bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
Cum suas airson 30 gu 60 diogan, nas ìsle agus a-rithist. Gus atharrachadh feumaidh tu aon ghlùin no an dà ghlùin chun an làr.
6 - Woodchops
Ceangail aon cheann de chòmhlan strì ri rudeigin làidir a tha faisg air an làr, gabh grèim air a 'chòmhlan anns an dà làmh agus tòisichidh tu ann an suidheachadh lòin, a' coimhead ris a 'chòmhlan. A 'cumail na h-armachd dìreach, cuir an corp chun an taobh thall agus gluais na gàirdeanan suas air crogan, a' cuairteachadh nan cromagan agus na glùinean cuideachd, a 'cur bacadh air na h-obliques.
Dèan aithris airson 2 sheata de 12 riochd air gach taobh.
7 - Ab Rolla
Gneineal air beulaibh a 'bhalla agus cuir do làmhan air a' bhall co-shìnte ri chèile. Rol a 'bhall a-mach a' cumail nan cromagan dìreach agus air ais dìreach. Rachaibh a-mach gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil an t-ubhal a' dol a-steach (na cuir bog no a 'bualadh air ais) agus cuir a-steach don bhall gus a thilleadh dhachaigh.
Dèan aithris airson 2 sheata de 10 riochdan.
8 - Hamstring Stretch
Bho seasamh, gabh an cas chlì air do bheulaibh, cas a 'lùbadh agus a' phìob bho na cromagan, a 'lughdachadh an torso gus am bi thu a' faireachdainn pìos anns a 'chliathaich chlì. Cùm an còmhnard cùil agus cum ort airson 15-30 diogan, ag ath-aithris air a 'chas dheas.
9 - Quad Stretch
Cùm air balla airson cothromachadh ma tha feum air agus lùb a 'ghlùin chlì, a' toirt an t-seal a dh'ionnsaigh na glùinean. Gluais air a 'chas le do làimh chlì, a' cumail na glùine a 'sealltainn gu ruige an làr agus a' faireachdainn pìos air beulaibh a 'chas. Cùm airson 15 gu 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
10 - Stùir ghualainn
Gabh do ghàirdean dheis dìreach air do bhroilleach agus cuir a-mach an làmh chlì timcheall do h-uilinn, a 'tarraing gu socair air a' ghàirdean dheis gus an t-strì anns a 'ghualainn a dhoimhneachadh. Cùm airson 15 gu 30 diogan agus gluais taobh.
11 - Hip Figear 4 Sìne
Thairis air a 'chas chlì thairis air glùin deas. Dèan clasp air do làmh dheas agus tarraing an cas gu sìmplidh a dh 'ionnsaidh, a' cumail a 'bhodhaig àrd air socair. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
12 - A 'Pigeon Stretch
Tòisich air na làmhan agus na glùinean agus thoir an glùin chlì a-steach, ga chur air an làr eadar do làmhan (bu chòir dhut a bhith air taobh a-muigh na glùine). Cuir sìos an cas dheas a-mach air do chùlaibh agus, mas urrainn dhut, lùb a chur air adhart agus na foisichean air an làr a sheasamh.
13 - Drops Chnee
Gluais na glùinean suas agus cuiridh iad iad sìos gu 90 ceum, a 'coimeas ris an làr agus na gàirdeanan a-mach gu na taobhan. Cùmhnant an t-ubh agus cuir an torso sìos gus na casan a leigeil sìos chun na làimh dheis, gan toirt sìos chun an làr. Cumaibh an gualainn clì còmhnard air an làr agus cuiribh teann sam bith a-mach anns a 'chnoc agus air ais. Cumaibh an earrann airson timcheall air 5 anail, thoir na glùinean air ais chun ionad agus ath-aithris air an taobh eile.
14 - Tinneas nan Spàin
A 'laighe air an làr, cuir cas dheas air a' ghlùin chlì. A 'cleachdadh do làmh chlì, tarraing gu socair do ghlùin deas gu ruige an làr, a' gualadh do spine agus a 'cumail do ghàirdean chlì dìreach a-mach, cromagan agus guailnean air an làr. Cùm airson 15 gu 30 diogan agus gluais taobh.
15 - Fois Taobh Cloinne
Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean agus suidh air ais air na sàilibh, a 'coiseachd nan làmhan air adhart agus a' sìneadh na gàirdeanan a-mach. Faodaidh tu na glùinean a thoirt leatha ma tha sin nas cofhurtail. Dèan am broinn agad air an làr agus gabh na làmhan beagan òirlich air an làimh dheis, a 'faireachdainn pìos sìos air an taobh chlì. Coimhead airson beagan anail mus coisich thu na làmhan chun an làimh dheis.