- Is e na h-eacarsaichean a leanas dùbhlain dùbhlanach a tha ag amas air a 'bhuidhinn gu lèir, gu h-àraidh na prìomh.
- Cuir na gluasadan sin ris an dòigh trèanaidh neart làithreach agad no dèan iad leotha fhèin gus am bi am buidheann agad deiseil airson tachartasan a-muigh.
- Tha foirm cudromach! Tòisich le cuideaman aotrom agus cleachd na gluasadan nach eil eòlach ort.
- Mion-atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd.
- Thoir sùil leis an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach sam bith agad.
1 - Coiseachd an Tuathanaich
Anns an tionndadh traidiseanta, bidh thu a 'togail cuideaman troma anns gach làimh agus coisich cho luath' s as urrainn dhut cho fad 's as urrainn dhut, a tha a' brosnachadh ghnìomhan mar a bhith a 'putadh cuibhle-cuibhle no a' giùlan phocaichean droma. Is e dreach eile a th 'ann a bhith a' putadh cuideam trom os cionn agus coiseachd, a 'cumail do ghàirdeanan glaiste agus tha do chridhe gu math teann gus do chuideachadh (faic gu ceart).
2 - Cùil / Stùir ghualainn
Gabh na gàirdeanan a-mach air beulaibh ur n-aghaidh, a 'bualadh air a chèile. Rothaich na gàirdeanan gus am bi na palms a 'coimhead a-mach, a' dol thairis air aon ghàirdean thairis air an taobh eile agus a 'bruthadh na palms còmhla agus an uair sin sìneadh na gàirdeanan a-mach, leig às a' cheann agus timcheall tron chùl fhad 's a tha thu a' giùlan an abs airson a dhol sìos. Cùm airson 30 diogan.
3 - Fiodh a 'sgoltadh leis a' chòmhlan / Dumbbell
Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air a' bhuidhinn gu h-àraid, gu h-àraid an t-abs agus an cùl Ceangail aon cheann de chòmhstri - aghaidh ri rudeigin daingeann, còmhlan-ciùil agus dumbbell anns an dà làmh agus tòiseachadh ann an suidheachadh lòin. A 'gleidheadh na h-armachd dìreach, cuir an corp gu ruige agus a' sguabadh suas na gàirdeanan suas air crogan. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean air gach taobh.
4 - Crioch Stretch
Suidhich a 'coimhead suas air a' bhalla agus rach sìos gus am faigh thu taic gu leòr. Dèan na cromagan agad agus cuir an ceann agus leig na gàirdeanan agad a-mach gu na taobhan airson a 'chiste-laighe a tha sìtheil. Cùm airson 3-5 anail.
5 - Fèill-làimhe Bent-Leg
Tha seo a 'neartachadh a' bhuidhinn gu lèir agus tha e na dheagh chleachdadh airson mar a thogas tu rudan gu ceart - leis na casan agus chan e an cùl. Dèan sgiobadh sìos mar gum biodh thu nad shuidhe ann an cathair le glùinean air cùl na h-ìghneagan, togail cisteachan agus guailnean air ais. Tagh an cuideam agus seas suas, a 'cuimseachadh air na casan. Nas ìsle agus ath-aithris airson 10-12 riochdairean.
6 - Crìochnaich a 'bhuidheann gu lèir le ball
Le casan a leud, cuir làmhan air bàl agus cuir a-mach e, a 'putadh air do bhroilleach chun an ùrlair gus an cùl agus an t-sròin a shìneadh. Cùm airson 5 anail.
7 - Glan agus brùth
Is e gluasad mòr a tha seo airson a 'bhodhaig gu h-àrd le fòcas air na rotators agus deltoids. Tòisich le cuideaman air beulaibh sliasaid, peacannan a-steach. Bruich cròinean agus àrdaich cuideaman gu cisteachan ann an sreath dìreach. Dèan briathran sìos agus cuideam a-mach gus am bi iad thairis air na guailnean agus a 'cur cuideam air cuideam a bharrachd. Dèan gàirdeanan nas ìsle, gluais sìos sìos agus nas ìsle, ag ath-aithris airson 10-12 riochdairean.
8 - Cùl / Stùir ghualainn
Seas air beulaibh a 'bhalla agus cuir an taobh air an làimh dheis air a' bhall (òrdaich a 'comharrachadh). Rollaibh am ball chun an làimh chlì agus a 'cumail ceàrnag nan cromagan. Cùm airson 3-5 anail agus gluais chun an taobh eile.
9 - Tilgeadh Squat
Tha an gluasad iomlan seo a 'neartachadh nan casan agus na croitean. Seas agus gleidh ball no dumbbell . Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut (glùinean air cùl òrdagan agus casan) agus cuir an liath ris an làr. Brùth tro na sàilichean gus a dhol air ais suas fhad 'sa tha thu a' cur cuideam air agus a 'dol thairis. Tilgeil am ball suas, gabh e agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.
10 - Leudaidhean cùil
Leig a-steach sìos le làmhan air cùlaibh a 'chinn. Gluais suas a 'bhodhaig a-mach às an talamh beagan òirleach, a' cumail ceann agus muineal ann an co-thaobhadh, agus an uair sin tog suas casan bhon talamh a 'cumail casan dìreach. Nas ìsle agus a-rithist airson 12-16 riochdairean.
11 - Fosgladh chloinne
Suidh air ais air do shàilibh agus thoir do ghàirdean sìos air do chorp, a 'bualadh air aghaidh. Dèan tlachd agus anail cho fad 'sa tha thu ag iarraidh
12 - Plana
Faigh a-steach do shuidheachadh pushup, air làmhan agus làimhean. Cùmhnant an ABS agus cùm a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho bhith a' dol gu òrdagan. Cùm airson anail 4 gu 8
13 - Cat a 'sìneadh
Cneineal air a h-uile ceithir le glùinean fo chromagan agus làmhan fo ghualainn. Leag na corragan a-mach air an làr le palms rèidh agus cùm an t-ubhal gus an ceann, amhach agus an cùl a thoirt gu co-chòrdadh. Inhale agus cuir a-steach na cromagan ris a 'mhullach agus a' tarraing nan guailnean air ais agus sìos air falbh bho na cluasan agad; Thoir sùil air. Exhale agus cuir a-mach an smiogaid fhad 'sa tha e a' tarraing do bhroinn a dh'ionnsaigh do spine. Coisich mun chùl agus faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn sìos an spine. Dèan aithris airson 4 gu 6 anail, a 'gluasad gu rèidh eadar gach gluasad.