Ionnsaich mar a nì thu sìneadh sìmplidh ceithir-cheàrnach seasmhach
Tha na quadriceps (quads) nam buidheann de fhèithean air beulaibh na mnighe. Tha iad a 'gabhail a-steach nan ceithir-chearcagan femoris, an rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis agus an eadar-mheadhonach mòr.
Tha am buidheann fèithean seo air fhastadh gus an cas a leudachadh fhad 'sa tha e a' sìneadh a 'ghlùin agus na streap is rothaireachd aig àrd-ìre ann an staidhre.
Gu math tric tha adhbharan air na fèithean cearcall air adhbhrachadh le neo-chothromachd neart no sùbailteachd eadar na ceithir-chearcan agus na h- innealan - fuadain .
Tha an sreath quad a tha sàr-mhath sàr-mhath airson sùbailteachd a leasachadh, ach ma dh 'fhuiling thu pian glùine no cùil, bu chòir dhut a bhith furasta anns a' phàirt seo.
Tha iomadh dòigh ann airson na ceithir-chearcagan a shìneadh , ach an seo tha tionndadh sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh fhad 'sa tha thu nad sheasamh.
- Seas air aon chas. Ma tha feum agad air taic, cumaibh air rudeigin cruaidh, leithid balla no cathraiche, airson taic.
- Brat do ghlùin dheis agus bheir do shàilean a-steach a thaobh a 'phutain agad.
- Rach a-steach airson an ankle le do làimh mu choinneamh (clì).
- Seas suas gu dìreach agus tarraing a-steach do fhèithean bhoilg. Feuch ri do ghlùinean a chumail ri taobh a chèile. Fàg na guailnean agad. Mar a chumas tu do chas anns an t-suidheachadh lùbte, bidh thu a 'faireachdainn tarraingeach beag air beulaibh do mhullach is do chrom.
- Dèan anail gu domhainn agus cumaibh an earrann airson 20-30 diogan, cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas chlì, an turas seo a' cumail do ankle le do làimh dheis.
Leasan airson Stand Quad Stretch
- Mura h-urrainn dhut fhathast an ankle agad a ruigsinn gus a chumail rè na pìosan, feuch an seo: Dèan lobhagan timcheall an ankle agus gabh an dà cheann. Mar seo faodaidh tu an cas a chumail ann an lùb gun fheum a ruighinn air fad chun an ankle.
- Bi faiceallach gun do ghlùinean a lùghdachadh. Chan e an t-amas a bhith a 'ceangal do shàil ris a' mheallan, ach a bhith a 'faireachdainn na pìos beag anns an t-sliabh.
- Sìneadh gus am bi thu a 'faireachdainn mì-chofhurtachd mì-chofhurtail - na bi a' dol nas fhaide na seo gu ìre pian.
- Na leig le do ghlùin lùbte gluasad no gluasad a-mach. Cum na glùinean ri taobh a chèile.
- Mura urrainn dhut do ghlùinean a rèiteachadh, tha e ceart gu leòr leigeil leis a 'ghlùin lùbte a thighinn air ais cho fada' s gun dèan e pian. Mar a chleachdas tu an earrann anns na h-obraichean agad bidh an glùine agad a 'tighinn air ais gu nàdarra nuair a bhios am fèithean a' fàgail.
- Ma tha a bhith a 'cumail ankle le do làimh eile ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd, faodaidh tu an ankle a chumail leis an làimh air an aon taobh ris a bheil an cas air a shìneadh.
- Na fàg thu fhad 'sa tha thu a' dèanamh a 'phàirt. Ma lorgas tu fhèin a 'dèanamh sin, bu chòir dhut a dhèanamh seasmhach le bhith a' cumail gu cathair no balla.
- Na cuir sìos do ghlùin sheasmhach tron phasgan.