Is e deagh dhòigh a th 'ann an trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) gus stad a chur air na h-obrach cardio agus neart agad gus dian agus iomadachd a chur ris na h-obraichean agad.
Mar sin, dè dìreach a th 'ann an trèanadh HIIT? Is e seòrsa de thrèanadh eadar-amail a th 'ann far a bheil thu ag atharrachadh eadar ùine ghoirid, fìor àrd le ùine nas fhaide, nas slaodaiche gus faighinn air ais.
Is e am beachd a bhith ag obair anns an àireamh as àirde de shòn reata cridhe an targaid , timcheall air 9 air an sgèile iomraidh seo , a 'ciallachadh gu bheil thu a' dol a-mach a-mach, cho cruaidh 's as urrainn dhut rè na h-ùine obrach.
Bheir seo thu a-steach don t-sòn anaerobic agad, àite far nach eil ocsaidean gu leòr airson do bhodhaig. Tha seòrsa coltach ri bhith air Mars às aonais clogaid agus rud a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh ach airson ùine ghoirid.
Sochairean
Chaidh an seòrsa trèanaidh seo a chleachdadh le lùth-chleasaichean gus piseach a thoirt air coileanadh, ach tha e air a dhearbhadh gu bheil e na bhuannachd don chleachdaiche cuibheasach. Seo dìreach cuid de na buannachdan a th 'aig trèanadh HIIT:
- Bidh e a 'leasachadh coileanadh - Cuir HIIT beag ris a' ghnothach agad agus nochdaidh tu diofar eadar-dhealaichte anns na h-obraichean eile agad, is e sin gu bheil barrachd stamina agus dian-chuimhneachd agad.
- Cuidichidh e thu a 'losgadh barrachd saill - Seo far a bheil na buannachdan fìor a' tighinn a-steach, gu h-àraidh ma tha thu airson cuideam a chall agus geir a losgadh . Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil trèanadh HIIT a 'leigeil le barrachd geir a losgadh taobh a-staigh nan fèithean a tha a' cleachdadh, gu math iongantach bhon a lorg sinn daonnan nach eil lùghdachadh spot ag obair.
- Tha e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean fad an latha - Is e an rud mòr mu HIIT, a chionn' s gu bheil thu a 'toirt do chorp gu math a-mach às a raon-comais gus obair a dhèanamh cruaidh, feumaidh e barrachd calraidhean a losgadh gus do bhodhaig fhaighinn air ais gu cothromachadh an dèidh an obair-obrach. Tha sin a 'ciallachadh nas motha às dèidh sin , a' ciallachadh gu bheil thu a 'losgadh chararaidhean a bharrachd eadhon ged a tha thu dìreach a' suidhe mun deidh thu ag obair.
- Tha na dòighean-obrach agad nas giorra - mar as trice bidh a bhith a 'dol air adhart le HIIT mu 15-30 mionaid agus a' gabhail a-steach co-mheas 2: 1, a 'ciallachadh gu bheil na h-ìrean ath-bheothachaidh agad dà uair cho fada ris na h-ùine-obrach. B 'e eisimpleir 5-10 toradh àrd dian (ag obair aig ìre 8-9 air a' chairt-obrach a bha a 'faicinn) a' mairsinn 30-60 diogan eadar amannan ath-bheothachaidh de 1-2 mionaid (ag obair aig ìre 4-5).
A 'cruthachadh obair-obrach
Tha a bhith a 'cruthachadh do HIIT fhèin a' dol a-mach sìmplidh. Bidh thu a 'taghadh eacarsaich fìor dhian-a' tarraing a-mach, a 'siubhal air baidhsagal cho luath' s as urrainn dhut, msaa-agus, an dèidh ùine fhada, blàth a dhèanamh, dèan timcheall air 30 diog dhen eacarsaich a-mach agus an uairsin faighinn air ais airson timcheall air 1 mionaid, ag ath-aithris sin airson timcheall air 20 mionaid no mar sin, a rèir an ìre fallaineachd agad.
Mas e neach- tòiseachaidh a th 'annad, cha tèid a h-uile càil a mholadh agus cha toigh leat leat e ach faodaidh tu tòiseachadh le trèanadh eadarobaidh aig astar gu furasta agus obraich air do shlighe suas às an sin.
A bharrachd air an sin, faodaidh tu feuchainn air aon no barrachd de na h-ionadan-obrach a leanas, a tha gad thoirt a-steach don t-sòn anaerobic agad airson a bhith a 'losgadh leotha calorie.
- Gluais Àrd-èadhair Aerobic : obair-obrach 64-mionaid ag atharrachadh airson cairt sam bith
- Sneachda aotrom-luath : 30 mionaid a 'dol air adhart gu h-iomchaidh airson seòrsa sam bith de chardio
- 30-60-90 Eadar-mheas mheasgaichte Workout : obair-obrach 39-mionaid freagarrach airson seòrsa sam bith de chardio
Stòran:
Talanian, J; Gall-Ghàidhealaibh, S; Heigenhauser, G; et al. Tha dà sheachdain de thrèanadh eadarobaidh àrd-dian a 'meudachadh comas airson ocsaídheas saill rè eacarsaich ann am boireannaich. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air caitheamh saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.