Squat, Curl, agus Cleachdaidhean naidheachd airson a 'Bhuidhinn gu lèir

1 - Squat, Curl agus Press

Le bhith a 'toirt a-steach ghluasadan beòthail, cumanta a-steach don ghnothach agad, cuidichidh e thu a' toirt a-steach do bhodhaig air fad, neart, cumhachd agus seasmhachd a thogail. Is e eacarsaich chumanta a tha seo, a 'cleachdadh nan casan, na croitean, na gàirdeanan agus na guailnean ann an aon ghluasad gluasadach. Is e seo eacarsaich adhartach a tha feumach air neart agus cothromachadh. Gabh an ùine agad agus tòiseachadh le cuideaman nas aotroma gus an eacarsaich a choileanadh.

1. Cùm cuideaman meadhanach aotrom agus seas air a 'bhonn dheas leis a' chois chlì dìreach air do chùlaibh, a 'gabhail fois air a' chliathaich.
2. Dèan sgioblachadh fad an rathaid sìos, a 'bualadh air na cuideaman chun an làr fhad' sa tha thu a 'cumail a' chùil dìreach agus an t-ugh.
3. Curl cuideam ann an curl biceps agus an uairsin cuir a 'chnàimh sin agus brùth air na cuideaman os cionn nuair a chuireas tu air adhart gu seasamh.
4. Air an gluasad suas, cumaibh an cuideam air a 'chas dheas.
5. Na cuideaman nas ìsle agus ath-ghluasad a dhèanamh airson riochdairean 10-16 mus gluais thu taobh.
6. Crìochnaich 1-3 seataichean.

2 - 360 pàipear

Is e aon de na h-eacarsaichean corporra as fheàrr leamsa, tha an 360 pàipear duilich agus beagan meallta oir tha thu a 'dol bho sheasamh gu suidheachadh plank le beagan shreathan an sin cuideachd. Tha an gluasad cumanta seo ag obair air iomadh fèitheach, a 'gabhail a-steach na casan, an abs agus an cùl. Feumaidh tu obrachadh gus am fear seo a-mach a-mach, agus mar sin cùm an aire leis a 'ghluasad seo agus tòisich le cuideam cuideam no cuideam aotrom fhad' sa tha thu a 'cur crìoch air an fhoirm agad.

1. Cum sìos cuideaman anns gach làmh agus tionndaidh chun chlì, a 'gluasad air adhart leis a' chas chlì (tha an cas dheas dìreach) agus a 'toirt cuideam air an làimh dheis sìos chun an làr. Bu chòir dhut a bhith ann an giùlan an rothaiche leis a 'ghàirdean chlì air a tharraing suas gu sreath.
2. Cuir an làmh chlì sìos (a 'cumail a' chudthrom) fhad 'sa bheir thu an cas chlì air ais a-steach do phlana.
3. Tarraing an cuideam clì a-steach do shreath agus a 'dol air adhart leis a' chas dheas.
4. Seas suas agus tionndaidh gu aghaidh cùl an t-seòmair.
5. Dèan ath-aithris air an t-sreath, a-rithist a 'sgapadh ris an làimh chlì, a' gluasad a-steach gu plank agus a 'togail na gàirdean chlì gu sreath fhad' sa tha thu a 'dèanamh air adhart leis a' chas dheas.
6. Aig an deireadh, bu chòir dhut a bhith a 'coimhead air adhart a-rithist, an dèidh crìoch a chur air aon chearcall de sgamhanan, phocaichean agus sreathan.
7. Cuir crìoch air 4 ciorran mus tèid thu air an taobh eile agus a 'sgamadh leis a' chas cheart agad an toiseach.

3 - Lùbanan Coiseachd

Tha an eacarsaich gnìomhach seo foirfe airson a bhith ag obair air a 'bhuidhinn gu lèir le gluasad a bhios sinn tric a' dèanamh gach latha - a 'fàs suas is sìos bhon ùrlar. Cuidichidh an gluasad seo gus gluasad, sùbailteachd agus seasmhachd a thogail uile aig an aon àm. Le bhith a 'gleidheadh ​​cuideam a bharrachd ga dhèanamh eadhon nas duilghe, mar sin tòisich gun chuideam sam bith an toiseach gus am faigh thu faireachdainn airson gluasad. Bidh tu cuideachd ag iarraidh uachdar bog, sgapte airson an eacarsaich seo agus is dòcha gum bi thu airson cathair a chumail faisg air làimh ma tha feum agad air cuideachadh a 'faighinn suas is sìos. Feuch ri do dhòigh obrachadh suas gus an gluasad a dhèanamh gun a bhith a 'cleachdadh do ghàirdeanan.

