Tha grunn eacarsaichean eadar-dhealaichte ann a bhios a 'sìneadh na flexors hip agus na fèithean psoas . Is iad seo dhà de na pìosan sìmplidh gus am faigh thu tòiseachadh. Tha an dà chuid eadar-dhealachaidhean air an eacarsaich lòchrain a tha measail.
Mus do Thig Thu
Mus dèan thu na pìosan seo, blàth suas gus nach tèid fèith fuar a sheachnadh. Tha dòighean mòra airson blàthachadh a 'gabhail a-steach leuman leum, sgipping, ceum taobh-taobh, ruith ann an àite, no gluasadan fiùghantach a tha a' toirt tarraing air dè an spòrs a bhios tu a 'dèanamh.
Ach seach gu bheil na pìosan seo air an dèanamh le leth ìseal na cuirp agad, is fheàrr gluaisean a thaghadh a nì na fèithean anns na h-àiteachan glainne agus na sliasaid a-staigh blàth agus sùbailte.
Beginner Stretch
- Seas ann an sgaradh seasamh leis an aghaidh cheart agad air adhart agus do chois chlì dìreach air ais. Brat do ghlùin deas gus am bi e timcheall air ceàrn 90-ceum. Bu chòir seo a thoirt a-steach do dh 'àite adhartach lunge . Cuir do làmhan air do ghlùin air adhart.
- Brùth sìos le do làmhan agus gluais na cromagan air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn pìos bho thaobh a' chrom, an gualainn agus an sliasaid air do thaobh chlì.
- Cumaibh an earrann airson timcheall air 20-30 diogan, cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas eile.
Leasaich adhartach (Faic dealbh)
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh adhartach lòin, mar a tha air a mhìneachadh ann an ceum 1 gu h-àrd, agus leig às do ghlùine air ais don ùrlar.
- Cuir do làmhan air an aghaidh air adhart. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an cothromachadh agad seasmhach, àrdaich do ghàirdeanan agus a' làimhseachadh suas thairis air do cheann agus coimhead suas.
- Brùth do chromagan air adhart agus sìos gu ruige an làr. Bu chòir dhut a bhith comasach air pàirt a mhothachadh tro do torso, hip, groin, agus sliasaid.
- Cumaibh an earrann airson timcheall air 20-30 diogan, cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas eile.
Faodaidh tu an dàrna cuid de na sreathan sin atharrachadh a rèir na h-anatamaidh, sùbailteachd agus cuingeadan agad fhèin.
Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùin air adhart air no air cùl do ankle agus chan ann air beulaibh an ankle agad.
Stiùireadh airson Foirm cheart
Dìreach mar as urrainn dhut a ghoirteachadh a 'dèanamh spòrs agus gnìomhan, faodaidh tu cuideachd do ghoirteachadh fhad' sa tha thu a 'sìneadh mura tèid ro-chùram sònraichte a ghabhail. Tha aon a tha air ainmeachadh mar-thà gu math blàth le bhith a 'dèanamh cuid de ghnìomhachd fiùghantach airson co-dhiù 5 mionaidean. Am measg feadhainn eile tha:
- Na bi a 'fàgail. Faodaidh seo a thoirt air tendons agus puingean cur-a-steach fèith an àite na tha thu ag iarraidh a dhèanamh, a tha a 'leudachadh na fèithe. A thuilleadh air an sin, faodaidh gunnaichean deòir bheaga a chruthachadh anns a 'fèith, agus le bhith a' leigheas foirmean fasgach scar a dh 'fhaodas am fèus a dhèanamh nas dorra agus nas sùbailte. Gu h-àbhaisteach, faodaidh sgoltadh adhbharan hypermobile agus mì-chothromachadh fèithean a thoirt gu buil. An àite sin, cleachd gluaisean slaodach, rèidh nuair a bhios thu a 'coileanadh do phìos.
- Na brùth sìos le neart mòr. Dìreach dìreach mar bouncing, faodaidh seo cuideam neo-thaiceil a chur air na tendons, ligaments, agus puingean inntrigidh; mar sin gad dhèanamh nas buailtiche do dhroch leòn no cur thairis.
- Na gabh do anail fhad 'sa tha e a' sìneadh. Ma tha sinn air rud sam bith ionnsachadh bho yoga, faodaidh an anail do chuideachadh a bhith sìmplidh nas doimhne. Inhale fhad 'sa tha thu a' fois agus a 'tarraing às mar a nì thu an toiseach an obair.