Faodaidh na 7 biadhan cumhachd seo do lùth a neartachadh no cuideachadh le bhith a 'faighinn air ais às deidh do thurais.
Air ìre bunaiteach, bidh biadh mar chonnadh airson na h-obrach agad-ach chan eil a h-uile seòrsa connaidh co-ionnan a thaobh càileachd. Dìreach dìreach le càr, dh'fhaodadh tu do tanca a lìonadh le connadh àrd-octane no gas saor. Gu cinnteach, bidh an t-einnsean agad a 'ruith an dara cuid ach chan eil e coltach gum faigh thu an aon ìre coileanaidh às an dà sheòrsa - agus tha sin fìor le biadh agus do bhodhaig. Tha na seachd biadh a leanas nan roghainnean cumhachd airson a bhith a 'cumail suas airson seisean rothaireachd a-staigh, a' toirt lùth seasmhach dhut, no cuideachadh le bhith a 'faighinn air ais às deidh sin. An dòchas gun còrd e riut!
1 - Min-choirce
Tha stòr mòr de ghràinean iomlan agus snàithlear so-ghluasadach, coirce neo-ullaichte air an luadhadh le beathachadh lùth-beò leithid folat, potasium, magnesium, iarann, sinc, agus saill mono- agus polyunsaturated fallain. Faodar min-choirce a dhèanamh milis no fàbharach, a rèir na tha thu a 'cur riutha - agus faodar a bhith "ullaichte ro làimh agus mar sin feumaidh tu aon rud nas lugha a dhèanamh mus tòisich thu air madainn tràth," thuirt Leslie Bonci, MPH, RD, stiùiriche beathachadh spòrs aig Oilthigh Ionad Meidigeach Pittsburgh agus ùghdar Bike Your Butt Off . A bharrachd air a bhith ag ithe min-choirce bidh achdachadh (faireachdainnean lànachd), a rèir rannsachadh bho Oilthigh Stàite Louisiana.
2 - yogurt grèigeach
Tha stòr math de calcium, potassium, agus vitim B-12, iogurt grèigeach Grèigeach a 'tabhann deagh mheasgachadh de charbohydrates agus pròtain ann an earrann so-ghiùlain. Tha an susbaint pròtain àrd a 'tabhann lùth fad-ùine bhon a bheir e greis air a chuairteachadh agus tha na carbs a' toirt neart lùtha airson ùine ghoirid gus am faigh thu peadaladh gu làidir. Tha barrachd, a 'gabhail a-steach iogurt nas àirde de phròtain Grèigeach mar thoradh air bidhe, a' leantainn gu barrachd faireachdainnean lànachd agus a 'toirt dàil air a' mhiann ithe barrachd a bharrachd air iogart pròtain ìseal, a rèir rannsachadh bho Oilthigh Missouri.
3 - Almain
Fhuair sgrùdadh 2014 ann an Journal of International International of Nutrition , nuair a bhiodh rothaichean air an trèanadh a 'cleachdadh 75 gram de almoin ron seisean rothaireachd a-staigh, a' còmhdach barrachd astar agus a 'coileanadh nas èifeachdaiche na nuair a bhiodh iad a' cleachdadh an aon àireamh de chalaraidhean bho bhiadh siùcar S an Iar- Tha an t-ìm almond cuideachd a 'toirt deagh chothrom do lùth.) Dè tha nas motha, tha measgachadh drùidhteach de phròtain, carbs, fiber, agus geir fallain, a bharrachd air magnesium, potasium, calcium, iarann, sinc, folat agus vitam E. Tha na mathachadh sin a 'cuideachadh le strì oxidative, àrdachadh oxygen anns an fhuil agad, agus cuidichidh do bhodhaig lùth a thoirt bho bhiadh eile a tha thu ag ithe.
4 - Adhna no bradan
A bharrachd air a bhith na stòras nas àirde de phròtain làidir, a tha a 'solarachadh àrdachadh nas slaodaiche, nas seasmhaiche ann an siùcar fuil, bidh an tuna agus am bradan air an luadhadh le uidheaman saill omega-3, a tha a' lùghdachadh sgaoil anns a 'bhodhaig; bidh seo a 'toirt buaidh air do sgaoileadh agus èifeachdas do chridhe agus buidhnean eile, agus mar sin tha seo gad chuideachadh a bhith a' faireachdainn nas slaodaiche. Dearbhadh adhartach: Fhuair rannsachadh à Astràilia nuair a bha baidhsagalan air an deagh thrèanadh a 'marcachd air baidhsagal ùr aig ìre de 55% de na h-uallaichean obrach aca fo dhà dhùthchannan eadar-dhealaichte (an dèidh a bhith a' toirt ola ola-ola no capsail ola èisg), bha na h-ìrean cridhe agus an tomhas ogsaidean aca na b 'ìsle mar a tha iad a 'rothaireachd gu ruige an t-èisg às dèidh dhaibh an ola èisg a shlaodadh.
5 - Bananaichean
Ann an sgrùdadh 2012, lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Stàite Appalachian nuair a bha rothaichean air an trèanadh a 'cleachdadh bhananathan ann an deuchainn ùine 75-km, chaidh an coileanadh rothaireachd aca agus comas an connadh aca a neartachadh gu mòr na nuair a shluig iad 6% de dheoch carbohydrate. Dè tha nas motha, tha bananaichean beairteach ann am potasium, vitamain A agus C, fòlagan, agus stalc a tha an-còmhnaidh, seòrsa de fiber nach urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach, mar sin tha iad a 'cumail ort a' faireachdainn làn fad nas fhaide. Tha bananathan na stòras connaidh gu h-àraid math ro-rothaireachd.
6 - Mil
Nuair a thug luchd-rannsachaidh aig Institiùd Cooper airson Daonna agus Rannsachadh Beatha 15 gram de mheala a bhith a 'rothaireachd gach 16 cilemeatair ann an deuchainn ùine 64-cilemeatair, thug na com-pàirtichean barrachd bhotaichean agus chuir iad air adhart an ùine anns na 16 cilemeatair deireannach den turas. A chionn 's gu bheil e na stòras furasta de charbohydrates, "tha mil a' toirt neart lùtha luath agus tha e nas binne na siùcar gus nach fheum thu uiread a chleachdadh," arsa Bonci.
7 - Sùg brèagha
Tha sùgh brèagha deònach freagarrach airson deoch a bhith agad às dèidh rothaireachd a bhith a 'dol air adhart - agus chan ann a-mhàin seach gu bheil e gad chuideachadh a bhith a' cumail suas hydrated . Ann an sgrùdadh 2015 far an robh rothaichean air an trèanadh, lorg luchd-rannsachaidh bhon RA gun robh sùgh ciùin a 'fàs nas luaithe a' fàs nas fheàrr agus a 'lùghdachadh sèididh air a bhrosnachadh an dèidh seisean rothaireachd cruaidh. Faodaidh seo buaidh mhòr a bhith ann nuair a thig e gu bhith a 'dèiligeadh ri tinneas fèitheach a tha dàil air ais (DOMS). Bidh Chalk a 'toirt buaidh air anthocyanins an sùgh, a tha a' sabaid sgaoil agus leigheas luaths, ag ràdh Bonci. Slàinte!