1. Cumaibh cuideam aotrom / meadhanach anns an làimh dheis, gàirdean dìreach os cionn ceann.
2. Gabh air ais leis a 'chas dheas gu lòn, a' toirt na glùine air fad chun an làr.
3. Gabh an cas chlì air ais, glùinean chun an làr fhad 'sa tha e fhathast a' cumail cuideam. Bu chòir dhut a-nis a ghlùinean leis an làimh dheis suas san adhar.
4. Gabh air adhart leis a 'chas dheas agus an uairsin air a' chois chlì gus am bi thu nad sheasamh, an cuideam a tha fhathast os cionn.
5. Dèan ath-aithris airson 8 riochdan agus an uairsin cuir an cuideam chun an làimh eile agus dèan an gluasad a 'tòiseachadh leis a' chas chlì airson 8 riochdan eile.

4 - Leudachadh Deadlift le Leg agus Press Overhead

Is e gluasad gluasadach iomlan a tha seo a bhios ag obair air na h- innealan -fuadain, gluthan, sùbannan hip , cearcan , biceps agus guailnean, uile ann an aon ghluasad. Is e a bhith a 'cumail suas an cothromachaidh agad an dùbhlan as motha, mar sin tòisich gun cuideam sam bith gus an gluasad sìos agus a' cleachdadh gach pàirt den ghluasad air a shon fhèin mus cuir iad iad uile còmhla.

1. Cùm cuideaman air beulaibh nan oirean agus cuir do chudthrom air a 'chas chlì.
2. Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos na cuideaman chun an ùrlair (air ais gu dìreach) fhad 'sa tha thu a' togail a 'chas dheis dìreach air do chùlaibh gu ìre hip, a' gluasad cas.
3. Cuir air ais suas nuair a tha thu a 'gluasad a' chas dheas air adhart, a 'lùbadh na glùine gu ìre hip mar a bhios tu a' dèanamh curl biceps.
4. Leudaich an cas dheas cho dìreach 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'cur cuideam air na cuideaman os cionn.
5. Dèan nas ìsle agus ath-bheothachadh, a 'leantainn leis an inneal-làimhe, leudachadh cas agus preas airson 8-10 riochdairean air a' chas chlì mus ath-aithris air an làimh dheis.

5 - Plana Pushup agus Row

Tha an pushup plank agus an sreath mar eacarsaich chumanta a tha a 'cuimseachadh air fèithean ioma-fhillte a' gabhail a-steach a 'chiste, guailnean, triceps, cùl, agus cridhe. Le bhith a 'cur pushup dlùth-dhàimhe ri chèile, bidh thu ag obair le chèile leis a' bhroilleach agus a 'chùl fhad' sa bhios cumhachd togail, neart agus ùine sàbhalaidh. Is e eacarsaich cruaidh a tha seo, mar sin tòisich le cuideaman nas aotromaiche agus atharraich le bhith a 'dèanamh an eacarsaich air do ghlùinean ma bhios feum air. Faodaidh tu a dhèanamh nas duilghe le bhith a 'gluasad seo air an làr. Cleachd cuideaman hex no seòrsachan cuideaman eile nach toir air ais a-rithist is a-mach.

1. Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air ceum no àrd-ùrlar àrd le làmhan dumbbells mu leud ghualainn bho chèile.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann am pushup dlùth-dhomhain, a' cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal.
3. Clò-bhuail a-steach ann am plank agus gabh greim air falbh.
4. Ag obair gus na cromagan agad a chumail sìos agus ceàrnagach chun an làr, tarraing an cuideam ceart gu bhith ann an sreath.
5. Dèan nas ìsle agus ath-bheothachadh, a 'dèanamh eadar-dhealachaidhean air gach taobh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Faodaidh tu do chasan a thoirt nas fharsainge airson bunait nas seasmhaiche.

