Tha beatha a 'dol ro luath. An fheadhainn as sine a gheibh thu, cuin a dh'aithnicheas tu cho ciùin 'sa tha e. Mar sin, ciamar a bhiodh tu airson a bhith a 'slaodadh sìos a' phròiseas aosda? Chan e, chan urrainn dhuinn tionndadh air ais. Ach, faodaidh sinn na bliadhnaichean air ais air ar corp. Tha rannsachadh air dearbhadh gum faod eacarsaich slaodach a dhèanamh air a 'ghloc aosda fiseolach. Tha sin ceart - faodaidh a bhith ag obair a-mach gad chumail òg.
Agus ged a tha eacarsaich cardiovascular leithid coiseachd, seòladh no rothaireachd cudromach airson èifeachd cridhe agus sgamhain, is e trèanadh neart a tha ann a bheir na buannachdan a chumas do bhodhaig nas òige, nas làidire agus nas gnìomhaiche mar a bhios gach bliadhna a 'dol seachad. Ma tha thu airson a bhith beothail agus neo-eisimeileach airson iomadh bliadhna eile, cuidichidh an trèanadh neart-neart seo thu a 'coileanadh dìreach sin.
Carson a tha e cudromach do thrèana neartan an dèidh 50?
A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, "Eadar aois 30 is 80, faodaidh inbhich sgaoilte eòlas a chur air an ìre as motha de 30 gu 40 sa cheud de neart fèith mar thoradh air ìrean lùghdaichte de chnàimh."
Is e an deagh naidheachd nach eil seo ri dhèanamh! Tha am facal "sedentary" cudromach. Tha trèanadh neartan cudromach don a h-uile duine, ach an dèidh 50 bidh e nas cudromaiche na bha e a-riamh. Bidh e a 'stad a bhith mu dheidhinn biceps mòr no ABS rèidh ach tha e a' toirt air adhart tòc de bhith a 'cumail suas corp làidir, fallain nach eil cho buailteach do dhroch ghalar is tinneas. Am measg nam buannachdan cudromach a tha an lùib trèanadh neart an dèidh 50 tha:
- A 'togail mòr-chnàmhan: Chan e, chan eil seo a' ciallachadh gu bheil thu a 'tionndadh a-steach don Hulk Incredible. Tha e a 'ciallachadh gur e duine cruaidh, làidir a th' ann a thogas an grosaireachd fhèin, a 'putadh an crann-laighe aca fhèin agus a thogadh suas ma thuit thu sìos.
- A 'togail dùmhlachd chnàimh: Cuiridh eas-dùil ann an tuiteam seann daoine nas sine san ospadal gach bliadhna. Bidh neach 8-bliadhna a 'cur cairt air a ghàirdean agus a' tilleadh air ais gu bhith a 'cluich ann an 8 seachdainean. Chan eil duine 80-bliadhna air a bhith cho fortanach. Faodaidh an toradh de chnàmhan briste a bhith sgriosail. Faodaidh trèanadh neart cuideachadh. Bha aon sgrùdadh ann an New Zealand air boireannaich 80 bliadhna a dh'aois agus nas sine a 'sealltainn lùghdachadh 40% ann an eas le neart sìmplidh agus trèanadh cothromachadh!
- A 'lùghdachadh saill corp: Chan eil cus saill bodhaig math dhut aig aois sam bith. Tha a bhith a 'cumail cuideam fallain cudromach gu h-àraidh nuair a thig e gu bhith a' casg mòran ghalaran a thig le daoine a tha a 'fàs nas sine.
- A 'cur an cunnart galair leantainneach: chan e a-mhàin gum bi trèanadh neart a' cuideachadh gus a bhith a 'sàbhaladh mòran ghalaran leantainneach, ach tha e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh nan comharran a dh'fhaodadh a bhith agad an-dràsta. Tha an t-Ionad airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran ("CDC") a 'moladh trèanadh neart airson a' chuid as motha de dh 'inbhich nas sine gus cuideachadh le bhith a' lughdachadh comharraidhean nan duilgheadasan a leanas: arthritis, osteoporosis, tinneas an t-siùcair, gortachd, pian cùil, trom-inntinn.
