Tha an adhartas adhartais seo aig a 'Chorp Uarach a' sealltainn eisimpleirean de mar a thèid adhartas bho eacarsaichean tòiseachaidh gu tionndaidhean nas adhartaiche. Bidh fios agad gu bheil thu deiseil gus gluasad air adhart chun an ath adhartais aon uair 's gu bheil thu air an gluasad a stiùireadh agus gu furasta a bhith a' cluich 2-3 seata de suas ri 16 riochdan le foirm cheart.
Gus an adhartas seo a chleachdadh mar obair-obrach faodaidh tu gach eacarsaich a tha air a liostadh fo na diofar ìrean fallaineachd (me, gach eacarsaich fon cholbh Tòiseachaidh), aon às dèidh an eilein (airson suas ri 16 riochdairean) no aon aig aon àm airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean a thaghadh agus a thaghadh bho dhiofar ìrean (me, Pushups air glùinean, preas a 'chiste air ball, leudachadh air ais, msaa). Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad.
1 - Adhartas Pushups
Beginner: Pushups air Knees
Tha an dreach tòiseachaidh leis na glùinean sìos gus taic a thoirt dhut.
Eadar-mheadhanach: Pushups air toes
Le bhith a 'toirt na glùinean a-mach às an làr, tha a-nis am buidheann gu lèir agad ris a' ghluasad. Feumaidh tu cridhe làidir gus an gluasad seo a dhèanamh gun a bhith a 'gluasad.
Adhartach: Pushups air ball
Le bhith a 'togail do chasan air uachdar neo-sheasmhach, tha thu a' dèanamh seo mar eacarsaich adhartach.
2 - Adhartas a 'Chlò-bhualaidh
Tòiseachaidh: Clò-bhualadh air a 'chiste air an làr / ceum
Bidh cuideam a 'chiste air an làr no an ceum a' toirt dhut taic stàbail fhad 'sa tha thu ag obair do bhroilleach.
Eadar-mheadhanach: Cliabh Clò air Ball
Le bhith a 'gluasad gu ball, bidh thu a' cur neo-sheasmhachd ris a 'ghluasad gus an obraich thu na casan agus a' chraobh aig an aon àm a tha thu ag obair leis a 'chiste.
Adhartach: Clò-bhualadh aon-làimhe Press on Ball
Tha an ball a 'cur gu leòr dian ach feuch aon ghàirdean aig aon àm agus bidh thu a' faireachdainn gu bheil an corp gu lèir agad ag obair air an eacarsaich seo. Is e adhartas eile a th 'ann an Press Chest Press.
3 - Adhartas Fly Cheist
Tòiseachaidh: Ciste air a ' chiste air ceum no air làr
Is e cleas ciste clasaigeach a tha ag amas air pìos a-muigh a 'chiste. Tha thu airson na h-uilllean a chumail beagan air falbh nuair a bhios tu a 'dol sìos gu ìre torso.
Eadar-mheadhanach: Ciste air a 'chiste
Tha a bhith a 'dèanamh an iteag chiste air a' bhàl a 'ciallachadh gum feum thu do chasan a chleachdadh agus a bhith bunaiteach gus do chumail cothromach fhad' sa tha thu a 'cur sìos na cuideaman.
Adhartach: Clàiste Aon-Arm Fly on Ball
Is e dùbhlan a bhith a 'cleachdadh aon ghàirdean aig an àm, gu h-àraidh ma tha thu mu thràth air uachdar neo-sheasmhach, leithid ball eacarsaich. Rogha eile: Incline Fly.
4 - Leudachadh air a 'chùl
Tòiseachaidh: Leudachadh air ais
Is e an dòigh sìmplidh cùil dòigh sìmplidh, furasta a bhith ag obair nas ìsle
Leudachadh eadar-mheadhanach: Cùl-toisich, àrd is ìsle
Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'togail an dà chiste agus na casan bhon ùrlar aig an aon àm.
