Plana 12-seachdainean gus an dàrna marathon as fheàrr agad a ruith
Mar sin tha thu eòlach air ruitheadair agus tha thu an dòchas trèanadh leth-marathon (13.1 mìle) a thoirt don ath ìre. Cleachd am prògram trèanaidh 12-seachdain seo gus do chuideachadh le bhith a 'ruith clàr pearsanta (PR) anns an ath leth mharathon agad.
A bheil am Plana Trèanaidh seo Leabhran Marathon ceart dhutsa?
Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu chòig latha san t-seachdain mar-thà agus faodaidh e ruith gu suas ri 8 mìle gu cothromach.
Mura h-eil thu a 'dol a dh' ionnsaigh sin, is dòcha gum bi thu airson an clàr-ama leth-mharathon eadar - meadhanach fheuchainn.
Clàr Trèanaidh Half-Marathon airson Luchd-ruith Àrsaidh
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | CT | 35 mionaid | An còrr | 5 mi | An còrr | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | An còrr no CT | 35 mionaid | An còrr no CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 mionaid | An còrr no CT | 5 mi | An còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | An còrr no CT | 40 mionaid ùine | An còrr | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ath-chuairteachadh beinne | CT | 35 mionaid | An còrr | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 ath-chuairtean cnoc | CT | Ruith 40 mi tempo | An còrr | 11 mi | 3 mìle EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | An còrr no CT | 40 mionaid ùine | An còrr | 13 mi (an 3 mu dheireadh aig astar rèis) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | An còrr no CT | Ruith 35 min tempo | 3 mìle EZ | An còrr | Rèis 10K |
| 9 | CT | 8 ath-chuairteachadh beinne | An còrr no CT | 45 min tempo | An còrr | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | An còrr no CT | 35 mionaid | An còrr | 14 mi (an fheadhainn mu dheireadh aig astar rèis) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 mionaid ùine | An còrr | 4 mi astar rèis | An còrr | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | An còrr | 4 mi | 30 mionaid astar 10K | 3 mi | An còrr | 20 mionaid | Latha Cinnidh! |
Fiosrachadh mun Chlàr Trèanaidh Leth-mharaidean
Trèanadh tarsainn (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a ' toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad nuair a bhios tu fhathast ag obair air do chardio.
Nuair a dh'iarras an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp choimeasach airson 45 gu 60 mionaid. Gheibh thu buannachd cuideachd bho bhith a 'dèanamh trèanadh neart 15 mionaidean dà uair gach seachdain.
Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis nas luaithe.
Airson ruith ùine 40-mionaid, mar eisimpleir, tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith gu furasta, agus lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith aig astar mu 10 diogan nas slaodaiche na an astar 10K agad. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."
Obair-obrach eadar-amail (IW): An dèidh blàthachadh, ruith 400 meatair (aon lùban timcheall air a 'mhòr-chuid de chuairtean) cruaidh, an uairsin air ais le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair. Mar eisimpleir, bhiodh 3 x 400 de thrì 400an cruaidh, le ùrachadh 400 m eadar. Airson eadar-dhealachaidhean 800 meatair, ruith 800 meatair (dà lùb timcheall air a 'mhòr-chuid de shlighean) aig astar rèis 5K agus an uairsin a' faighinn air adhart airson 800 meatair eadar eadar-ama.
A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois . Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine, oir bidh thu air ruith air Diardaoin agus bidh an ruith as fhaide den t-seachdain Disathairne agad.
Bidh Disathairne a 'ruith: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte. Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus sìneadh às deidh do ruith. Ma tha a 'mhòr-chuid de na rèisean agad air an rathad, agus mura bheil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu a dhol a-mach mun mhìleachd le bhith a' cleachdadh ghoireasan mar MapMyRun.com.
No, faodaidh tu an turas agad a ghiùlan sa chàr agad ro làimh agus tomhas na mìltean a tha a 'cleachdadh an odometer agad.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir gum biodh an ruith agad aig astar furasta (EZ), cofhurtail, a chuidicheas le bhith a 'fuasgladh nam fèithean agad agus gum bi an corp agus an inntinn agad a' ruith air casan sgìth.
Rèis Tune-up: Tha am prògram seo a 'moladh rèis fèis 10K aig Seachdain 8 gus an urrainn dhut rèis a chleachdadh agus mothachadh fhaighinn air an ìre fallaineachd agad. Mura h-urrainn dhut rèis 10K fhaighinn air an deireadh-sheachdain sin, faodaidh tu rèis astar nas giorra a dhèanamh, no dèan e rè Seachdain 9 no 10.
Làithean atharrachadh: faodaidh tu làithean a shocrachadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach.
Ma tha thu trang aon latha, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.