Ma tha thu airson dà thuigse agus beagan spòrs a bharrachd a chur ris na h-obraichean agad, tha e a 'gabhail a-steach an trèanadh BOSU Balance roghainn mhath. Le aon taobh còmhnard agus tha an dùn eile sùbailte sùbailte, seòrsa de leth ball de dh ' eacarsaich , a' leigeil leat obrachadh air iomadh taobh de fhileantachd agus eacarsaich.
Gu dearbh, tha am BOSU aithnichte airson do chuideachadh a 'cuimseachadh air cothromachadh, seasmhachd, agus neart bunaiteach fhad' sa tha e ag obair air rudan eile mar a bhith a 'toirt toileachas agus neart.
Faodaidh tu an taobh droma a chleachdadh airson a h-uile càil bho ghluasad cardio gu eacarsaichean trèanaidh neart, agus cleachd an taobh àrd-ùrlair airson obair bunaiteach.
Mura h-eil thu riamh air BOSU a chleachdadh, tha e cudromach ùine a ghabhail gus fios a bhith agad air. Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'tabhann ghluasadan bunaiteach, tòiseachaidh air an BT gus do chuideachadh a' faighinn cleachdte ris an uachdar. Gheibh thu gluasad gluasadach, cleachdaidhean corp nas ìsle, agus eacarsaichean bunaiteach .
Beachdan is cleasan airson a bhith a 'cleachdadh do BOSU
- Tha e àbhaisteach do chasan a bhith sgìth agus sgìth. Ma thachras sin, gabh fois agus coisich timcheall air an làr gus a dhèanamh dheth.
- Cuir puing conaltraidh ris ma tha thu a 'faireachdainn ro neo-sheasmhach - faodaidh balla, cathair no bàr do chuideachadh gus do chothromachadh a chumail.
- Thoir air falbh puing conaltraidh ma tha na h-eacarsaichean ro fhurasta.
- Cumaibh am bodach agad ann an co-chòrdadh ceart rè gach eacarsaich. Tha e àbhaisteach gluasad gus an cothromachadh agad a chumail, ach dèan cinnteach nach dèan thu stad.
- Bi deiseil gus ceum a ghabhail beagan no dhà nuair a bhios tu a 'cleachdadh nan eacarsaichean sin. Is e deagh bheachd a th 'ann grèim air cathair no balla a' chiad uair a nì thu na cleasan sin.
- Gabh air do shocair. Tha e a 'toirt greiseag a bhith cleachdte ri bhith na sheasamh air uachdar cho neo-sheasmhach. Chan fhaigh thu an cothromachadh agad riamh, mar sin feuch ris a 'dol an àite a bhith ga sabaid.
1 - Diogan-seile air an BOSU
Tha an gluasad seo a 'leigeil leat a bhith eòlach air taobh dùbailte an trèanaidh co-ionnan, agus mar sin is e an rud as fhasa a thòiseachadh.
Airson a 'ghluasaid seo, seas air beulaibh an BOSU agus cuir an sàil cheart air a' chruinneach.
Till gu tòiseachadh agus a-rithist leis a 'chas chlì, a' gluasad cho luath 's as urrainn dhut agus a' leigeil leis an t-seal a dhìon bhon chromag.
Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir leum agus cuir na casan san adhar.
Dèan aithris a-rithist airson timcheall air 30-60 diogan.
2 - Ceum air adhart air an BOSU
Bho na Heigs Digs, seasamh beagan troighean air falbh bhon BOSU, a 'dèanamh cinnteach nach gluais e (faodaidh tu a chur air mat airson a bhith agad).
Gabh air adhart leis a 'chas dheas a-steach do shùil an tairbh a' chruinneag. Brùth air ais gu toiseach is ath-aithris air an taobh chlì.
Mar a bhios tu a 'cleachdadh an eacarsaich, gluais nas luaithe no ga dhèanamh nas duilghe le bhith a' lùbadh a-steach gu lòn. Faodaidh tu fiù 's hop a chuir ris nuair a chuireas tu air falbh an droma.
Dèan aithris airson 30-60 diogan.
3 - Stais bunaiteach air a 'BOSU
Airson an tè seo, is dòcha gum bi thu airson cathair no balla a chumail gus am bi thu cleachdte ris a 'ghluasad.
Ceum an dà chois air a 'chruinneach, gan cur air gach taobh de shùil an tairbh.
Le bhith a 'seasamh na sheasamh, bidh thu a' faireachdainn gu bheil do chasan a 'gluasad agus do torso cunnartach gus an cothromachadh agad a lorg.
Cuir duilgheadas a-steach le bhith a 'leigeil leis a' chathraiche a dhol, a 'togail na h-armachd thairis no a' dùnadh do shùilean.
4 - Co-chonnadh air an BOSU
Bho Stance Basic, gluais cuideam bho chois gu cas a 'cleachdadh armachd airson cothromachadh.