6 - Sreath Deadlift agus Squat

Is e deagh dhòigh-obrach àrd-ùine a th 'anns an t-sreath marbh agus an squat. Bidh tu a 'tòiseachadh le deadlift, a tha a' cuimseachadh air an t-sròin, na glùinean agus na b 'ìsle air ais, agus an dèidh sin sreath, a tha a' cuimseachadh air na laitean. Às dèidh sin, bidh thu a 'cur sgoltag le togail aghaidh, a bhios a' dèanamh an ceàrnag agus an gualainn, agus seo a 'dèanamh eacarsaich iomlan iomlan. Ma tha duilgheadasan air ais agad, 's dòcha gum bi thu airson an togail aghaidh a sheachnadh rè an squat, a dh'fhaodadh adhbhrachadh mì-chofhurtachd.

1. Cùm cuideam meadhanach anns an dà làmh agus a 'bualadh bho na cromagan, a' cumail na h-aibhnichean cùil, a-steach do chladhach .
2. Aig bonn a 'ghluasaid, tarraing an cuideam suas, a' lùbadh nan casan agus a thoirt suas gu ìre torso ann an sreath.
3. Thoir an cuideam nas ìsle agus lùb na glùinean fhad 'sa tha thu a' togail cuideam suas gu ìre ghualainn. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan.
4. Seas suas, ìosal an cuideam agus ath-bheothachadh, a 'ruith agus a' sgoltadh airson 1-3 seata de 8-12 riochdairean.

7 - Squat Arm singilte agus Swing

Tha an gàirdean singilte agus swing na dheagh obair corp gu lèir a tha ag obrachadh nan cromagan, na sliabh, na glùintean, na gàirdeanan, agus na cridhe. Ma chleachdas tu cuideam nas truime, bidh an gluasad seo cuideachd a 'togail do reat cridhe, a' ciallachadh gu bheil seo fìor thoilichte. Leis gur e eacarsaich fiùghantach a tha seo a bhios a 'cleachdadh gluasad, cleachdas an gluasad le cuideam nas aotrom agus dèan cinnteach gu bheil thu a' dol an sàs anns an ABS airson a bhith a 'gortachadh do dhruim.

1. Seas leis na casan leathann a-mach bho chèile agus a 'cumail cuideam anns an làimh dheis.
2. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail a' chùil dìreach agus an t-ubhal, agus an cuideam eadar na glùinean.
3. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, cuir a-steach cuideam a' chòrr, a 'cumail an arm gu dìreach.
4. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

8 - Single Arm Clean agus Clò-bhuail

Tha an aon ghàirdean agus a 'bruthadh na h-eacarsaich gu lèir a' fòcasadh air a 'bhodach as ìsle, a' chridhe, agus na guailnean. Le bhith a 'gluasad seo aon ghàirdean aig aon àm, feumaidh an croit obrachadh a dhèanamh nas cruaidhe gus do bhodhaig a chumail cothromach agus bidh an co-mheasgachadh de ghluasadan a' faighinn àrdachadh cridhe agus a 'bhodhaig agad blàth. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh no dìreach an gluasad le preas a bharrachd.

1. Seas le casan leathann leth-fhillte, a 'cumail cuideam air an làimh dheis.
2. Dèan sgudal sìos a 'toirt buaidh air cuideam an làr agus a' cumail a 'chùil dìreach, a-staigh agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan.
3. Brùth air ais, a 'tarraing cuideam suas ann an sreath aon ghàirdean.
4. Ann an gluasad rèidh, sreap an uilinn sìos agus cuideam cuideam agus brùth air cuideam a bharrachd.
5. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

9 - Lùb-cùl Cùil le sreath arm arm dùbailte

Is e gluasad cumanta a th'anns a 'ghunna cùil le sreath gàirdeanan dùbailte a bhios a' sàbhaladh ùine le bhith ag obrachadh na glutan, na cromagan agus na sliasaichean cho math ris a 'chùl. Leis an eacarsaich seo, bidh thu a 'ceum air ais a-steach do ghàradh cas dìreach agus tarraing na gàirdeanan suas gu sreath, ag amas air na laitean. Ma tha duilgheadasan nas ìsle agad, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh no cuideaman nas aotroma a chleachdadh.

