Dèan an cothrom as fheàrr airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh
Faodaidh tu faighinn gu math freagarrach le bhith a 'cleachdadh an triad fallaineachd a tha:
- Ath-bheothachadh agus trèanadh neart
- A 'ruith trèanadh aerobic, baidhsagal, iomramh msaa
- Trèanadh anaeróbach-eadar-àm, eacarsaich goirid gu ìre àrd- meadhanach àrd
Ach, faodaidh ùine a bhith aig na gnìomhan sin as èifeachdaich a bhith duilich, a rèir an ùine agus na h-amasan a tha rim faotainn. Cuin, agus dè an òrdugh airson frithealadh agus cardio a dhèanamh ann an aon seisean, tha ceist air a bhith measail air a dh 'iarr thu air luchd-trèanaidh pearsanta.
Tha beachdan eadar-dhealaichte. Tha an aon chùis ag èirigh ma tha thu a 'dèanamh trèanadh eadar-ùine dian cuideachd. Gus bun-bheachdan sìmplidh a dhèanamh, airson an artaigil seo, leig leinn greim air trèanadh cardio agus cuideam.
Co-dhùnaidhean air Amasan
Dh'fhaodadh na h-amasan fallaineachd buaidh a thoirt air mar a chuireas tu trèanadh cuideam agus trèanadh cardio còmhla, gu h-àraidh ma tha thu airson a bhith a 'dèanamh an dà chuid ann an aon seisean-sa ghàradh mar eisimpleir. Dh'fhaodadh trì fichead mionaid de chardaidh air an treadmill agus eacarsaich 10 cuideaman aig 3 seataichean de 10 ath-aithris a bhith mar phrògram coitcheann coitcheann. Ma tha thu ag atharrachadh cuideaman agus cairt air làithean eadar-dhealaichte no fiù 'sa mhadainn agus feasgar le gu leòr a' chòrr ann, chan eil an t-sreath cho riatanach.
Ann an seiseanan measgaichte, is e an riaghailt choitcheann an cuspair targaid as fheàrr leinn a dhèanamh mu dheireadh. Bidh sin a 'toirt fàilte air an roghainn agad fhathast a thoirt seachad cuideachd cuid de na buannachdan bhon àm a chaidh a dhèanamh roimhe seo. Faic nas mionaidiche.
Call Saill / Call cuideim
Anns an t-suidheachadh seo, tha cuid de dh'eòlaichean a 'moladh a bhith a' dèanamh cardio an toiseach oir cleachdas tu stòran glùcois fèille agus grùthan ud agus an uairsin losgadh saill gu h-àraid anns na cuideaman a tha dìreach a 'leantainn.
Nuair a tha an corp gann de ghlùcachas ann am fèith bidh e a 'tionndadh gu geir mar chonnadh.
Is e seo adhbhar meallta agus mì-thuigse air eòlas-eòlas eacarsaich seach nach fheum thu teine saill a tharraing airson geir a losgadh. Is e a h-uile nì a dh 'fheumas tu a dhèanamh a bhith a' cosg lùth agus nì an easbhaidh a thaobh cleachdadh lùth agus caiteachas lùtha cinnteach gu bheil thu a 'losgadh geir .
San dara h-àite, chan eil 30-40 mionaid gu leòr gus na stòran glucosa agad a chleachdadh; feumaidh tu 75-90 mionaid de dh'obair-obrach a tha gu ìre mhath àrd gus faighinn gu ìre far a bheil saill a 'fàs nas fheàrr le connadh, agus, mar le lùth-chleasaichean tàmh, tha seo a' toirt trèanadh gus a choileanadh.
A dh 'aindeoin sin, ma tha ùine gu leòr agad agus feumaidh tu cairt agus cuideam a chur còmhla ann an aon seisean, bidh a' chiad no cuideam a 'càrdadh an toiseach nach cuir cron air na h-amasan teine agad.
