Mar a bheir na h-astaran an t-freagarrachd agad, a bhith a 'losgadh is a' leum, agus a 'cur spòrs air a' bhaidhc
Ah, eadar-ama: Bidh daoine buailteach a bhith gam meas no gan fuath. Tha na daoine a tha dèidheil air caochladh agus dian nan dùbhlain, a bheir neart, stamina, luaths agus cumhachd air a 'bhaidhc. Tha an luchd-casaid a 'smaoineachadh gum b' fheàrr leotha a bhith a 'rothaireachd aig stàite seasmhach airson sreathan fada, a tha math airson a bhith a' togail toileachas ach tha sin mu dheidhinn a h-uile duine. Tha an fhìrinn, tha grunn bheachdan ann mu thursan eadar-amail, am measg rothaichean taobh a-staigh .
Tha na creideasan mearachdach seo gu ìre mhòr co-cheangailte ris na h-amasan air cùlaibh trèanadh eadar-ama, cruth na h-ùine, agus na buannachdan a tha iad a 'toirt. Feuch gun coimhead sinn ris an fheadhainn seo le aon.
Na h-amasan
Airson luchd-tòiseachaidh, chan eil daoine gu soilleir soilleir dè na h-amasan a tha air cùl trèanadh eadar-amail. Is e am prìomh fhear amannan a bhios a 'gabhail a-steach dian rothaireachd (le gèar trom no astar luath) a tha a' meudachadh ìrean cridhe nan marcaichean, agus an uair sin ag ath-bheothachadh gnìomhach (gus ìrean cridhe a lùghdachadh).
Is e mì-thuigse eile gu bheil eadar-dhealachaidhean an-còmhnaidh aerobic nuair a dh'fhaodas na cuairtean a bhith a 'gabhail a-steach measgachadh de ùinean aerobic agus anaerobic. Cuimhnich: Aig àm eadarobic, is e do chrios targaid 60 gu 80 sa cheud den ìre chridhe as àirde (MHR) agad agus is e an amas a bhith a 'togail fallaineachd cairt-bheusach agus seasmhachd; an coimeas ri sin, rè ùine anaerobic, bidh an ìre cridhe agad a 'putadh gu 80 gu 92 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad, gus do chuideachadh gus neart fèithir agus dian-chuimhneachd a thogail.
An Cruth
Tha eadar-dhealachaidhean ann cuideachd ri fadan agus co-mheasannan eadar-amannan le trèanadh eadar-amail. Ann am faclan eile, chan eil an co-mheas de dh'obair obrach gu àm ath-bheothachaidh daonnan cunbhalach. Ged a tha co-obrachadh de 2: 1 gu tric ann airson ath-bheothachadh - mar 90 diogan de dhuilgheadas mòr le 45 diogan de dh 'ath-bheothachadh - tha co-mheas 1: 1 aig cruthan eile no eadhon co-dhiù 1: 2 no co-mheas 1: 3 de àrd -cothroman tomhais gu amannan ath-bheothachaidh.
Mar as trice bidh ìrean aerobic nas fhaide agus air an coileanadh aig dian nas ìsle, le co-mheas de obair 1 gu 1 air ais, ach tha eadar-amannan anaerobic buailteach a bhith nas giorra seach gu bheil iad air an cluich aig dian làn-giùlain (is e sin as coireach gu bheil iad air an leantainn ùine ath-bheothachaidh nas fhaide).
Seo na rudan a dh'fhaodadh a bhith coltach ann an obair 45-mionaid:
- Tòisich le blàthachadh còig mionaidean (peadaladh aig astar meadhanach air rathad rèidh).
- 3 mionaidean: Cuir strì a-steach agus sreap meadhanach trom a shuidhe aig an oidhirp as motha (no astar).
- 3 mionaidean: Lùghdaich thu do dhroch rathad rèidh agus peadalan gu cunbhalach.
- Dèan ath-aithris dà uair.
- 30 diogan: A dhol an sàs ann an eadar-astar luath (a 'ruighinn 110 RPM) an aghaidh strì meadhanach.