- A 'toirt air adhart slàinte inntinn: Còmhla ri bhith a' fàs nas sine tha ìre nas àirde de dhroch inntinn agus, airson mòran, a 'call fèin-mhisneachd. Thathar air sealltainn gu bheil trèanadh neart a 'leasachadh fèin-èifeachdas coitcheann agus faodaidh e cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an àireamh de dhroch-inntinn.
Tha e coltach gu bheil e math gu leòr, nach e? Airson dìreach 20-30 mionaid gach latha, chì thu atharrachaidhean mòra air aois na buidhne agad. Mar sin, leig dhuinn tòiseachadh.
Bheir na leanas a-mach 10 eacarsaichean sàr-mhath a dh 'ionnsaich gum faod boireannaich nas sine na 50 aire a thoirt dhaibh fhad' sa tha iad ag obair. Bidh grunn eacarsaichean gu bhith a 'gabhail a-steach gluasad gluasad singilte no gluasad gluasad ball. Chaidh na nithean sin a ghabhail a-steach gu fìrinneach gus cuideachadh le bhith a 'leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh, agus an dà chuid a' crìonadh le aois. Feumaidh tu paidhir de cuideaman là 5-8 lb (gluais gu cuideaman nas truime nuair a bhios tu a 'faighinn nas làidire) agus ball seasmhach.
Mura h-eil ball agad, faodaidh tu na h-eacarsaichean a dhèanamh air an làr no air beulaibh. Airson gach eacarsaich gu h-ìosal cuiridh 8-12 ath-aithris agus fois airson 30-60 diogan eadar eacarsaichean. Gluais gu slaodach tro gach eacarsaich a 'cuimseachadh air an fhoirm cheart agus an anail leantainneach. Agus na dìochuimhnich, tha e an-còmhnaidh cuideachail stiùireadh fhaighinn. Ma tha comas agad faighinn a-mach gu neach-fallaineas proifeasanta - eadhon ged a tha e dìreach airson aon seisean - faodaidh e no i do chuideachadh le bhith a 'toirt thugaibh tron fhoirm cheart agus a' teagasg dhut mar a ghluaiseas tu gu ceart airson do bhodhaig. Tlachd a ghabhail air do fhuaran ùr òige.
1 - Pàipear Forearm
1) A 'tòiseachadh a' luidhe air an làr le do shlatan fiodha air an làr, a 'dèanamh cinnteach gu bheil na h-uillleanan agad ceangailte dìreach fo do ghuailnean.
2) Gabh do chraobh agus cuir suas do chorp suas bhon làr, a 'cumail do shùilean air an làr agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu cas. Cumaibh na h-abdomain agad an sàs agus feuch gun leig le do chromagan èirigh no tuiteam. An àite 8-12 riochdairean, cum suas airson 30 diogan. Ma dh 'aindeas e do dhruim ìseal no ma bhios e ro dhoirbh, cuir do ghlùinean sìos air an talamh.
Targaidean: guailnean, cridhe
2 - Brusadh atharraichte
1) Tòisich ann an suidheachadh glùineil air mat le làmhan gu h-ìosal na guailnean agus na glùinean air cùlaibh cromagan agus tha cùl ceàrnach ceàrnach agus fada.
2) Cuir a-steach gu h-ìosal, teannachadh air abdominals, agus lùb a 'bhroilleach gus a' chiste-laighe ìsleachadh air an làr. Cùm do shùil air beulaibh do chorra-mheuran agus mar sin bidh am mullach a 'fuireach fada.
3) Cuir a 'chiste air ais suas gus an tòisich suidheachadh.
Targaidean: guailnean, gàirdean, cridhe
3 - Squat bunaiteach
1) Seas àrd le do chasan astar-cuil air leth bho chèile. Bu chòir do chromagan, glùinean is òrdagan a bhith a 'coimhead air adhart. (Cumaibh dumbbells ann an làmhan gus a dhèanamh nas duilghe).
2) Cuir do ghlùinean sìos agus leudaich na h-iallan agad air ais mar gum bi thu a 'dol air ais a-steach do chathair. Dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail do ghlùinean air do chùlaibh agus do chuideam anns na sàilean agad. Cùm air ais agus a-rithist.