Ma tha na h-amasan agad nas buailtiche a bhith freagarrach airson ruith no spòrs , bu chòir dhut cardio a dhèanamh mu dheireadh. Faodaidh obair cuideaman lùghdachadh gèilleadh arterial (elasticity). Chan eil thu airson crìoch a chur air seisean le cuideaman ma tha thu a 'trèanadh airson dian-chuimhne. A bharrachd air sin, feumaidh tu a bhith a 'cuimseachadh air togalaichean aerobic siostaman lùth nan ceallan gus fàilte a chur air fallaineachd èadhair.
Togalach Muscle
Mar as trice bidh togalach muscle agus cumadh corp a 'ciallachadh gum feum thu saill a chall aig an aon àm, agus mar sin faodaidh 30 mionaid de chardas beagan thursan gach seachdain cuideachadh a thoirt do ghlèidh na buidhne a chumail sìos le bhith a' meudachadh caiteachas lùtha. Ach, tha beachdan eadar-dhealaichte a thaobh an òrdugh as fheàrr de chardio agus cuideaman.
Is e aon de na freagairtean cumanta airson gun a bhith a 'dèanamh cardio an toiseach gum faodadh tu a bhith fulangach airson na cuideaman agad a dhol air chois agus a bhith air an leòn, no nach urrainn dhut togail le neart gu leòr gus deagh thoraidhean a choileanadh.
Chan eil fianais sam bith a dh 'fhaodadh na leòntan sin àrdachadh ma nì thu a' chiad uair ann an obair-obrach.
Chan eil thu a 'fàs fiadhaich bho sheisean cairt meadhanach a dh'fhaodadh a bhith a' lùghdachadh toradh togail nam fèithean oir tha thu sgìth. Gu dearbh, tha lactate agus sgìth ann am fèithean nas dualtaiche an taobh eile a dhèanamh seach gu bheil an amas agad a 'dèanamh cron air fèithean, càradh agus leasachadh fèithean. Tha mòran phrògraman togail corporra air an dealbhadh gu h-àbhaisteach gus sin a dhèanamh dìreach, le obair àrd-mheud.
A bharrachd air an sin, gus dèanamh cinnteach gu bheil am pròiseas ath-thogail agus fèise adhartach a 'tachairt, feumaidh tu àrainneachd fiosaigeach cìseil a chruthachadh às dèidh dhut obair a dhèanamh.
Feumaidh muscle a bhith comasach air pròtain agus carbohydrate a ghabhail a-steach agus a bhith fois gus am bi e ga chàradh agus ath-thogail. A 'dèanamh 30-40 mionaidean de chardaidh às deidh obair-togail corporra a bhith a' toirt taic do leithid de àrainneachd. An còrr agus ath-thogail.
Neart
Airson amasan fallaineachd coitcheann, faic an dà rud gu h-àrd. Ach, ma tha na h-amasan agad gu ìre mhòr a 'togail neart-luchd-togail Oilimpigeach agus Powerlifters mar eisimpleir-feumaidh tu a bhith ag amas air na togail throm, is e sin, na prògraman 1-5RM anns a bheil thu a' togail trom le glè bheag de ath-aithris. Feumaidh tu do neart gu lèir airson leithid de phrògram. Airson seo, tha blàthachadh cairt aotrom freagarrach ach gheibh thu seirbheis nas fheàrr le bhith a 'riarachadh obair-obrach aerobic gu seisean eile no latha eile.
Tha na h-aon phrionnsabalan a 'buntainn ma bha thu a' dèanamh trèanadh cardio an dèidh neart a bhith ag obair. Feumaidh tu leigeil leis an t-siostam neuromuscular sin a bhith a 'socrachadh sìos agus a' toirt a-steach do bhuannachdan san t-seisean. Tha Cardio a thèid a dhèanamh dìreach an dèidh neart seisein buailteach a bhith duilich oir tha thu a 'cruthachadh eadar-thaghadh ann an àrainneachdan fiosaigeach.
Chì thu sin airson a 'mhòr-chuid de na h-amasan, ach a-mhàin trèanadh neart làidir, agus trèanadh dona, le bhith a' dèanamh cardio an toiseach nach bi e buailteach droch bhuaidh a thoirt air na h-amasan agad. Bidh e na b 'fheàrr a bhith a' trèanadh neart is fireannaich agus boireannaich le bhith a 'dèanamh cardio ann an seisean eile.