Adhartach: Leudachadh air ais air ball
Tha ball-eacarsaich a 'cur neo-sheasmhachd ri chèile agus, mar sin, dian ris an leudachadh traidiseanta air ais.
5 - Adhartas Lat
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Is e eacarsaich mhath a tha seo do luchd-tòiseachaidh a tha ag amas air na fèithean lat, na fèithean mòra air gach taobh den chùl.
Eadar-mheadhanach: sreath Dumbbell
Bidh an sreath cuideachd a 'cuimseachadh air na laitean agus tha e beagan nas duilghe oir tha thu a' lùbadh aig a 'chliathaich, a tha a' toirt dùbhlan don abs agus don chùl.
Adhartach: Sreath Aon-Airm air Aon Chù
A 'seasamh air aon chois tha an gluasad seo glè dhùbhlanach. Cumaibh ceàrnag nan cromagan chun an làr tron ghluasad.
6 - Àrdaich Adhartas air adhart
Tòiseachaidh: Na suidhe air an àrd- ùrlar
Tha an gluasad seo math dha na guailnean agus faodar a dhèanamh na shuidhe no na sheasamh.
Eadar-mheadhanach: thairis air a 'chlò-bhualadh
Dèan an eacarsaich nas duilghe le bhith na sheasamh air aon chas airson cothromachadh dùbhlan.
Adhartach: Pushup ghualainn
Is e dòigh fìor adhartach a th 'anns a' ghualainn ghualainn gus na guailnean obrachadh. Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo agus dìreach dèan e nuair a bhios tu deiseil. Roghainn nas fhasa: Press One-Arm.
7 - Triceps Adhartas
Tòiseachadh: Leudachadh Tricep - Còmhlan
Tha diofar sheòrsachan leudachaidh ann agus tha an dreach seo math dha luchd-tòiseachaidh. Cùm aon làimh ann an àite fhad 'sa tha thu a' sìneadh an gàirdean eile, a 'bruthadh a' chùil
Eadar-mheadhanach: Cathraiche Dips
Is e dreach de pushups a tha a 'cuimseachadh nan triceps a th' ann an dips. Tha thu airson na cromagan a chumail faisg air a 'chathair / ceum nuair a bhios tu a' lùbadh nan casan-mara agus nas ìsle gu mu 90 ceum. Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'toirt nan casan nas fhaide a-mach. Ma tha duilgheadasan gualainn no làimhe agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.
Adhartach: Ball Dips
Le bhith a 'cleachdadh ball an àite cathair no ceum, bidh thu a' cur duilgheadas ris an eacarsaich seo. Is e eacarsaich chruaidh a tha seo agus thèid an cothromachadh agad a chuir an cunnart gus am bi thu airson am ball a chuir an aghaidh a 'bhalla a' chiad uair a 'feuchainn ris a' ghluasad seo.
8 - Adhartas Bicep
Tòiseachaidh: Curgan Bicep
Chan fhaigh thu barrachd clasaigeach na cuilean bicep àbhaisteach. Tha thu airson dèanamh cinnteach nach bi thu a 'snìomh na cuideaman agus gu bheil thu a' cumail beagan lùb anns na h-uilllean an àite a bhith a 'glasadh nan joints. Faodaidh tu dumbbells, barbell, còmhlain frithealaidh, càbaill, msaa a chleachdadh.
Eadar-mheadhanach: Curgan Bicep air Aon Chù
Le bhith nad sheasamh air aon chas, thèid an cothromachadh agad a dhùbhlan ceart còmhla ri do biceps.
Adhartach: Preacher Curl
Is e aon dhòigh airson duilgheadas a chur ri brathan bicep le bhith ag atharrachadh ceàrn a 'ghluasaid mar a tha ann an curl an t-searmonaiche. Bu chòir dhut an eacarsaich seo a chumail slaodach agus smachd gus dochann a sheachnadh.