1. Cùm cuideaman anns a h-uile làmh agus ceum air ais leis a 'chas dheas gu cùl cùl. Bu chòir a 'chas cùil a bhith dìreach, a' ghlùin aghaidh air cùl an toe.
2. Gliocaich bho na cromagan, a 'cumail a' chòmhnard cùil, agus tarraing na h-uilllean suas gu ìre torso ann an sreath.
3. Na cuideaman as ìsle agus ceum air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris a dhèanamh air na h-àireamhan as motha mus gluais iad an taobh.
4. Crìochnaich 1-3 seataichean de 8-16 riochd air gach taobh.

10 - Lòn Taobh Le Leudachadh Triceps

Tha an lòchran taobh le leudachadh de thriceps na eacarsaich math a dh 'fhaodadh ùine a bhith agad, a' toirt cothrom dhut an corp ìseal agus na triceps a chleachdadh ann an aon eacarsaich làidir. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo a bhith a 'sìneadh a-mach nas fharsainge a-steach don lòchran taobh, a' suidhe air ais dhan t-seal gus na gluthan a tharraing fhad 'sa tha e a' leudachadh a 'ghàirdein gu taobh.

1. Tòisich an gluasad leis na casan còmhla, a 'cumail cuideam anns an làimh chlì le lùb an ulbain.
2. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis a-steach gu lòchran taobh. Bu chòir do chas chlì a bhith dìreach agus do chas dheas air a lùbadh (cas air aghaidh air adhart).
3. Suidh a-steach don t-seal air a 'chas dheas agus lean beagan air adhart (air ais còmhnard) fhad' sa tha thu a 'sìneadh air a' ghàirdean chlì, ga leudachadh a-mach chun an taobh.
4. Leabaidh an gàirdeanan agus ceum air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a 'lìonadh a h-uile riochd mus gluais thu taobh.
5. Crìochnaich 1-3 seataichean de 8-16 riochd air gach taobh.

11 - Burpee le Renegade Row

Ma tha thu airson a bhith ag obair air iomadh fèithean fhad 's a bhios tu a' faighinn suaicheantas cardio, tha an eacarsaich seo na dheagh roghainn. Bidh e a 'measgachadh sreathan burpee, plank, dumbbells agus bentknee deadlift airson eacarsaich iomlan, iomlan. Rabhadh : A chionn gu bheil thu a 'togail cuideaman mar a tha thu a' seasamh suas, tha an cùl ìseal agad so-leònte. Le bhith a 'gleidheadh ​​an sgadain agad gu h-ìosal agus faodaidh do torso dìreach (nach eil cruinn) cuideachadh gus do dhruim a dhìon. Tòisich le cuideaman aotrom airson a bhith a 'cleachdadh no a' cumail na cuideaman air an làr an àite an togail mar mhodhan.

1. Seas le casan leathann agus cumaidh cuideaman anns gach làimh.
2. Dèan feòil ìseal chun an làr, a 'cumail nan cromagan sìos, an torso dìreach agus na guailnean air ais.
3. Cuir na cuideaman air an làr eadar do chasan agus do chasan no leum air ais a-steach do phlana seasamh.
4. Glèidh an suidheachadh sin, làmhan a 'cumail na cuideaman, leis na casan dìreach no na glùinean air an làr (leasaichte).
5. Suas air sreath dumbbell air gach taobh, a 'cumail na ceàrnag fiodha chun an ùrlair.
6. Leum no ceum na casan air ais ann an seasamh farsaing air gach taobh de na cuideaman, a 'cuimhneachadh gun a bhith a' sgoltadh gu math ìosal (a-rithist, air ais dìreach, air a chromadh air ais) gus na cuideaman a thogail fhad 'sa tha thu a' seasamh.
7. Na bi a 'cuairteachadh a' chùil.
8. Fàg na cuideaman air an làr an ùine gu lèir airson mion-atharrachadh.
9. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

12 - Clach Taobh le Sreath Upright

Tha an eacarsaich gnìomhach seo foirfe airson a bhith ag obair an dà chuid a 'bhuidheann as ìsle agus as àirde ann an aon eacarsaich adhartach. Is e an iuchair a bhith a 'cuimseachadh air cruth leis an lòchran taobh, a' dèanamh cinnteach gun cuir thu na cromagan air ais agus nach cuir thu cus cuideam air a 'ghlùin. Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd e agus stad e le gach eacarsaich. Tòisich le cuideam nas aotrom no gun cuideam sam bith a bhith agad mus cleachd thu ro throm.

