Nam b 'urrainn do do ghualainn bruidhinn, dè a chanas iad riut an-dràsta? Tha, tha sin coltach ri ceist agallaimh ceesaidh ("Dè an inneal cidsin a bhiodh thu?"), Ach smaoinich air. Tha do ghualainn a 'gabhail a-steach aon de na siostaman fèith as iom-fhillte sa chorp agus, fhad' sa tha sinn uile ag iarraidh ghuairean mòra, tha e eadhon nas cudromaiche gus an cumail fallain agus làidir. Is e an iuchair a bhith ag obair gach ceàrnaidh den fhèith - na fèithean posterior, meadhan agus ro-làimh - le caochladh eacarsaichean bhon nach bi aon eacarsaich a 'cuimseachadh air a h-uile trì leis an aon ìre de dhian.
Leis na h-eacarsaichean ghualainn a-muigh, dè na rudan a bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh gus an obair as fheàrr a thoirt às do ghualainn? Gu fortanach, chan fheum thu ceasnachadh tuilleadh seach gu bheil sgioba urramach luchd-rannsachaidh ACE air dearbhadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean ghualainn as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus coimhead gu math agus a bhith làidir.
1 - Prìomh Dhuais Dumbbell
Is e a 'bhruthach a tha a' dol thairis an t-aran agus ìm de ghiùlan ghualainn sam bith, an eacarsaich a tha a 'dol a dh' ionnsaigh a bhith a 'dèanamh obair. Is e an rud a tha a 'dèanamh am fear seo de na gluasadan ghualainn as fheàrr gu bheil e ag obair an dà chuid am meadhan agus an aghaidh, gus am faigh thu beagan a bharrachd air do bhoc.
Mar a nì thu e
Tha e furasta a bhith a 'sònrachadh air an aon seo agus leig leis na h-uilllean agad slighe sìos fo na guailnean. An àite sin:
- Bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail aig toiseach an eacarsaich, a 'lùbadh aig uillinnean 90-ceum agus cuideaman aig mu ìre cluaise.
- Brùth na cuideaman suas agus, nuair a thilleas tu air ais, till air ais chun an t-suidheachaidh sin.
- Cleachd uiread de chuideam 's as urrainn dhut, ach cumaibh a' chraobh-bhroinn gus a bhith a 'seachnadh a' chùl.
- Briog air Barbell Overhead
- Naidheachdan
- Am Pàipear Arnold
- Cliog air One Arm Overhead
2 - Togail Aghaidh
Is e eacarsaich ghualainn clasaigeach eile a th 'anns a' bheulaibh aghaidh, le fòcas mòr air an deltoid anterior, no air aghaidh a 'ghualainn. Is e feart sònraichte an eacarsaich seo cho cruaidh 'sa tha e gus cuideam a thogail dìreach air beulaibh ort, agus sin aon adhbhar nach cleachd thu cuideam nas lugha airson an eacarsaich seo seach airson eacarsaichean ghualainn eile.
Mar a nì thu e
- Tòisich ann an seasamh làidir le casan mu leud hip-sgaradh agus a 'briseadh an ABS gus nach bi thu a' snìomh na cuideaman suas.
- Leudaich na cuideaman dìreach gu ìre ghualainn, a 'cumail nan armachd dìreach, ach na h-uilllean bog.
- Ma ghluaiseas tu do chromagan rè an eacarsaich seo, is dòcha gum feum thu an cuideam no an seasamh agad a lùghdachadh le aon chois air ais gus an torso a chumail dìreach.
Am measgachadh
- Tog aghaidh an aghaidh air a 'bhall
- Tog aghaidh na suidhe air a 'bhàl
- Togail aghaidh le dumbbells agus còmhlan frithealaidh
3 - Ròpan a 'sabaid
Mura h-eil thu a-riamh a 'cluinntinn mu dheidhinn sin, is dòcha nach eil thu nad aonar. Tha luchagan ròpaichean mar aon de na gluasadan as ùire airson a bhith ag obair a 'chuirp le uidheam neo-àbhaisteach gus obair nas èifeachdaiche fhaighinn. Is e am beachd gu bheil dà ròpannan mòra ceangailte ri colbh (glè) stàbaill agus tha thu gan toirt suas is sìos.
