Is e structar iom-fhillte a th 'anns a' ghlùine. Tha ceithir pàirtean gluasadach air an cumail còmhla le ceithir prìomh chonnamain, seòrsa de stuth-ceangail a tha a 'ceangal fèithean gu cnàmhan. Is e aon de na ligaments as so-leònte anns a 'ghlùin an seann cruciate ligament (ACL). A rèir Comhairle Ameireaganach air Exercise (ACE), tha na glùinean a 'giùlain timcheall air 80% de chudthrom a' chuirp.
Tha sin na àrdachadh mòr air pàirt corp beag.
Tha sprains agus deòir an ACL cumanta, gu sònraichte am measg lùth-chleasaichean. Tha cluicheadairean ball-basgaid, cluicheadairean ball-coise agus cluicheadairean ball-coise gu sònraichte so-leònte do leòintean ACL, a tha uaireannan gu math dona airson laghan-lann iarraidh . Fiù mura h-eil thu nad lùth-chleasaiche àrd-ìre, tha e duilich a h-uile dad a nì thu gus an co-chruinneachadh ACL agad a dhìon. Gu dearbh, chan urrainn dhut structar nan crathan-atharrachaidh atharrachadh ann an co-bhonn, no na cnàmhan a tha a 'dèanamh suas an aon chuid, airson a' chùis sin. Ach tha tòrr ann as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith gan stèidheachadh agus gan dìon. Aon dòigh chudromach airson casg a chur air leòn ACL le bhith cumail na fèithean a tha a 'toirt taic don ghlùine sùbailte le sìneadh.
Dè a tha ann an gèine?
Tha trì cnàmhan a 'tighinn còmhla gus cruth na glùine a chruthachadh: bonn cnàimh na sliasaid (boireag), mullach na cnàimh shin (tibia), agus an glùinean. Is e na fèithean a tha a 'ceangal an trio de structaran seo na quadriceps (na fèithean mòra a tha a' dèanamh suas aghaidh an leòil a tha gu tric air an ainmeachadh mar na quads); na h-aodach (fèithean cho mòr ann an cùl na cas àrd); agus fèithean laogh a 'chas ìseal.
Tha fad cudromach de inneal ceangail ris an canar an còmhlan TF a tha a 'ceangal na cnàimh hip ris a' ghlùin.
Tha eacarsaich a tha a 'cuimseachadh air a bhith a' togail suas na fèithean timcheall air a 'ghlùin cudromach airson a chumail làidir gu leòr gus cuideam corp corp duine a chumail gu sàbhailte. Tha a bhith a 'sìneadh na fèithean sin a cheart cho cudromach.
Feumaidh iad a bhith sùbailte gu leòr gus leigeil leis a 'cho-ghluasad gluasad tro raon fharsaing de ghluasad. Dè na rudan a bhiodh a 'tachairt ma dh' fheuch thu ri do ghlùin a dhìrich airson buille a bhriseadh agus nach leigeadh na fèithean agad do chasan a dhol a-mach fad na slighe? Dh 'fhaodadh na ligaments snàmh a dhèanamh mar chòmhlan rubair stiff.
Easy Stretches airson an ACL
Calf S tretch
- Seas leis an dà chas air an talamh, le òrdagan a 'nochdadh dìreach air thoiseach, casan astar crom air leth.
- Bho na cromagan agad, lùb air adhart agus ruig do làmhan chun an talamh.
- Aig an aon àm, lùb do ghlùin deas, ach cùm do chas chlì dìreach.
- Cum ort a 'ruighinn chun na talmhainn gus am bi thu a' faireachdainn pàirt ann an cùl do laogh. Ma tha do chùl ìseal teann no air an leòn, cuir do làmhan air do mhullach, dìreach os cionn do ghlùinean.
- Cùm airson 30 diogan gun a bhith a 'sabaid no a' toirt air falbh a 'phìos; analach mar as trice.
- Tionndaidh casan agus a-rithist. Dèan seo a 'sìneadh dà uair air gach taobh.
Ceangalaichean a 'sìneadh
- Seas ri taobh sàbaid làidir no fastadh caraid airson do chuideachadh. Cuir do làmh chlì air a 'chathair no air a ghualainn.
- Brat do ghlùin deas air do chùlaibh gus do shàilean a thoirt a-steach do do bhàrr ceart. Reach air ais le do làimh dheis agus gabh grèim air aghaidh an ankle cheart agad.
- Le bhith a 'cumail do ghlùinean deas air an lùbadh sìos agus ri taobh do ghlùin chlì, tarraing do shàilean gu dlùth ris a' mhuir agad gus am bi thu a 'faireachdainn teannachadh meadhanach air beulaibh do thighearna bho ghlùine gu pelvis.
- Cùm airson 30 diogan, a 'gabhail anail mar as trice, an uairsin sìos do chas chun na talmhainn agus cuir na taobhan sìos. Dèan dà thaobh dà uair.
Hamstring Stretch
- Suidh air an talamh le do chù dheas air a leudachadh air beulaibh thu.
- Brat do ghlùin chlì agus gabh fois bonn do chois an taobh a-staigh do thighearna dheis.
- A 'gleidheadh lùb bheag anns a' chùl ìseal agad, ruigidh a 'bhroilleach agad a-steach gu do ghlùin. Rach a-steach cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' sealg thairis.
- Ma tha seo fada gu leòr gus pìos a thoirt air cùl do chas, stad an seo. Ma tha an sùbailteachd agad gus ruigsinn air adhart agus grèim air òrdagan na cas dheas agad le gach làmh gun a bhith a 'call an lùb air do dhruim, bheir sin dhut do shlat-cluais beagan nas fhaide.
- Mar as trice, bidh an anail a 'cumail a' phàirt airson 30 diogan, agus an uairsin a rithist leis a 'chas eile.
Taobh a-staigh a-staigh (20 diogan x 3 riochdan)
- Fhad 'sa tha thu fhathast na shuidhe air an talamh, sìneadh an dà chas air beulaibh thu, agus an uairsin fàs nas fhaide cho comhfhurtail.
- Le bhith a 'cumail an lùb bheag anns an ìseal ìseal agad, ruig an dà làmh air beulaibh thu chun an talamh eadar do chasan.
- Gabh dìreach gu leòr gu leòr gus pàirt a mhothachadh anns do shliasaid a-staigh.
- Cùm am pìos airson 20 diogan agus ath-thuras trì turais.
Hip Flexor Stretch (20 diogan x 2 riochdairean)
- Bho sheasamh, ceum fada air adhart leis an cas dheas agad agus leig às do ghlùin chlì chun an talamh.
- Gabh do ghlùin chlì sìos chun na talmhainn.
- Cuir an dà làmh air mullach an t-sliasaid dheis agus lean ort air adhart, a 'cumail do cheàrnag hips le do ghualainn.
- Mas urrainn dhut seo a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' fuireach cothromach, ruigidh air do chùlaibh le do làimh chlì agus gabh do ankle chlì gus do chas a tharraing nas fhaisge air do mhòin.
- Cum suas airson 20 diogan agus a-rithist air an taobh eile.
> Stòr:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich "Dè na h-eacarsaichean as fheàrr a neartachadh mo ghèinean?", Le Adhamh Bordes, Samhain 16, 2011.