Tha fios agad air na làithean sin nuair a tha thu airson a bhith a 'fàs nas cruaidhe agus a' faireachdainn gu bheil thu a 'faighinn buannachdan mòra ro dheireadh do shlàn-obrach? Uill, tha seo a 'dèanamh sin. Is e togail-inntinn làidir a th 'ann, far a bheil thu a' cur an aghaidh ionnsaigh mean air mhean gus an ruig thu an t-slighe leth-shligheach (an dùn air an dreap adhartach) agus an uair sin lùghdaich e air ais e mean air mhean.
Cuidichidh an turas seo thu neart neart fèithean, stamina, agus cumhachd a bharrachd a bharrachd air fallaineachd aerobic. Bidh mothachadh uabhasach agad mu choileanadh corporra is saidhgeòlach às deidh sin, a 'crìochnachadh le rùsg endorphin. Agus is e turas sònraichte gu sònraichte a tha seo dhaibhsan a tha a 'trèanadh airson triathlon no tachartas rothaireachd no a tha a' feuchainn ri gluasad tro raon-obrach eacarsaich .
Mar a thòisich thu air an turas
Is e a 'chiad cheum an playlist agad a chur ri chèile. An uairsin, lìonaibh botal mòr uisge gus do chuideachadh le bhith a ' fuireach gu math uèirichte fhad' sa tha thu a 'rothaireachd agus a' glacadh tuagal oir tha thu a 'dol a chluinntinn mòran. An uairsin, leum air a 'phillein agus dèan deiseil gus do chrìochan a bhualadh agus nochd thu bhon obair seo 45 mionaid a' faireachdainn nas làidire!
Òran: " HandClap" le Fitz & The Tantrums
Dè a nì: A ' fàs suas. Suidh agus peadaladh le fuasgladh aotrom-gu-meadhanach aig astar cunbhalach airson 2 mhionaid, fhad 'sa bhios fòcas air a bhith a' cumail a 'pheadalan agad a' gluasad gu math rèidh agus furasta. Dealachadh àiteachan marbh air an t-slighe.
Cuir strì beag ris an uair sin, gluais an obair chun do chas dheas airson 30 diogan. An ath rud, gluais an obair chun a 'chas chlì airson 30 diogan. Cuir beagan strì ris a-rithist agus gabh an dà chas a-rithist gus am bi an t-òran a 'crìochnachadh.
Dè cho fada: 3¼ mionaidean
Astar (RPM) : 80-100
Duilgheadas (RPE): 4-5
Òran: " Seo mar a thàinig thu" le Calvin Harris (le Rihanna)
Dè a nì thu: Cuir strì gu leòr gus taic a thoirt do do chuideam ann an suidheachadh agus thoir thu fhèin gu jog seasamh dìreach, le do làmhan ann an suidheachadh a dhà.
Gabh a-mach le peadalan dìomhair, furasta, airson 30 diogan. Mar a bhios luas a 'chiùil a' togail, coisich do làmhan a-mach gu suidheachadh trì agus ath-shuidheachadh an astar agad airson 45 diogan. Leig sìos e agus tillidh e chun jog seasamh dìreach. Dèan aithris air a 'phàtran airson an òrain gu lèir.
Dèid : 3¾ mionaidean
Astar (RPM): 70-80
Duilgheadas (RPE): 6-8
Mar a lìonas tu an turas adhartach
Leanaidh am pàtran seo gu sìmplidh bho aon òran chun an ath fhear, nuair a dhìrich thu am pioramaid agus dèan do shlighe sìos an taobh eile. Seo na rudan a tha na gluasadan a 'coimhead: Cùm a bhith agad, cuir a-steach tomhas meadhanach trom agus a' dèanamh streap suidhe airson ùine sònraichte; cuir aon ghèam (no a tha co-ionann) ris agus peadaladh gu cunbhalach airson an ùine shònraichte. Thoir thu fhèin gu sreap airson an ùine a chaidh a roinn, cuir aon ghèam agus lean air adhart leis an sreap seasmhach airson an aon ùine. Dèan aithris a-rithist. Nòta: Bidh thu a 'putadh RPEan de 9 no nas àirde ron àm a ruigeas tu am mullach.