Is e na tha math mun eacarsaich seo gu bheil e a 'cuimseachadh air beulaibh nan guailnean agus, chan e a-mhàin sin, ach fhuair thu tòrr obair mhòr leis an fhear seo cuideachd. Bidh cho cruaidh 'sa tha an gluasad seo an crochadh air cho trom agus cho fada' sa tha na ròpaichean.
Mar a nì thu e
Is e tonnan a chanar ris an eacarsaich bunaiteach le ròpaichean a bhith a 'sabaid:
- Gabh na ròpaichean anns gach làimh aig astar armachd air do bheulaibh.
- Tha do chasan mu leud ghualainn air leth, glùinean air am bualadh agus cuirp air an cuirp.
- Tòisich le bhith a 'togail aon ròpa ann an gluasad spreadhaidh, an uairsin gluais chun an làmh eile, a' dol cho luath 's as urrainn dhut.
- Dèan aithris airson 60 no barrachd diogan.
Faodaidh tu grunn eacarsaichean eile a dhèanamh, a 'togail an dà ròpa aig an aon àm, mar eisimpleir, no a' dol thairis orra aig ceàrnan eadar-dhealaichte, a 'dèanamh seo eacarsaich iomlan.
Is dòcha gum faigh thu iad sin aig an ionad-spòrs ionadail agad no ann an stiùidio CrossFit ionadail. Mura h-urrainn dhut an lorg, na gabh dragh ... tha eacarsaich ghualainn eile gu leòr gus do chumail trang.
4 - Pushups
Ah, an t-eagal mòr. Bidh sinn tric a 'cuimseachadh air a' ghluasad seo mar barrachd de dh 'eacarsaich ciste, ach tha na guailnean gu mòr an sàs anns a' ghluasad seo, gu h-àraidh an taobh a-muigh deltoid. Bidh e a 'pàigheadh gus aghaidh a thoirt air na h-iomairtean le gluasad a dh' fhaodadh èirigh gus am bi thu nas làidire airson pushups.
Is e an rud sgoinneil mu dheidhinn pushups gu bheil uiread de dhreach ann, is urrainn do cha mhòr duine faighinn a-mach fear a tha ag obair dhaibh.
Mar a nì thu e
Tha an iuchair airson pushup foirfe anns a 'bhodhaig agad.
- Bu chòir do làmhan a bhith mu leud ghualainn air leth agus dìreach ri taobh nan guailnean.
- Ge bith co-dhiù a tha thu air do ghlùinean no air do chulagan, bu chòir do dhruim a bhith cothromach agus gum bu chòir do cheann a bhith co-chòrdail ris an spine.
- Nuair a thèid thu a-steach don pushup agad, na cuir a-mach an ceann no sag sa mheadhan. Cùm a h-uile càil dìreach agus nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut, a' toirt an smiogaid chun a 'mhadaidh mas urrainn dhut.
- Nuair a bhios tu a 'putadh air ais suas, na cuir na casan-dubha air falbh no stad, ach gabh a-steach don ath phushup agad.
Faodaidh tu feuchainn ris na h - atharrachaidhean agus mion- atharrachaidhean pushup seo cuideachd, no ma tha thu ag iarraidh dùbhlan, feuch an Deuchainn Fallaineachd Pushup seo.
5 - Togail claisneach claisneach
Ma tha thu airson a bhith a 'cuimseachadh air meadhan nan guailnean, tha an càball a' togail an càball a 'dèanamh an cleas. Faodaidh tu còmhlan frithealaidh a chleachdadh gu furasta airson seo, mar a chithear, mura h-eil inneal càbaill agad no ma tha thu a 'siubhal.