1. Tòisich le casan còmhla, cuideaman làmh.
2. Gabh ceum farsaing a-mach chun an làimh dheis agus lùb a 'ghlùin a-steach gu lòn taobh.
3. Stad airson mionaid agus dèan cinnteach gu bheil do chas chlì dìreach, slatan-tomhais a 'sealltainn air adhart, cromagan air ais agus air ais gu dìreach.
4. Fòcas air a bhith a 'putadh a-steach don t-sàil fhad' sa tha thu a 'cur nan casan air ais còmhla.
5. Dèan sreath dìreach, a 'toirt na h-uilllean suas gu ìre ghualainn, cuideaman aig ìre a' chiste.
6. Cuir na cuideaman nas ìsle agus an uair sin dèan an lòchran taobh air an làimh chlì.
7. Dèan aithris air an t-sreath air fad airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

13 - Pivot Squat agus Curl le Disc Gliding

Is e an eacarsaich seo aon de na rudan as fheàrr leam airson a bhith ag obair an dà chuid a 'chuid as àirde agus as ìsle. Bidh thu a 'cleachdadh an Disc Gliding, no plàta pàipeir, fo aon chois gus an corp a chuir a-steach gu sgudal gluasadach agus, nuair a thilleas tu air ais, gheibh thu an t-inneal-cuibhle aon-armach. Bidh seo gu cinnteach a 'dearbhadh do cho-òrdanachadh agus cothromachadh cuideachd.

1. Seas leis a 'chas chlì air Disc Gliding, plata pàipeir no tuagal (ma tha làr cruaidh ort).
2. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh squat, an làmh dheas a' cumail dumbbell.
3. Pivot air an 'Gliding Disc' agus gabh a 'chas dheas air ais gu sgòt ìseal, a' crochadh a 'chuideam sìos.
4. Pivot a-rithist, a 'toirt a' chas chlì air ais a-steach gu sgudal aghaidh agus a 'cur a' ghàirdean dheis a-steach gu curl biceps.
5. Dèan aithris a-rithist a 'gluasad a-mach air pivot le sgoltag pivot airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean agus ath-aithris air an taobh eile.
6. Dèan cinnteach gun cùm thu an torso ceart, bidh an t-absar a 'dol a-steach agus a' cur na cromagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgapadh gus a bhith a 'seachnadh na glùinean.

14 - Cluais le teachdaireachd thairis air

Is e an cleasachd le preas a tha os cionn na h-eacarsaich math-ùine airson an dà chuid a tha os cionn agus nas ìsle aig an aon àm. Tha na gluasadan sin ag obair gu math còmhla, a 'toirt cothrom dhut gluasad gu nàdarra bho sgudal a-steach do chlò-bhualadh.

1. Seas le casan mu astar hip air leth bho chèile.
2. Cuma cuideam dìreach os cionn na guailnean, na h-uillleanan a 'lùbadh agus a' phumpa mu choinneamh a chèile.
3. A 'cumail suas na cuideaman a' dol a-mach os cionn nan guailnean, nas ìsle a-steach gu sgudal.
4. Cumaibh an torso dìreach, tha an t-ubhal air a chòmhdach agus cuiridh e na cromagan air ais gus na glùinean a dhìon.
5. Brùth a-steach dhan t-seilean gus seasamh suas agus cuir na cuideaman os cionn air adhart.
6. Na cuideaman nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

15 - Taobh Sgùrr gu Arnold Press

Is e seo aon de na h-eacarsaichean sin nach eil a 'coimhead coltach riutha gus am feuch thu e. An uairsin bidh thu a 'tuigsinn cia mheud buidheann fèith a tha seo ag obair, a' gabhail a-steach a 'bhuidheann as ìsle agus na guailnean.

1. Tòisich leis na casan còmhla, cuideaman air beulaibh a 'chiste le na palms a' coimhead.
2. Gabh a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal fhad 'sa tha thu a' putadh na cuideaman a tha os cionn, a 'cothlamadh gus am bi na palms a' tighinn a-mach.
3. Rotate na cuideaman air ais fhad 'sa tha thu a' dèanamh ceum còmhla.
4. Dèan aithris air an taobh eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
5. Airson fìor dhùbhlan, feuch ri leum a-mach às an squat an àite casg a-mach.