- 30 diogan: Peadalan aig astar cofhurtail (ath-bheothachadh gnìomhach).
- Dèan ath dhà uair eile.
- 2 mhionaid: Cuir strì a-steach agus sreap trom air an oidhirp as motha.
- 2 mhionaid: Lùghdaich thu do rathad rèidh agus do pheadalan gu cunbhalach agus na shuidhe.
- Dèan ath dhà uair eile.
- 30 diogan: Suidh agus gabh pàirt ann an eadar-astar luaidhe (110 RPM) an aghaidh strì meadhanach.
- 30 diogan: Peadalan aig astar cofhurtail (ath-bheothachadh gnìomhach).
- Dèan aithris aon uair.
- Crìochnaich le fionnar còig mionaidean.
Le trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) ann an rothaireachd a-staigh , tha na h-amannan dian buailteach a bhith gu math dian (toradh àrd-chumhachd), agus na h-ùine ath-bheothachaidh gnìomhach ann an co-mheas 1: 1.
Le trèanadh stoidhle Tabata, tha na h-ìrean obrach agus ath-bheothachaidh nas giorra agus tha an co-mheas eadar-dhealaichte cuideachd: Dh'fhaodadh oidhirp iomlan a bhith a 'mairsinn 20 diogan, agus ath-bheothachadh 10-uair (co-mheas 2: 1). Tha na seòrsachan-obrach eadar-amail seo buailteach a bhith nas giorra-san òrdugh 20 gu 25 mionaidean, an àite 45 gu 60 mionaid.
An ìomhaigheag airson
Chan e a-mhàin gu bheil trèanadh eadar-amail a 'toirt cothrom dhut do neart agus teasachadh aerobic agus anaerobic a leasachadh, ach tha e cuideachd a' cur ri do stamina-agus tha e a 'dèanamh seo nas luaithe na seòrsaichean trèanaidh eile. Ann an dòigh air leth, bidh trèanadh eadar-amail a 'toirt air do chorp a bhith nas luaithe: Le bhith a' toirt dùbhlan do chridhe, sgamhain, fèithean agus inntinn le ùine mhòr, agus na h-ùine ath-bheothachaidh, tha an seòrsa trèanaidh seo gad chuideachadh a losgadh calraidhean nas luaithe agus a bhith nas làidire na sgìth bu mhath leat ma mharcaich thu aig astar cunbhalach, meadhanach.
Ach faodaidh diofar sheòrsaichean eadar-amannan buannachdan beagan eadar-dhealaichte a thoirt. Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh a rinn 2016 bho Oilthigh Stàite California ann an San Marcos gu bheil daoine a 'losgadh mòran calorraidhean gu ìre mhòr agus ag innse ìrean nas ìsle de dh' fhuaireadh nuair a bha iad a 'trèanadh aig ìre àrd dian (a' coileanadh 8 cuairtean aon-mhionaid de rothaireachd aig watts uiread 85%) na trèanadh eadar-ùine sprint (8 bothaidh de 30 diog de rothaireachd aig an oidhirp as motha). Aig an aon àm, fhuair ath-bhreithneachadh 2011 air an rannsachadh eadhon gu bheil e a 'dèanamh lùghdachadh mòr nas motha ann an saill bhoilg, cho math ri geir subcutaneous, seach na seòrsaichean eile de eacarsaich aerobic.
Beachdaich air na h-adhbharan sàr-mhath seo airson trèanadh eadar-amail a ghabhail a-steach do na slighean-rothaireachd a-staigh a-staigh, gu h-àraid ma tha thu a 'feuchainn ri tuiteam sìos, do stamina àrdachadh, no feabhas a thoirt air do fhileantachd cairt-bheusach. Gheibh a 'bhuannachd agad buannachd ann an iomadh dòigh.
Stòran:
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. "Fit Facts: Trèanadh Eadar-amail."
Colaisde Ameireaganaich Spòrs. 2014. "Trèanadh eadar-ìre cruaidh".
Iris Ghnothachd. 2010 an t-Samhain 24; 868305. "Cleachdadh fìor-domhainn agus call teann.