Mar a chumas tu gu sàbhailte a 'lìbhrigeadh Làn-làn Squat
Mura h-urrainn dhut ach aon eacarsaich trèanaidh cuideam a dhèanamh gus neart fèille, tòna, cumhachd agus neart bunaiteach a bhrosnachadh bhiodh e duilich gun a bhith a 'taghadh an làn èisdeachd. Gu tric, bidh cleasachd chur-seachadan a 'coimhead air bòidhchead agus sìmplidh an sgadain gu lèir, ach bidh a' mhòr-chuid de luchd-lùth-chleasachd agus proletearan a 'cleachdadh an sgòit mar bhunait airson prògram trèanaidh cuideam gu math cruinne.
Tha an rìgh seo de na h -eacarsaichean cumanta a ' toirt beagan stiùiridh agus cleasachd airson a bhith na mhaighstir. Gu mì-cheartach, faodaidh tu squats làn a dhèanamh mar thoradh air an dochann, mar sin tha e deatamach gum bi thu ag ionnsachadh mar a nì thu squat gu sàbhailte. Faodaidh seisean le neach -trèanaidh pearsanta no lùth-chleasachd dearbhte do chuideachadh le bhith a 'faighinn eòlas agus misneachd nuair a bhios tu a' dèanamh an squat. Thathar cuideachd a 'moladh gun dèan thu sgrùdadh leis an dotair agad mus tòisich e air eacarsaich ùr sam bith.
Seo stiùiridhean airson stèidheachadh agus cur gu ceart an eacarsaich slànachaidh.
Cleachd Ròc Squat
Le bhith a 'cleachdadh raca squat a' leasachadh sàbhailteachd an eacarsaich squat. Tha cèid làn aige gus am bar a ghlacadh mura urrainn dhut seasamh air ais suas. Cuir na bùird-bìdh sàbhailteachd gu leòr gu leòr gus an urrainn dhut an squat iomlan a choileanadh ach àrd gu leòr gum bi iad a 'cur casg air cuideam an cuideam air do bhodhaig ma chailleas tu an t-àrdachadh.
Àite-làimhe
Cuir do làmhan gu cothromach air a 'bhàr gus am bàr a chumail ann an cothromachadh nuair a ghluaiseas tu a-mach às a' chrann.
Dèan greim air a 'bhàr le grèim dùinte gus am bi thu eòlach gu leòr le bhith a' cumail a 'bhàr gus a dhol chun a' ghriod fhosgailte.
Le do làmhan san àite cheart, bu chòir dhut a bhith a 'coimhead gu dìreach aig meadhan a' bhàr. Duck fon bhàr a 'cumail do làmhan na àite.
Suidheachadh Bar
Tha dà sheòrsa cumanta ann airson greis gnìomhachais.
- An t-àrd-bhàr: Tha am bàr a 'sìneadh air mullach nan deltoids posterior aig bonn an amhaich; làmhan dìreach nas fharsainge na leud ghualainn.
- An ìre ìseal: Tha am bàr a 'sìneadh aig a' chuibhrionn as ìsle de shreath-rathaid na trapezius agus roinn deltoid posterior; làmhan beagan nas fharsainge na leud ghualainn. Bidh an suidheachadh seo a 'toirt nas fhaide airson ionnsachadh ach is fhiach e e aig an deireadh oir tha e na shàr sgeilp; gus am bàr a ghlèidheadh agus tha e a 'giorrachadh an-dràsta gàirdean an togalaich. Bidh an dà chuid a 'cuideachadh le bhith a' cur ri luchd nas àirde air a 'bhàr.
An Crann-togail
Chan eil crios riatanach don mhòr-chuid de dhaoine. Ma dh'fhàsas tu an urra ris a 'chrios, cha bhith thu a' leasachadh cridhe làidir a dh 'fheumar gus an cuideam a thogail sa chiad àite. Tha e nas fheàrr togail gu math taobh a-staigh na comasan agad aig a 'chiad dol-a-mach agus na fèithean sin-eòlais sin a cheangal ris na tha iad a' toirt taic dhaibh le innealan fuadain tràth anns a ' phrògram trèanaidh .
Ceanglaichean
Le bhith a 'coimhead suas timcheall air ceum ceum gu fichead air beulaibh thu, cumaidh tu do cheann anns an aonachadh ceart airson an togail gus leantainn air adhart gu sàbhailte.
Seasamh Cùil
Cùm do dhruim ann an dòigh neodrach gu bog beag. Na bi a 'cuairteachadh anns a' chùl ìseal.
An Lift Movement - Stepping Out
Cuir an crann air na dubhan le do chasan agus chan ann le bhith a 'leudachadh do dhruim.
Gabh aon cheum beag air ais agus lean ceum beag leis a 'chas eile. Co-chòrdadh do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn a-chèile.
An Lift Movement - Sliochd
Le do chasan gu math eadar-dhealaichte, gabh anail domhainn. Bidh an t-slighe a 'tòiseachadh le do chromagan a' gluasad air ais, agus chan ann le do ghlùinean a 'lùbadh. Le bhith a 'nigheadaireachd aig na cromagan, leigidh a' bhodhaig sìos nuair a tha iad fhathast a 'cumail nan casan ìosal ann an càirdeas taobh dìreach ris an làr. Tha e cuideachd a 'toirt a-steach na h-sùlairean sùbailte cumhachdach agus luchd-sgaoilidh tron ghluasad. Tha thu a-nis aig a bheil gnìomh fèine eadar-riaghailteach fìor èifeachdach gus an eacarsaich a chrìochnachadh.
Cleachd seo le bhith a 'seasamh ann an doras agus a' cumail air an doras leis an dà làmh. Ceum air ais aon fhad coise air falbh bhon doras fhad 'sa tha e fhathast a' cumail oirre. Lean air ais air do chasan, a-nis cuir sìos do mhòin sìos chun an làr. Ma leigeas tu an dorus a leigeil às, thuitidh tu air ais, ach mothaich gu bheil na casan as ìsle agad gu ìre bheag dìreach co-cheangailte ris an làr. Is e seo an suidheachadh sgoinneil as fheàrr aig a 'bhonn.
An Lift Movement - Am Bun
Aon uair aig bonn an togalaich, tòisich a 'gluasad suas le bhith a' putadh suas air a 'bhàr le do làmhan aig an aon àm agus a' leudachadh a-mach do bhroilleach agus do cheann. Le bhith a 'dèanamh seo tha seo a' toirt buaidh air cuideam a 'bhàir mar a thàinig thu gu bonn an togalaich.
An Lift Movement - The Ascent
Tha am bàr a-nis a 'gluasad agus tha thu airson an cuideam a chumail a' dol thairis air a 'mheadhan gu cùl pàirt den chas, chan ann air do chulagan. Dèan luathaich air a 'bhàr air feadh an togalaich gus an ruig thu àite far am feumar stad, ie faisg air a' cheann aig a 'mhullach. Cumail smachd air a 'bhàr fad na h-ùine.
Till don Rack
Gabh an dà gu trì ceumannan air ais a-steach gu dubhan-càr. Dèan cinnteach gum bi thu a 'cur a' bhàir anns na dubhan mus leig thu air falbh.
Le bhith a 'coileanadh an squat slàn anns an dòigh cheart, nì thu adhartas air a' mhàs, neart agus cumhachd agad agus is e aon de na h-eacarsaich iomlan iomlan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh.
Stòr
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-shealbhadair Explosively Fit, Eas naoi mìle, WA.