Seo mar a tha an turas coltach, còmhla ri ceòl:
Òrain:
- " Bang My Head" Daibhidh Guetta (3¼ mionaidean)
- "Live It Up" Jennifer Lopez le Pitbull (4 mionaidean)
- "Na Leig Leam Mi" Luchd-bhòtaidh nan cadail (3½ mionaidean)
- " She Bangs " (Tionndadh Spàinntis), Ricky Màrtainn (4½ mionaid)
- "Tionndaidh timcheall Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 mionaidean)
- "Never Never Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ mionaidean)
- "Suave", Nayer (3¾ mionaidean)
(Ciorcad 2-mionaid)
- Dreap nan suidhe airson 30 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean air adhart na streap shuidhichte airson 30 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 30 diog
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort an sreap seasmhach airson 30 diogan
(Cuairteachadh 4-mionaid)
- Dreap nan suidhe airson 60 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort air an dreap suidhe airson 60 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 60 diog
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort an sreap seasmhach airson 60 diogan
(Cuairteachadh 6-mionaidean)
- Dreap nan suidhe airson 90 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort air an dreap suidhe airson 90 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 90 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort an sreap seasmhach airson 90 diogan
(Cuairt 7-mionaid)
- Dreap nan suidhe airson 120 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort air an dreap suidhe airson 90 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 120 diogan
- Cuir 1 gèar ris agus lean ort an sreap seasmhach airson 90 diogan
Tha thu air mullach an dreap a ruighinn agus tha i sìos sìos an seo.
(Cuairteachadh 6-mionaidean)
- Dreap nan suidhe airson 90 diogan
- Gabh 1 gèar agus lean ort leis an streap na suidhe airson 90 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 90 diogan
- Gabh 1 gèar agus lean ort leis an sreap seasmhach airson 90 diogan
(Cuairteachadh 4-mionaid)
- Dreap nan suidhe airson 60 diogan
- Gabh 1 gèar agus lean ort leis an streap na suidhe airson 60 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 60 diog
- Gabh 1 gèar agus lean ort leis an sreap seasmhach airson 60 diogan
(Ciorcad 2-mionaid)
- Dreap nan suidhe airson 30 diogan
- Gabh 1 gèar agus lean ort air an dreap a shuidh: 30 diogan
- Thoir thu fhèin gu sreap (làimhe ann an suidheachadh 3) airson 30 diog
- Gabh 1 gèar agus lean ort leis an sreap seasmhach airson 30 diogan
Òran: " Mr Saxobeat " le Alexandra Stan
Dè a nì thu: Le neart meadhanach air a 'bhaidhc, fuirich na suidhe, lorg astar bunaiteach luath (70-80 RPM) agus peadaladh gu cunbhalach airson 30 diogan agus an uairsin dèan eadar-astar luath 25-uair (aig 110 RPM). Till gu 70-80 RPM airson 30 diogan agus cuir air ais e gu 110 airson 30 diog. Lean air adhart leis a 'phàtran seo tron òran.
Dè cho fada: 3¼ mionaidean
Astar (RPM): 70 - 110
Duilgheadas (RPE): 7-8
Òran: " Gold " Kiiara
Dè a nì: Tha an t-àm ann airson fuarachadh. Cuir stad air do rathad rèidh agus peadalan gu slaodach ach gu socair airson 1 mionaid. Fhad 'sa tha thu a' cumail do chasan a 'gluasad, suidhe suas àrd san dìollaid, agus cuiribh anail mòr, domhainn , an uairsin dèan sreath de shìneachan corp àrd . Gabh a-mach far a 'bhaidhc agus lean le sreath de shìneanan corp nas ìsle fhad ' sa tha thu nad sheasamh air an làr.
Dèid : 3¾ mionaidean
Astar (RPM): 50+
Duilgheadas (RPE): 3-4
Gabh mionaid airson coimhead ort fhèin anns an sgàthan agus bheir thu sealladh àrd-còig dhut fhèin airson coileanadh làidir. Rinn thu greim air an obair seo! Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl tòrr uisge airson na h-uairean a th 'ann airson ath-lìonadh na chaidh a chall tro mheudachadh, agus cleachd rollair foam air na fèithean agad ma tha iad a' faireachdainn nas doimhne. Os cionn a h-uile càil, cuimhnich gum bi thu nas làidire na bha thu ron turas seo.