Mar a nì thu Àrdachadh Tinneasach A 'cleachdadh Dumbbells

Tha an togail claidheamh no taobh na h-eacarsaich arm armachd bunaiteach. Bidh thu ga dhèanamh le dumbbells no innealan aig an lùth-chleas.

Bidh dumbbells aig do ghàirdeanan air taobhan do chorp. Tha an gluasad a-muigh chun an taobh agus a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean gus taic a thoirt dha na h-innealan ghualainn.

Bidh an togail thaobhach a 'fastadh grunn fhèithean rè an eacarsaich. Mar a thòisicheas tu, thèid an supraspinatus, fèith bheag seasmhach a tha mar phàirt den chladhach rotator, a chur an gnìomh. Mar a tha na gàirdeanan air an togail, is iad na deltoid - gu h-àraidh na meadhanan decoids - bidh iad an sàs gus cumail a 'dol gus am bi na gàirdeanan co-shìnte ris na guailnean, no beagan nas ìsle na an ìre seo.

Faigh tuilleadh a-mach mu bhriathrachas trèanaidh cuideim agus tuairisgeul eacarsaich ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus fheuch thu ris an eacarsaich seo. Faic barrachd eacarsaichean dumbbell .

1 - The Starting Position

Airson an eacarsaich seo, chan eil thu airson cuideaman a thaghadh a tha ag adhbhrachadh cuideam mì-sheasmhach don cho-ghualainn. Bu chòir dhut cuideam a thaghadh a leigeas leat do 8 gu 12 àrdachadh ann an aon sheata gun cus cuideam aig a 'ghualainn. Amas airson 2 gu 3 seataichean.

1. Seas suas gu dìreach le casan mu leud ghualainn a-mach no beagan nas lugha a rèir do chompàirteachas pearsanta.
2. Cùm builleag anns gach làmh air na taobhan no air beulaibh.
3. Dèan brèagha air na fèithean anns a 'bhoin agus cuir an-anail air dòigh airson a' ghluasaid.

2 - A 'togail àrdachaidhean làmhrach

1. Ardaich an dà ghàirdean suas agus a 'cromadh nan uilllean dìreach beagan; Na cuir do ghàirdeanan a-steach gu àite dhìreach aig na h-uillich.
2. Tog na cuideaman nas àirde na an ìre leis na guailnean-beagan nas ìsle gu math - an uair sin nas ìsle chun an àite tòiseachaidh aig na taobhan no air beulaibh a 'chuirp.
3. Cuimhnich gum faigh thu anail a-mach air obair (an togail) agus a-steach air an ìre tilleadh, fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na gàirdeanan.

Am measg nan atharrachaidhean anns an àrdachadh taobh thall tha:

• A 'coileanadh an eacarsaich ann an suidheachadh suidhe.
• Aodach sìos air beinn.
• A 'togail beagan os cionn na còmhnard anns an t-seasamh, a' tarraing nan fèithean trapezius.
• A 'tòiseachadh leis na cuideaman ann an diofar shuidheachaidhean: air do thaobh, air beulaibh ur cuid, no eadhon air cùl.
• A 'coileanadh an eacarsaich le aon ghàirdean, a' cumail acair thèarainte agus seasmhach leis an arm saor an-asgaidh fhad 'sa tha e a' leantainn ris a 'ghàirdean togail, a tha a' cuimseachadh barrachd air a 'mheadhan deltoid agus a' lùghdachadh cleachdadh an supraspinatus.
• A 'cleachdadh bonn incline airson a bhith a' cumail air falbh bho do ghàirdean togail, a tha a 'cuimseachadh an eacarsaich air an supraspinatus agus a' lùghdachadh com-pàirteachadh meadhan deltoid.