Mar a nì thu e
Is e an iuchair airson seo a dhèanamh mar eacarsaich èifeachdach:
- Cùm do uilinn beagan a 'cromadh tron ghluasad. Chan eil thu ag iarraidh a ghlasadh, no nach eil thu ag iarraidh 'eun marbh sùbailte' no làraichean sgaoilte.
- Mar a thogas tu cuideam suas, tog suas gu ìre ghualainn.
- Feuch ri teannachadh gu leòr a chumail air a 'chòmhlan a tha, nuair a tha thu a' lughdachadh do ghàirdeanan, tha fhathast a 'strì anns a' chòmhlan.
Am measgachadh
- Tagradh ri taobh na dumbbells
6 - Dips
Fhad 'sa tha e na eacarsaich iongantach dha na trì-chearcagan , is dòcha nach eil fios agad gu bheil iad mar ghluasad marbhtach dha na guailnean. Bidh dips a 'cuimseachadh air beulaibh a' ghualainn nas motha na na meadhain meadhanach no nas fhaide air adhart, ach bidh thu airson do shlighe a dhèanamh suas riutha sin. Is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le sgoltadh le bhith a' cleachdadh beinn no cathair gus neart agus seasmhachd a thogail. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, bhiodhinn a 'seachnadh mar a' phlàigh.
Mar a nì thu e
Is e an t-uallach a th 'ann a bhith a' dìon do bhodhaig bho leòn. Tha iad sgoinneil airson na guailnean agus na triceps ach, dèan iad ceàrr, agus tha thu an cunnart an cunnart a ghoirteachadh.
- Cumaibh am bun-stèidh agad air feadh na h-eacarsaich agus brùth na lannan gualainn còmhla gus do chrios gualainn a chumail làidir agus seasmhach tron eacarsaich.
- Cumaibh beagan adhartach gus nach bi cus cuideam air a 'ghualainn.
- Na sgoltadh dìreach don àite far a bheil thu a 'faireachdainn beagan pìos. Leòn sam bith nas ìsle agus cunnart dhut.
Am measgachadh
- A 'sgoltadh air cathair / beinn
- A 'gèilleadh le leudachadh cas
- Dips air a 'Bhalla
7 - Sreath àrd
Uaireannan bidh sreathan deiseil a 'faighinn droch rap ann an saoghal an eacarsaich oir tha cuid a' smaoineachadh gum faod iad a bhith dona dha na guailnean. Lorg sgrùdadh rannsachaidh ACE gu bheil sreathan dìreach air leth math airson a bhith ag obair sna meadhanan deltoids, ach a-mhàin ma nì thu iad an dòigh cheart.
Mar a nì thu e
Tha e furasta an suidheachadh ceàrr a chleachdadh, a 'cur do ghualainn ann an cunnart leis an eacarsaich seo. Faodaidh tu dochann a sheachnadh le bhith a 'cleachdadh deagh fhoirm.
- A 'gleidheadh builleag no dumbbells, tòisichidh le casan le leud ghualainn a-mach, gun bhraced.
- Bend na h-uillich agus cuir a 'chuideam suas chun a' chiste, cha mhòr a 'sgapadh air a' bhodhaig.
- Thoir a-steach ìre nan uilllean leis na guailnean. Ro thric, bidh daoine a 'cur cuideam air adhart gus na h-uilllean a thoirt suas, ach is e ìre ghualainn an dòigh as fheàrr air na meadhanan a dhèanamh.
Ma tha duilgheadasan gualainn agad, seach an eacarsaich seo agus rachaibh chun an ath fhear.
8 - A 'togail cliathach bent
Is e àrdachaidhean taobh a-muigh gàirdeanan aon de na gluasadan as fheàrr airson a bhith ag obair sna meadhanan, eadhon nas fheàrr na na roinnean dìreach a bha ann roimhe. Is e gluasad clasaigeach a tha seo a tha sàbhailte airson cha mhòr a h-uile duine agus le armachd lùbte leigidh e leat cuideam nas truime a chleachdadh.
