Seo turas cruaidh, ioma-ghnìomhach is urrainn dhut trì dòighean eadar-dhealaichte a dhèanamh
Tha an turas aon-shùbailte math nuair a tha thu airson a bhith a 'siubhal gu cruaidh nuair a bhios tu ag èisteachd ri fuinn a tha gad bhrosnachadh gus do chuideachadh a-mach às do raon sàbhailteachd. Tha e a 'tairgsinn a' phacaid shlàn - cuid de dhreapan beinne (gus do chuideachadh neart a thogail), obair luaths (gus do luas agus stamina àrdachadh), dùbhlanan cadence (gus cuideachadh le do fhèithean a bhith nas freagarraiche), agus barrachd. Bidh e comasach dhut do chnàimhean fhaighinn - agus uamhas mòr a dhìth ort - nuair a bhios tu a 'togail suas an ìre fallaineachd agad!
An rud as fheàrr air fad, tha an turas seo a 'gabhail dòigh-obrach sùbailte, a' ciallachadh gu bheil thu comasach air a dhèanamh mar aon de dhà dhòigh: an dàrna cuid mar thuras stèidhichte air a 'chùis far a bheil thu a' maidseadh do astar gu na buail anns gach òran; no mar thuras traidiseanta far a bheil thu ag amas air cnap-starra a thathar a 'moladh aig diofar ìrean. An treas roghainn: Faodaidh tu atharrachadh eadar an dà dhòigh-obrach mar a tha e freagarrach dhut. (Ma roghnaicheas tu rothaireachd chun a 'bhuille, dìreach na riaghailtean RPM a leigeil seachad a leanas.)
Ge bith dè an t-slighe a thaghas tu, is e na ciad cheumannan do playlist a chur ri chèile, lìonaibh botal uisge mòr gus a chumail math air a h-uidheamachadh fhad 'sa tha thu a ' rothaireachd, agus glac tu tuagal. An uairsin, streap chun a 'phillein agus dèan deiseil gus do pheadal ath-nuadhachadh agus nochdaidh e bhon obair a tha a' faireachdainn a bhith a 'faireachdainn!
Òran: Cuir a 'mhullach air a' bhoghaidh, na bòcan
Dè a nì: A ' fàs suas . Suidh agus peadaladh le fuasgladh aotrom gu ìre aig astar luath airson 1½ mionaidean; fòcas air a bhith a 'cruthachadh stròcan pedal mòr rèidh, a' bualadh air gach puing air a 'chearcall le gach cas air fad.
Cuir strì beag ris an uair sin, gluais an obair chun do chas dheas airson 30 diogan; agus an uairsin, cuir an obair gu do chas chlì airson 30 diogan. Cuir beagan strì ris a-rithist agus gabh an dà chas a-steach airson a 'chòrr den òran.
Dè cho fada: 3½ mionaidean Luas (RPM) : 80-100 Duilgheadas ( RPE ): 4-5
Òran: Seo mar a thàinig thu, Calvin Harris (le Rihanna)
Dè a nì: le strì meadhanach dùbhlanach air a 'bhaidhc, seasamh suas ( làmh a-steach ann an suidheachadh 2 ) agus lorg agus gleidhidh fuasgladh sgaoilte, furasta aig astar eadar 60 agus 80 RPM. Nuair a thòisicheas rèis a 'chiùil, bheir do làmhan a-mach gu suidheachadh 3, gluais do chromagan air ais, agus tarraing do astar (90 gu 100 RPM). Nuair a bhios e a 'slaodadh sìos, till don jog seasamh dìreach. Dèan aithris air a 'phàtran' gu deireadh an òrain.
Dè cho fada: 3¾ mionaidean Ceum (RPM): 60/100 Duilgheadas (RPE): 6-8
Òran: Affair Teaghlaich, Màiri J. Blige
Dè a nì: Cùm a bhith agad, cuir a-steach tomhas meadhanach trom agus sreap suidhe, a 'cumail astar os cionn 50 RPM airson 1 mionaid. Cuir beagan a bharrachd an aghaidh, seasamh suas le do làmhan ann an suidheachadh 3, agus peadaladh gu cunbhalach airson 30 diogan. Cùm suidhe agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàtran gus deireadh an òrain.
Dè cho fada: 4½ mionaid Luas (RPM): Duilgheadas 50+ (RPE): 7-9
Òrain: Lean Air, Màidsear Lazer
Dè ri dhèanamh: Lùghdaich cuid bhon bhaidhc gus am bi e coltach gu bheil thu dìreach os cionn rathad còmhnard. Lorg astar luath eadar 80 agus 90 RPM agus pedal aig astar làidir, cunbhalach air feadh an òrain.
Faid: 3 mionaidean Luas (RPM): 80-90 Duilgheadas (RPE): 6-7
Òran: Luchd-ealain LES, Santigold
Dè ri dhèanamh: Cuir ris a 'chùis gu leòr gus do chuideachadh ann an suidheachadh, ach lean ort a' peadaladh ann an suidheachadh na shuidhe airson 30 diogan. Seas suas, gluais do chromagan air ais, cuir do làmhan ann an suidheachadh 3 agus ga ruith a-mach airson 30 diogan. Thoir thu fhèin gu jog seasamh dìreach (làmh ann an suidheachadh 2) agus peadaladh airson 30 diogan. Cùm suidhe agus cuir a-rithist am pàtran seo, a 'leantainn air adhart a' bualadh air na trì dreuchdan, gus deireadh an òrain.
