Tha a bhith a 'fuireach ann an uidheamachadh riatanach don a h-uile duine, ach tha feum air lùth-chleasaichean nas motha a thaobh deoch agus deoch làidir a dhèanamh an àite eacarsaich. Is e an t-uisge am beathachadh as cudromaiche airson beatha agus tha iomadh gnìomh cudromach aige a 'gabhail a-steach riaghladh teothachd, a bhith a' giùlan joints agus a 'giùlan beathachadh agus sgudal air feadh a' chorp.
Hydradachadh rè an eacarsaich
Tha a bhith a 'fuireach le h-uisgeachadh gu h-àraid cudromach rè eacarsaich
Tha e riatanach a bhith a 'gabhail a-steach an ìre mhath de dh'fhileantachd airson fallaineachd, coileanadh, agus sàbhailteachd. Bidh thu ag obair nas fhaide agus nas dian, nas cudromaiche gur ann airson deoch làidir a th 'ann.
Lùghdachadh Dehydration Coileanaidh
Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil lùth-chleasaichean a chailleas cho beag ri dà cheud sa cheud de chuideam a 'chuirp tro mheudachadh gu bheil tomhas fala ann a tha ag adhbharachadh gum bi an cridhe ag obair nas cruaidhe a bhith a' cuairteachadh fala. Faodaidh tuiteam ann an tomhas fala cuideachd adhbhrachadh gu cromasan fèithean, mearachd, sgìth, agus tinneas teas a ' gabhail a-steach:
- Lùghdachadh teas
- Stròc teas
Adhbharan Coitcheann Dehydration:
- Àireamhachd mì-fhreagarrach
- Iomadach sweating
- Mura h-atharraichidh e caillteanas fliuch rè agus às deidh eacarsaich
- A 'cleachdadh ann an aimsir thioram, teth
- A 'deoch a-mhàin nuair a tha tart ann
Dè bu chòir deoch lùth-chleasaichean a bhith agad?
Seach gu bheil eadar-dhealachadh farsaing ann an ìrean, call agus ìrean uireasbhaidh dhaoine fa leth, chan eil e do-dhèanta molaidhean no stiùiridhean sònraichte a thoirt seachad mu dheidhinn an seòrsa no an àireamh de lùth-chleasaichean leotha a bhios a 'cleachdadh.
Tha a bhith a 'lorg an tomhas ceart de dh' uisge gu bhith an urra ri caochladh fhactaran fa leth, a 'gabhail a-steach fad agus dian eacarsaich agus eadar-dhealachaidhean fa leth eile. Tha, ge-tà, dà dhòigh sìmplidh ann a bhith a 'tuairmseachadh hydradachadh gu leòr:
- A 'cumail sùil air toradh toraidh agus dath. Is dòcha gu bheil tòrr mòr de dh'ùine aotrom, fuaine a 'ciallachadh gu bheil thu air a h-uisgeachadh; is dòcha gu bheil fuaine dath dorcha, cruaidh air a dhìteadh.
- A 'cur cuideam ort fhèin roimh agus às dèidh eacarsaich. Tha cuideam air cuideam sam bith a thèid a chall, mar sin feuch ri deoch gu leòr gus na call sin a thoirt gu buil. Dh'fhaodadh gum bi cuideam cuideam a 'ciallachadh gu bheil thu ag òl barrachd na tha a dhìth oirbh.
Mar a bhios lùth-chleasaichean a 'caitheamh uisge
- Àrd-àirde . Le bhith a 'cleachdadh àrdachadh a' meudachadh do chall fliuch agus mar sin a 'meudachadh na feumalachdan agad a tha a' gluasad.
- Teòthachd ( Le bhith a 'cleachdadh an teas a' meudachadh do chall le bhith a 'dèanamh sweat agus faodaidh eacarsaich anns an fhuachd bacadh a thoirt air do chomas caidreamh fliuch aithneachadh agus meudachadh air fuaim a thèid a chall tro anail. Anns gach suidheachadh, tha e cudromach gun hydrate.
- Sweating. Bidh cuid de lùth-chleasaichean a 'dèanamh aodach nas motha na feadhainn eile. Ma tha thu a 'cur bualadh gu mòr tha barrachd cunnairt agad airson dìthachadh. A-rithist, cuimhnich thu fhèin roimh agus às deidh eacarsaich breith a thoirt air call sweat.
- Eacarsaich Dè cho fada agus a th 'ann. A 'cleachdadh airson uairean ( spòrs dona ) tha thu a' feumachdainn a bhith ag òl barrachd is nas trice airson dìthachadh a sheachnadh.