Cumaibh na guailnean agus na cromagan gu dìreach agus a 'faireachdainn mar a ghluaiseas na h-ankran agad gus do chumail air an BOSU. Ma dh'fheumas tu, briseadh a ghabhail, agus ceum a dhèanamh ma thèid do chasan a ghoirteachadh.
Gus a dhèanamh nas duilghe, caismeachd no ruith air a 'mhullach.
Dèan ath-aithris airson 30-60 diogan, an uairsin ceum air falbh bhon chromag agus caismeachd an àite gus do chasan a chasgadh.
5 - Squats air an BOSU
Seas air a 'chruinneag le casan beagan air adhart bhon ionad.
Bend do ghlùinean agus lùbadh, mar gum biodh thu nad shuidhe air ais ann an cathair.
Cùm do dhruim dìreach agus bidh thu a 'fàs suas agus leudaich na gàirdeanan agad gus do chothromachadh a chuideachadh.
Nas ìsle cho fada cofhurtail agus a 'putadh suas.
Dh'fhaoidte gum feum thu do chasan a chur ann an diofar shuidheachaidhean gus lorg a lorg far am faod thu do chothromachadh a chumail mar a tha thu a ' sgoltadh . Tha an tè seo nas duilghe na tha e a 'coimhead.
Ma tha thu ag iarraidh barrachd dian, grèim air cuideaman no ball-leigheis.
Dèan aithris air ais airson 8-16 riochdairean.
6 - Leudachadh Hip air an BOSU
Faigh air a h-uile ceithir leis na glùinean air a 'chruinneach, làmhan air an làr. Bu chòir na glùinean a bhith fo na cromagan, na làmhan dìreach fo na guailnean.
Cùmhnant air an ABS agus gluais an cas chlì suas gu ìre hip, a 'cumail a' ghlùin air a chromadh, agus brùth air an t-sàil a dh'ionnsaigh a 'mhullaich.
Iochdrach agus ath-aithris airson 8-16 riochdan mus gluais thu taobh.
Dèan e nas fhasa le bhith a 'cumail òrdagan na cas ìseal air an làr airson cothromachadh.
7 - Crèadh bunaiteach
Suidh air a 'chruinneag leis na cromagan gu bonn a' chruinneag, glùinean air an lùbadh.
Le làmhan air cùl a 'chinn no thairis air a' bhroilleach, till air ais gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns an abs.
An uairsin cùm an t-ubhal agus a 'cur sìos.
Dèan aithris air ais airson 8-16 riochdairean.
Dh'fhaoidte gum feum thu an t-àite agad atharrachadh gus àite a lorg a tha ag obair dhut.
8 - Bug Bug
Suidh le do chromagan beagan air adhart bho shùil an tairbh agus cùl air ais, tarraing na glùinean a-steach chun a 'chiste agus a' cumail na làmhan air a 'chromag airson taic.
Gabh do làmhan air falbh agus faic a bheil thu cothromach. Mura h-eil, gluais gus am faigh thu suidheachadh a dh 'fhaodadh tu a chumail gun a bhith a' tipping. Is dòcha gum bi seo nas fhaide na tha thu a 'smaoineachadh.
Gabh na gàirdeanan agus na glùinean suas, gàirdeanan dìreach, agus ghluais na glùinean gu ceàrnan 90-ceum.
Dèan cothrom an seo airson 20-30 diogan no, gus dian a chur ris, nas lugha na gàirdean is an cas mu choinneamh an làr, till a thòiseachadh agus ath-aithris air an taobh eile airson 8-12 riochdairean.
9 - Ball Tilt
A-nis bidh thu a 'cleachdadh taobh rèidh an BOSU gus do chraobh obrachadh.
Dèan fliochd thairis air an BOSU agus gabh grèim air na làmhan air gach taobh. Gluais a-steach gu suidheachadh plank, an dàrna cuid air na glùinean (nas fhasa) no na toesan.
Le bhith a 'cumail a' chuirp ann an loidhne dhìreach agus gun a bhith a 'lùbadh na gàirdeanan, cuiridh am BOSU air adhart agus air ais, ag ath-aithris 8-12 uair.
Faodaidh tu cuideachd a chreig ann an cearcall a 'dol air adhart, air an làimh dheis, air ais, gus an cuir thu duilgheadas.
10 - V-Sit
Suidh sa mheadhan no beagan air adhart air a 'chruinneach le na làmhan air gach taobh airson taic. Faodaidh tu cuideachd na gàirdeanan a thoirt air do chùlaibh air an làr, a dh'fhaodadh barrachd seasmhachd a thabhann.
Tog na casan leis na glùinean air an lùbadh agus an cothromachadh, a 'cumail an torso dìreach, na guailnean fois agus an t-abs a' dol an sàs.
Cum suas airson 20-30 diogan agus cuir e doirbh le bhith a 'toirt na làmhan air falbh, a' dìreadh nan casan, no a 'cur cròn-cas nas ìsle.