Dè cho fada: 3½ mionaidean Luas (RPM): 60/80 Duilgheadas (RPE): 6-8
Òrain: Chan urrainn stad a chur air an fhaireachdainn, Justin Timberlake
Dè a nì: Cùm a bhith agad, cuir a-steach tomhas meadhanach trom agus sreap suidhe, a 'cumail astar os cionn 50 RPM airson 1 mionaid.
Cuir rudeigin nas motha ris, seasamh le do làmhan ann an suidheachadh 3, agus peadaladh airson 30 diogan. Cùm suidhe, cuir beagan strì ris, agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàtran air fad tron òran.
Faid: 4 mionaidean Luas (RPM): 50+ Duilgheadas (RPE): 7-9
Òran: Tha mi nam freak, Enrique Iglesias
Dè a nì: A 'toirt buaidh air a' bhaidhc gus am bi e coltach gu bheil thu dìreach os cionn rathad rèidh. Faigh astar meadhanach luath (70-80 RPM) agus peadaladh gu cunbhalach airson 30 diogan. An uairsin, put air do astar gu 110 RPM airson 25 diogan. Till chun astar astar meadhanach luath (70-80) airson 30 diogan; an uairsin, put air do astar gu 110 RPM airson 30 diogan. Dèan ath-aithris air an t-sreath air fad tron òran.
Dè cho fada: 3¾ mionaidean Luas (RPM): 70-110 Duilgheadas (RPE): 6-9
Òran: Runaway, Galantis
Dè a nì: Cuir strì meadhanach-mheadhanach, agus seasamh agus peadalan le do làmhan ann an suidheachadh 3. Cuir beagan strì ris a h-uile 30 diog, agus tagh do luas anns gach sèist mus slaod thu air ais gu astar bunaiteach a-rithist. Fuirich a-mach às an dìollaid agus cùm a 'phàtran a tha a' cur ris an astar-agus-aghaidh seo fad na h-ùine.
Dè cho fada: 3¾ mionaidean Ceum (RPM): 50+ Duilgheadas (RPE): 8-10
Òran: Bailando, Enrique Iglesias
Dè a nì: A 'toirt buaidh air a' bhaidhc gus am bi e coltach gu bheil thu dìreach os cionn rathad rèidh. Fuirich na shuidhe, lorg astar meadhanach luath (70-80 RPMan) agus pedal gu cunbhalach airson 20 diogan. An uairsin, put air do astar gu 100 RPM airson 20 diogan. Thoir air ais chun astar meadhanach luath (70-80 RPM) agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàtran air fad tron òran.
Faid: 4 mionaidean Luas (RPM): 70-100 Duilgheadas (RPE): 6-9
Òran: Cuir mo ghaol, Adele
Dè a nì: le dìon meadhanach trom air a 'bhaidhc, lorg agus cumail suas astar luath (eadar 70 agus 80 RPM) airson 45 diogan. Fuirich na shuidhe, cuir beagan ionnsaigh ort agus brùth air an astar agad airson 30 diogan nuair a thèid luas a 'chiùil a thogail. Leig sìos e, cuir beagan a bharrachd an aghaidh agus peadaladh gu cunbhalach airson 35 diogan. An uairsin, cuir ris an ìre bheag de dh 'ionnsaigh agus cuir stad air an astar agad nuair a thèid luas a' chiùil a thogail agus an astar ùr seo a chumail airson 40 diogan. Leig sìos e, cuir beagan a bharrachd a-steach agus peadaladh gu cunbhalach airson 20 diogan. Nuair a bhios an luas a 'togail, gluais an astar agad airson 40 diogan. Rach a-mach a 'chòrr den òran aig astar cofhurtail. (Nota: Fuirich na shuidhe an-còmhnaidh.)
Dè cho fada: 3¾ mionaidean Ceum (RPM): 70/90 Duilgheadas (RPE): 7-9
Òran: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Dè ri dhèanamh: Lùghdaich cuid bhon bhaidhc gus am bi e coltach gu bheil thu dìreach os cionn rathad còmhnard. Faigh astar meadhanach luath (70-80 RPM) agus peadaladh gu cunbhalach airson 20 diogan. An uairsin, put air do astar gu 100 RPM airson 20 diogan. Thoir air ais chun astar meadhanach luath (70-80 RPM) agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàtran air fad tron òran. Roghainn Rider-ma tha e nas fheàrr dhut an t-òran seo a thòiseachadh ann an suidheachadh, tha fàilte ort - dèan cinnteach gu cuir thu do làmhan ann an suidheachadh 3 agus gu bheil thu a 'cur gu leòr ri bhith a' toirt seachad taic gu leòr.
Dè cho fada: 3¼ mionaidean Luas (RPM): 70-100 Duilgheadas (RPE): 6-9
Òran: Uisge, Galantis
Dè ri dhèanamh: Ùine gus fuarachadh . Cuir stad air do rathad rèidh agus peadalan gu slaodach ach gu socair airson 1 mionaid. Fhad 'sa tha thu a' cumail do chasan a 'gluasad, suidhe suas àrd san dìollaid. Gabh anail mòr, domhainn , agus dèan sreath de shìneachan corp àrd . Gabh a-mach far a 'bhaidhc agus lean le sreath de shìneanan corp nas ìsle fhad ' sa tha thu nad sheasamh air an làr. Ma tha tìde a 'ceadachadh, dèan cuid de shreathan airson do dhruim cuideachd.
Dè cho fada: 3¾ mionaidean Ceum (RPM): 50+ Duilgheadas (RPE): 3-4