Gus an cothromachadh ceart de fluids a lorg airson eacarsaich, tha Colaiste Ameireaganach Spòrs a 'moladh gum bu chòir do dhaoine fa leth prògraman ath-chur a-steach a th' ann a bhith a 'cur bacadh air dehydration (cus nas lugha na 2 sa cheud de chuideam corporra bho cuideam bunaiteach) agus cuideaman corp-eacarsaich feumail airson a bhith a 'co-dhùnadh ìrean luis agus prògraman ath-shuidheachadh le h-uisgeachan àbhaisteach.
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh deoch làidir anns a bheil electrolytes agus carbohydrates cuideachadh le bhith a' cumail suas cothromachadh electrolyte fluid agus coileanadh eacarsaich. "
A rèir Institiùid Leigheas, tha an fheum airson carbohydrate agus electrolytes ath-nuadhachadh rè eacarsaich an crochadh air dian eacarsaich, fad, aimsir, agus eadar-dhealachaidhean fa leth ann an ìrean luas. Bidh iad a 'sgrìobhadh,' s dòcha gum bi ~ 20-30 meqILj1 sodium (cloride mar anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium agus ~ 5-10% carbohydrate deochan ath-nuadhachail. Tha sodium agus potasium airson cuideachadh le bhith a 'cur an call call electrolyte a' tuiteam, agus tha sodium cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh tart.
Tha gualaisg a 'toirt lùth airson eacarsaich thairis air 60-90 mionaidean. Faodar seo a thoirt seachad cuideachd tro ghèinean lùth, bàraichean agus biadh eile.
Dè mu dheidhinn deochan spòrs?
Faodaidh deochan spòrs a bhith cuideachail do lùth-chleasaichean a tha ag obair aig dian àrd airson 60 mionaid no barrachd. Tha fluids a tha a 'solarachadh 60 gu 100 calaraidhean gach 8 unsa a' cuideachadh le bhith a 'solarachadh nan calraidhean a tha a dhìth a dhìth airson coileanadh leantainneach. Chan fheumar càil a chur an àite call sodium, potassium agus electrolytes eile ann an eacarsaich bho nach eil coltas ann gun toir thu do stòran nam mèinnearan sin aig a 'bhodhaig tro thrèanadh àbhaisteach. Ma tha, ge-tà, gu bheil thu a 'dèanamh thu fhèin ann an droch staid thairis air 3 no 5 uairean (marathon, Ironman no ultramarathon, mar eisimpleir) is dòcha gum bi thu ag iarraidh deoch spòrs iom-fhillte le electrolytes.
Stiùireadh Coitcheann airson Feuman Fluid
Ged nach eil molaidhean sgaoilidh sònraichte comasach air sgàth atharrachaidhean fa leth, faodaidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean na leanas a chleachdadh mar thoiseach tòiseachaidh agus atharraichidh iad am feumalachdan a thaobh a bhith a' gluasad a rèir sin.
Hydradachadh ro Eacarsaich
- Deoch mu 15-20 fl oz, 2-3 uair ron eacarsaich
- Deoch 8-10 fl oz 10-15 mionaid mus eacarsaich
Hydradachadh rè an eacarsaich
- Deoch 8-10 fl oz a h-uile 10-15 mionaid rè eacarsaich
- Ma chleachdas tu nas fhaide na 90 mionaid, deoch 8-10 fl oz deoch spòrs (le barrachd air 8 sa cheud de charbohydrate) gach 15 - 30 mionaid.
Hydradachadh an dèidh eacarsaich
- Meudaich thu fhèin mus dèan thu eacarsaich agus às deidh e agus cuiridh e caillteanas an-àite.
- Deoch 20-24 fl oz uisge airson gach 1 lb a chaidh a chall.
- Cleachd co-mheas 4: 1 de charbohydrate gu pròtain taobh a-staigh 2 uair an dèidh eacarsaich gus stòran glycogen a thoirt gu buil.
Ag òl cus uisge
Ged a tha tearc, bidh lùth-chleasaichean ag òl cus uisge agus a 'fulang le hyponatremia (fuasgladh uisge). Faodaidh tòrr deoch uisge a bhith ag adhbharachadh cion slatium ìosal anns an fhuil-fìor dhroch èiginn meidigeach.
Stòran:
Cunntas Co-aontachaidh den 1mh Co-labhairt Leasachaidh Co-aontachaidh Eadar-nàiseanta Co-cheangailte ri Cleachdadh Co-ionannachd Eadar-nàiseanta, Cape Town, Afraga a Deas 2005. Iris Clionaigeach de Leigheas Spòrs. 15 (4): 208-213, Iuchar 2005.
Ath-shuidheachadh Cleachdaidh agus Fluid, ACSM Position Stand, Colaiste Ameireaganach de Leigheas Spòrs, Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd, 2007.
Institiùd Leigheas. Uisge. Ann an: Dietary Reference Intakes airson Uisge, Sodium, Cholride, Potassium and Sulphate, Washington, DC: Press Academy, pp. 73-185, 2005.