Mar a nì thu e
Tha an iuchair don ghluasad seo, coltach ri eacarsaich ghualainn sam bith, ann a bhith a 'cleachdadh cruth foirfe gus na fèithean-fibair cheart a bhrosnachadh agus do dhìon bho leòn.
- Cùm na cinn-crùin sìos aig 90 ceum tron eacarsaich.
- Bu chòir do ghualainn a bhith na mheallta, a 'togail nan gàirdeanan a-mach gu na taobhan agus a-mhàin gu ìre gualainn.
- Cùm na làraichean dìreach agus stèidhte air feadh a 'ghluasaid.
- Ma tha agad ri cuideam a chur air na cuideaman, is dòcha gu bheil do chuideam ro throm.
Am measgachadh
- Tagradh ri taobh na dumbbells
9 - Row Incline
Is e aon raon ris am bi sinn tric a 'dìochuimhneachadh a bhith a' cuimseachadh air a 'ghualainn air ais no air pàirt cùil nan trannsaichean. Mar thoradh air an sin, is e seo raon nas laige den ghualainn, a 'fàgail oirnn le leòn. Tha an sreath incline foirfe airson a bhith a 'cur nan guailnean cùl air adhart, agus feumar seo a dhèanamh airson obair ghualainn cruinn a dhèanamh.
Mar a nì thu e
Aon mhearachd a chì mi gu tric leis an eacarsaich seo tha daoine a 'feuchainn ri cuideam a chur air na cuideaman, a' toirt na h-uamhagan seachad air an torso. Chan e a-mhàin chan e seo an dòigh as èifeachdaiche airson an eacarsaich seo a dhèanamh, tha e cuideachd a 'cur cunnart ort airson dochann. Le bhith a 'cleachdadh an fhoirm cheart bheir na toraidhean as fheàrr dhut.
- Gabh a-steach ann an suidheachadh incline, an dàrna cuid air a 'bhall, mar a tha air a shealltainn, no cleachd beàrn a tha stèidhichte aig 45 ìre.
- Leudaich lannan gualainn ri chèile fhad 'sa bhios tu a' lùbadh nan casan-mara agus gan tarraing dìreach gu ìre ghualainn.
- A 'glèidheadh nan làraichean dìreach agus bidh an ceann a' co-thaobhadh tron eacarsaich.
Is dòcha gum bi thu a 'cleachdadh nas lugha cuideam leis an eacarsaich seo na le gluasad ghualainn eile.
Am measgachadh
- Sreathan àrda le còmhlain
10 - Bidh Rear Delt a 'Flies
Tha cuileagan cùil, no uaireannan ris an canar cuileagan air ais, nan eacarsaich mhath airson a bhith a 'cuimseachadh air cùl nan guailnean agus, mar bhònas, bidh thu cuideachd ag obair air an àrd chùl .
Mar a nì thu e
Chan e an iuchair leis a 'ghluasad seo a bhith a' leum na cuideaman ro àrd ach, an àite sin, gan togail gu slaodach agus dìreach gu ìre ghualainn. Gu tric bidh daoine a 'faireachdainn gu feum iad na h-uillleanan a thoirt seachad air an torso airson eacarsaich èifeachdach, ach mar as trice tha an gluasad gu math nas lugha.
- Cùm na cinn-chraobhan dìreach beagan air feadh an eacarsaich, an àite a bhith glaiste.
- Feuch le bhith a 'stiùireadh leis na h-uilllean agus a' bruthadh nan lannan gualainn còmhla nuair a thogas tu na gàirdeanan.
- Cumaibh an ceann ann an co-thaobhadh leis a 'bhodhaig agus an cùl dìreach air feadh an eacarsaich.
Am measgachadh
- Bidh cùl-deil a 'cluinntinn le claman-dubha agus còmhlan dùbhlanach
- Rear delt a 'foillseachadh
- Tha aon ghàirdean cùil armachd ag àrdachadh
- Bidh Rear delt a 'togail le còmhlan