Nuair a thig e gu sùbailteachd agus cothromachadh , tha am ball eacarsaich na inneal sgoinneil airson an dà chuid a tharraing. Dè a tha a 'fàgail a' bhall cho iomallach is gum faodar a chleachdadh mar thaic, mar ann an cuid de na h-eacarsaichean sìneachaidh a tha air an sealltainn gu h-ìosal, no faodar a chleachdadh gus dùbhlan a thoirt do do chothromachadh.
Aig àm sam bith tha thu air uachdar neo-sheasmhach, chan eil thu ag obair chan e dìreach cothromachadh ach rudan cudromach eile mar cho-òrdanachadh, fèithean seasmhach agus, as cudromaiche, na cridhe .
Bidh an obair seo a 'cuimseachadh air gach raon fallaineachd le cuid de ghluasadan sònraichte agus uaireannan a' gluasad a dh 'fheumas do bhodhaig gu lèir a bhith na stàlaichear.
Fosgaidh tu suas raointean teann mar na cromagan agus na cisteachan, fhad 'sa bhios iad a' togail cothromachadh agus seasmhachd.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich agus bata.
Mar a nì thu
- Às dèidh dhut a bhith dìcheallach, blàth suas no cuin a tha na fèithean agad blàth, dèan gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn airson co-dhiù 1 riochd, a 'cumail gach earrann airson 15-30 diogan.
- Airson barrachd sochairean sùbailteachd, dèan seo a-steach trì tursan san t-seachdain, a 'coileanadh gach eacarsaich 2-3 uair.
- Fàg a-steach a h-uile pìos agus a sheachnadh a 'sgoltadh no a' sruthadh.
- Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Crioch Stretch
Suidh air a 'bhàla agus gluais na casan gu slaodach gus am bi thu a' laighe air a 'bhàla le do dhroim a' faighinn làn taic.
Cùm air balla airson cothromachadh ma dh'fheumas tu.
Dèan na cromagan agad agus cuir a-steach air a 'bhalla agus leig le do ghàirdeanan falbh gu socair a-mach gu na taobhan agus chun an ùrlair. A 'faireachdainn sìneadh domhainn anns a' bhroilleach agad agus a 'chridhe.
Cùm airson 3-5 anail.
2 - A 'Bhuidheann iomlan a' sìneadh
Tha a 'bhuidheann gu lèir seo sìmplidh airson a bhith a' sìneadh an aghaidh agus cùl na cuirp agad a 'cleachdadh a' bhàl.
Seas air beulaibh a 'bhalla le do chasan a-muigh. Cuir do làmhan air a 'bhalla agus, a' cumail lùb beag anns na glùinean, cuir an ball air adhart.
Brùth sìos leis a 'bhroilleach agad fhad' sa tha thu a 'cur a' bhalla a-mach gus na hamstrings agus na laoigh a shìneadh.
Cùm airson 3-5 anail.
3 - Back Stretch
Tha an taobh seo taobh a-staigh a bhith freagarrach airson a bhith a 'cuimseachadh air lataichean agus cùl nan guailnean.
Seas leis na casan a leud agus am ball dìreach air beulaibh. Gabh air an làimh dheis agus cuir air a 'bhalla e. Rothar e gus am bi taobh do làmh air a 'bhalla leis an òrdag a tha os cionn.
A 'cleachdadh taobh do làmh, cuir a-steach am bàl air an làimh chlì agus a' cumail ceàrnag nan cromagan. Rollaibh am ball cho fada 's as urrainn dhut gus pìos faireachdainn a bhith gad ghàirdeanan agus air ais.
Cùm airson 3-5 anail agus gluais chun an taobh eile.
4 - Cothrom Aon Leg
Airson a 'ghluasaid seo, bidh thu a' cumail a 'bhalla fhad' sa tha thu a 'faighinn cothromachadh.
Tòisich le bhith nad sheasamh air do chas chlì leis a 'chas dheas a' sìneadh air na culagan air do chùlaibh.
Cùm a 'bhalla dìreach os cionn a' chinn. A-nis, toisich bho na cromagan fhad 'sa tha thu a' togail na cas dheas dìreach air do chùlaibh, a 'leigeil sìos a' bhalla gus am bi e co-shìnte ris an làr.
Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean.
