Nuair a thig e gu fallaineachd, chuala sinn an abairt a ' Cleachd e no ga chasg. Ged a tha e fìor, nuair a chuireas tu stad air a 'chleachdadh, bidh thu a' call fallaineachd, dè cho luath sa chailleas tu e, an crochadh air grunn fhactaran, a 'gabhail a-steach dè cho freagarrach' sa tha thu, dè cho fada 'sa tha thu air a bhith ag obair agus dè cho fada' sa tha thu a 'stad.
Is e a bhith a 'call fallaineachd nuair a stadas tu a-mach a bhith ag obair a-mach, cuideachd air a bheil bacadh no leigeil às, aon de na prionnsapalan bunaiteach a thaobh a bhith a' cleachdadh .
Tha am prionnsabal cleachdadh / mì-fheumail a 'ciallachadh gu bheil sin mar as trice nuair a chuireas sinn stad air a bhith ag obair, mar as trice bidh sinn a' cur às do chèile agus a 'call an dà chuid neart agus fallaineachd fhosgailte. Feumaidh a 'mhòr-chuid againn stad a chur air a bhith a' cleachdadh eacarsaich airson adhbharan sam bith. Bidh tinneas, dochann, saor-làithean, obair, siubhal agus geallaidhean sòisealta gu tric a 'cur bacadh air cleachdaidhean trèanaidh. Nuair a thachras seo, gu tric bidh sinn a 'faicinn crìonadh anns an ìre de thionndadh againn.
A 'lughdachadh ann an Lùth-chleasaichean Fit
Chan eil coltas ann gun tèid co-dhùnadh ann an lùth-chleasaichean freagarrach a bhith a 'tachairt cho luath no cho sgiobalta' sa tha e a 'tòiseachadh le cleachdaichean. Sheall aon sgrùdadh air lùth-chleasaichean le deagh staid a bha air a bhith a 'trèanadh gu cunbhalach airson bliadhna. An uair sin stad iad air eacarsaich gu tur. An ceann trì mìosan, lorg luchd-rannsachaidh gun do chaill na lùth-chleasaichean mu leth den t-suidheachadh adhair aca.
A 'lughdachadh ann an lùth-chleasachd tòiseachaidh
Tha an toradh mòran eadar-dhealaichte airson luchd-cleachdaidh ùra. Lean sgrùdadh eile às dèidh cleachdaichean ùra nuair a thòisich iad air prògram trèanaidh agus an uairsin stad iad air eacarsaich.
Bha luchd-rannsachaidh air daoine neo-fhastaichte a 'tòiseachadh air prògram fallaineachd baidhsagalan airson dà mhìos. Rè na h-ochd seachdainean sin, rinn na cleachdaichean leasachaidhean dràma cardiovascular agus chuir iad an comas aerobic aca gu mòr. Aig ochd seachdainean, dh'fhàg iad an cleas airson an ath dà mhìos. Chaidh an deuchainn a-rithist agus chaidh a lorg gu robh iad air na buannachdan aerobic aca a chall agus a thilleadh chun na h-ìrean fallaineachd aca.
Freagarrachd agus Tricead Sàrachadh agus Eacarsaich
Tha rannsachadh eile a 'coimhead air na buaidhean aig ìre trèanaidh a lùghdachadh, seach a bhith a' stad a h-uile eacarsaich. Tha na toraidhean nas brosnachail do lùth-chleasaichean a dh'fheumas trèanadh a lùghdachadh mar thoradh air cuingealachadh ùine, tinneas no dochann. Lean aon sgrùdadh às dèidh fir trì-fhrithealaidh tro thrì mìosan de thrèanadh neart, trì tursan san t-seachdain. An uairsin gheàrr iad air ais gu aon seisean gach seachdain. Fhuair iad a-mach gun robh na fir sin a 'cumail suas cha mhòr a h-uile neart a fhuair iad anns a' chiad trì mìosan.