Targaidean: gluthan , ceathramh , gealagan
4 - Fly Fly Chest Stability
1) Thoir paidhir de dh 'iomairean faisg air do bhroilleach agus cuir do bhoghan gualainn agus cuir air ceann a' bhalla leis a 'chòrr den bhodhaig agad ann an suidheachadh bòrd. Bu chòir cìsean a bhith astar fada air falbh bho chèile.
2) Tog suas dumbbells dìreach os cionn a 'chiste, a' coimhead a-steach.
3) Cuir a-mach gàirdeanan a-mach gu mall chun an taobh le lùb bheag anns an uilinn, gus am bi na h-uilllean mu ìre a 'chiste.
4) Brùth a 'chiste agus bheir na làmhan air ais còmhla aig a' mhullach.
Targaidean: cisteachan, gluthan, cùl, cridhe
5 - Tricep Ball Stability Ciceáil air ais
1) A 'gleidheadh dumbbells, cuir do bhroilleach air a' bhalla le armachd air an tarraing le taobh a 'bhalla agus na casan air an leudachadh a-mach chun an làr air do chùlaibh. Cumaibh ceann a rèir do spine. (Mura h-eil ball agad, cuir taobh na bolg sìos air beinn no seasamh le casan a 'gluasad bho dhruim agus cuirp air adhart).
2) Tarraing am bodhaig suas gu ceàrn 90-ceum airson suidheachadh tòiseachaidh.
3) Cuir air ais dumbbells air ais gus a bhith a 'leudachadh armachd, triceps a' bruthadh.
4) Thoir air falbh dumbbells air ais sìos airson suidheachadh a thòiseachadh.
Targaidean: triceps, cridhe
6 - Clò-bhuail ghualainn
1) Tòisich le casan astar hip air leth. Thoir brògan a-mach chun an taobh a 'cruthachadh suidheachadh dreuchd tadhail le armachd, tha dumbbells aig taobh a' chinn, agus tha abdominals teann.
2) Brùth dumbbells gu slaodach gus am bi armachd dìreach. Thig air ais gu àite tòiseachaidh le smachd. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a shuidhe ann an cathair no air ball seasmhachd le casan leathann.
Targaidean: guailnean, biceps, air ais
7 - A 'tarraing air an àrd stàball
1) Thoir paidhir de dh 'iomairean faisg air do bhroilleach agus cuir do bhoghan gualainn agus cuir air ceann a' bhalla leis a 'chòrr den bhodhaig agad ann an suidheachadh bòrd. Bu chòir cìsean a bhith astar fada air falbh bho chèile.
2) Tog suas dumbbells dìreach os cionn a 'chiste, a' coimhead a-steach.
3) Leig sìos gàirdeanan nas ìsle air cùl do cheann, a 'cumail ach lùb beag anns na h-uilllean agad.
4) Brùth do lata fhad 'sa tha thu a' tarraing armachd air ais gus an tòisich suidheachadh os cionn a 'chiste.
Targaidean: cùl, bunaiteach
8 - Cogadh Taobh Ball Ball Stability
1) Tòisich air glùinean leis a 'bhall chun an taobh dheis agad.
2) Leig le do thaobh dheis a bhith beagan air a 'bhall agus a' ghàirdean deas gu taobh timcheall a 'bhàl.
3) Leudaich cas a dh 'fhalbh fada chun an taobh. Bu chòir an cas dheas a bhith air a chromadh air an làr.
4) Gluais a thogail gu mall agus cas ìseal clì 8-12 uair agus gluais taobh.
Targaidean: casan, cridhe
9 - Drochaid Leac-chòmhla singilte
1) Leig air ais air ais le glùinean lùb air astar crom air leth, agus casan còmhnard air feòil
2) Sguabaidh gluthan agus togaidh tu cromagan far a 'bhrat gu drochaid. Iochdrach agus tog na cromagan airson 8-12 riochdairean agus an uairsin a-rithist air an taobh eile.
Targaidean: geallaidhean, gluthan, quads
10 - Cù Eun
1) Sèidneag air a 'bhata air gach ceithir. Rach aon ghàirdeanan fada, tarraing a-steach air an abdominals, agus sìneadh an taobh mu choinneamh a tha fada air do chùlaibh. Dèan uair eile 8-12 uair agus an uairsin a 'tionndadh taobh.
Targaidean: cridhe, cùl