Gabh am ball sìos chun an làr agus gabh na làmhan air agus cùm a 'chas dheas agad air do chùlaibh. Feuch ris a 'bhall a thoirt a-mach beagan gus an corp a leudachadh bho cheann gu ruige.
Cùm 5 anail agus gabh a-rithist air a 'chas eile.
5 - Half Moon air atharrachadh
Tha an eacarsaich seo na leth-ghealach air atharrachadh le bhith a 'cleachdadh a' bhàl mar an dà chuid taic agus dùbhlan do chothromachadh.
Tòisich anns an t-suidheachan a bh 'ann roimhe, a' cothromachadh air aon chas leis a 'bhall air an làr agus na làmhan a' laighe air a 'bhàl.
A-nis cuir an corp agad chun an taobh gus am bi do bhroilleach agus cromagan a 'coimhead air a' bhalla aghaidh, a 'cumail cothromachadh air a' chas eile.
Mas urrainn dhut, gluais a 'ghàirdean as àirde suas agus dìreach thairis air do ghualainn agus a' cumail an làmh eile air a 'bhall airson cothromachadh.
Cùm airson 3-5 anail agus cuir air ais air an taobh eile.
6 - Sreathan
Airson an tè seo, bidh thu a 'dol a chleachdadh a' bhalla gus suidhe ann an seòrsa de shuidheachadh gorm gus na flexors hip agus an corp àrd a shìneadh.
Tòisich le bhith a 'socrachadh air a' bhalla agus a 'toirt aon chois air adhart (air a lùbadh gu 90 ceum), cùl cùil dìreach a-mach agus a' cothromachadh air an toe.
Bu chòir dhut a bhith fois air a 'bhall.
Thoir na làmhan a-mach air do bheulaibh no os a chionn agus a 'faireachdainn na pìos tro na cromagan.
Cùm airson 3-5 anail agus a-rithist air cas eile.
Ma tha seo a 'faireachdainn gu sgiobalta, feuch an gluasad gun a' bhall.
7 - Warrior II
Tha an gluasad yoga seo air a dhèanamh a 'cleachdadh ball eacarsaich airson taic a bharrachd.
Tòisich bhon loidhne ghunna anns an eacarsaich a bh 'ann roimhe, na shuidhe air a' bhalla le aon chas air adhart agus air a lùbadh agus an tè eile air ais air do chùlaibh a 'sìneadh air an toe.
A-nis, ma tha do chas dheas air adhart, tionndaidh chun chlì gu aghaidh an t-seòmair. Bu chòir dhut do chasan a thionndadh gus am bi a 'chas dheas a' coimhead ris a 'bhalla-taobh agus tha an cas chlì, a tha dìreach, a' coimhead ris a 'bhalla aghaidh mar ann an Warrior II .
Gabh an gàirdean dheis dìreach air beulaibh na gualainn, agus air do làimh chlì. Cùm airson 3-5 anail agus cuir air ais air an taobh eile.
8 - A 'Bhalla Taobh a-staigh
Suidh air do bhall eacarsaich agus gabh na casan a-mach ann an àite farsaing, a 'sìneadh a-mach aig beagan ceàrnag.
Dèan lùb air adhart, a 'cumail a' chòmhnard cùil agus cuir na h-uilllean air taobh a-staigh do ghlùinean.
Gabh a-steach don phasgan, a 'cleachdadh na h-uilllean agad gus na glùinean a bhualadh gu socair airson pìos nas doimhne. Bu chòir dhut seo fhaicinn anns na sliasaid a-staigh.
Cùm airson 3-5 anail.
9 - Seas air ais aig a 'chùl
Is e an stàit sheasamh seo an dòigh as fheàrr air do dhruim a shìneadh. Is dòcha gu bheil e beagan dùbhlanach le ball nas motha, ach tha e fhathast ag obair.
Tòisich le bhith na sheasamh agus a 'slaodadh a' bhail chun bhroilleach le do ghàirdeanan air an tarraing thairis air a 'bhall.
Dèan lùb air adhart gus am bi thu a 'fois a' bhalla air na sliasaichean agus a 'leigeil le do ghàirdeanan crochadh sìos chun an ùrlair.
Cuir an corp agad an sàs, a 'leigeil le do chasan taic a thoirt dhut, agus fosgladh tron chùl. Cùm airson 3-5 anail.