Tha mòran eadar-dhealachaidhean fa leth ann an reataichean bacaidh agus mar sin tha e do-dhèanta na toraidhean sgrùdaidh sin a chur gu gach lùth-chleasaiche. Ach tha e coltach ma chumas tu eacarsaich nas àirde gach seachdain, faodaidh tu na h-ìrean fallaineachd agad a chumail gu math.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod thu an ìre fallaineachd agad a chumail suas eadhon ma dh'fheumas tu atharrachadh no gearradh air ais air an eacarsaich agad airson grunn mhìosan. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu eacarsaich aig mu 70% de do VO2 max co-dhiù aon uair sa t-seachdain.
Ma stad thu eacarsaich gu tur airson grunn mhìosan, tha e duilich a bhith ro-innse dè cho fad 'sa bheir e ort tilleadh chun an ìre fallaineachd a bh' ann roimhe. Às dèidh briseadh trì mìosan, chan eil e coltach gum bi lùth-chleasaiche sam bith a 'tilleadh chun àrd-ìre ann an seachdain.
Ann an cuid de lùth-chleasaichean, is dòcha gum bi e cho fada ri trì mìosan gus an t-atharrachadh aca uile fhaighinn. Tha an ùine a bheir e airson fallaineachd ath-bheothachadh a rèir coltais a rèir an ìre fallaineachd agad agus dè cho fada 'sa tha thu air stad a chur air eacarsaich.
Feumar JavaScript airson a chluich. Cha ghabh seo a chluich. Chan eil an cluicheadair Flash ceart agad
Ma dh'fheumas tu ùine a ghabhail dheth bho thrèanadh, faodaidh na molaidhean a leanas seo do chuideachadh le bhith a 'cumail suas an fhallaineachd agad.
- Na cuir stad air gu tur. Feuch ri eacarsaich co-dhiù aon turas gach seachdain.
- Cross trèana tro leòn.
- Cleachd cuideam corporra (chan eil uidheamachd a dhìth) nuair a tha thu a 'siubhal.
- Cleachdaibh cleachdaidhean trèanaidh cuairte airson eacarsaich luath, àrd dà uair no trì tursan san t-seachdain.
- Cleachdaich dòighean trèanaidh neart èifeachdach .
- Cleachd obair-obrach luath airson fallaineachd a chumail suas le ùine cuingealaichte.
- Ùraich do bhrosnachadh agus sgilean suidheachadh amasan agus a 'neartachadh na h-obrach agad
- Cuimhnich gum faod fois agus ath-bheothachadh a bhith cho cudromach ri trèanadh, mar sin cleachd an ùine seo gu ath-bheothachadh.
- Cuir briathran 30-second ris an àbhaist agad airson fallaineachd luath
- Bidh eacarsaich goirid, àrd dian a ' losgadh barrachd calraidhean ma tha thu cuingealaichte ann an tìde.
- Cumail suas dian-chuimhne le ruith-rathaid
Stòran:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Freagairt dhìreach bho phròtainean còmhdhail metabolite ann am fèithean cnàimh dhaoine an dèidh trèanadh eadar-ama sprint agus bacadh. The Journal of Physiology Ameireaganach - Eòlas Riaghlaidh, Co-fhillte agus Coimeasach. 2007 15 Gearran.
Lemmer, JT, et al. Freagairtean aois agus gnè airson trèanadh neart agus bacadh, Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd, 32 (8): 1505-1512, Lùnastal 2000.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory agus feartan metabolail a bhith a 'bacadh ann an daoine. Spòrs Med Sci. 2001 Màr; 33 (3): 413-21. Lèirmheas.
Toraman NF., Geàrr-ùine agus bacadh fad-ùine: a bheil eadar-dhealachadh ann eadar seann daoine òga agus seann daoine? British Journal of Sports Medicine. 2005 Lùn; 39 (8): 561-4.