Eacarsaichean adhartach Kettlebell airson Cardio agus Neart

1 - Glan, Brùth agus Clò-bhuail

Tha an cleas glan, bruthadh agus pàipeir mar eacarsaich co-mheasgaichte a 'cur eacarsaichean còmhla a tha a' dèanamh suas bunait trèanaidh kettlebell: an glan agus an clò-bhualaidh . Tha an eacarsaich bheòthail seo ag obrachadh an corp as ìsle a bharrachd air a 'chridhe, a tha ag obair gu cruaidh gus do bhodhaig a chumail seasmhach tron ​​ghluasad. Tha na guailnean agus na gàirdeanan a 'faighinn deagh obair cuideachd, a' dèanamh

1. Cumaibh cromag meadhanach-throm air an làimh dheis, casan a tha air leth-chòmhdach a-mach, leis a 'ghàirdean dìreach.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle gu bhith a' sgoltadh leis an torso dìreach agus an t-ubhal.
3. Thoir air na cromagan suas nuair a thig thu a-steach, a 'tarraing an clamhag dìreach.
4. Rothaich an uilinn sìos fhad 'sa tha thu a' tarraing a 'chlach-chinn suas, ga ghlacadh aig àirde na gualainn.
5. Cuir cuideam air cuideam a 'chladaich agus an gluasad le bhith a' sgoltadh beagan, a 'cumail na làimhe-donn neodrach.
6. Anns an t-suidheachadh squat agad agus leis a 'chuideam aig ìre gualainn, cuir na cromagan suas gus do chuideachadh a' putadh cuideam thairis air a 'cheann.
7. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 8-16 riochdairean mus gluais thu taobh.

2 - Swing Kettlebell Swing

Is e dòigh sàr-mhath a th 'anns a' chnoc-chòmhlaich teannasach seo seo a bhith a 'cur dian ris an t-sluag kettlebell traidiseanta. Rabhadh : Seo eacarsaich adhartach, mar sin dèan cinnteach gu faigh thu stiùireadh aon-ri-aon agus / no ath-bhreithneachadh a dhèanamh air bunaitean trèanaidh kettlebell agus ciamar a thòisicheas tu le trèanadh kettlebell mus feuch thu seo no eacarsaich sam bith eile. Faodaidh tu feuchainn ri seo cuideachd gun cuideam no le fìor aotrom gus do fhoirm a chleachdadh.

1. Gabh caol-chnàimh anns gach làmh le casan a tha eadar-dhealaichte bho chèile. Cleachd dà shreath de ghàirdean gus faireachdainn fhaighinn airson cuideam agus gluasad.
2. Tòisich an eacarsaich le bhith a 'dèanamh ceum air an làimh chlì gu bhith a' sgoltadh an cuideam eadar na casan (bu chòir do ghàirdeanan ceangal ris na sliasaidean a-staigh).
3. Aig bonn na gluasad gluais air do chuideam air ais agus sgoltadh suas tro na cromagan gus an cuideam suas gu mu ìre ghualainn nuair a tha thu a 'ceum air a' chas dheas ri taobh clì.
4. Ceum air an làimh chlì a-rithist fhad 's a tha thu a' sgoltadh, a 'lùbadh cuideam eadar na casan.
5. Thig tro na cromagan fhad 'sa tha thu a' tighinn a-steach, a 'casadh a' chas dheis a-steach agus a 'gluasad a' chudthrom fad na slighe suas thairis air a 'cheann (no gu ìre ghualainn, ma tha sin nas cofhurtail).
6. Thoir an cuideam sìos agus gabh na sgòitichean tarsainn agus slatan kettlebell air an làimh dheis airson 8 laps gu h-iomlan.
7. Tha aon ghualainn a 'toirt a-steach: Ceum, sgrìobadh agus sguabadh sìos, ceum còmhla a' dol suas gu na guailnean, ceum, sgoltadh agus sguabadh sìos, ceum còmhla a 'tighinn gu ceann os cionn a' chinn.

3 - Tilgeil Kettlebell

Coltach ri swing kettlebell, tha an tilgeil eacarsaich gu tur iomlan a tha a 'dèanamh deuchainn air do chumhachd, do stamina agus do chùram caitheamh. Tha an dreach seo na dheagh roghainn airson kettlebellers a thòiseachadh oir tha an clag air gach taobh den làmh (no air na h-adharcan). Tha sin a 'toirt barrachd smachd dhut air a' chuideam agus dh'fhaoidte gum bi e nas fhasa an gluasad a thoirt gu buil.

1. Cùm caol-mheadhain trom-throm air gach taobh den làmh (no air na h-adharcan).
2. Dèan sgioblachadh agus cuir an cuideam air ais eadar na glùinean, a 'cumail na h-easgann agus an cùl dìreach.
3. Gluais an cuideam air ais a-steach do do shàilean agus thoir air falbh na cromagan air adhart, a 'cleachdadh cumhachd a' bhodhaig as ìsle agad gus an cuideam a chuideachadh leis a 'chudthrom thar a cheann.
4. Stad aig a 'mhullach, a' coimhead suas ris a 'chuideam.
5. Leig leis a 'chuideam gluasad sìos, a' cumail smachd air a 'ghluasad.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 12-16 riochdairean.

4 - Swing Arm Tarsainn Singilte Kettlebell

Tha an swing os cionn na dhreach nas adhartaiche den swing aon-armach, gluasad dùbhlanach, cumhachdach a tha a 'targaidean nan cromagan, na glùinean, na sliabh, agus an gualainn agus an gàirdean. Dh'fhaodadh gum bi thu airson cuideam nas aotrom a thaghadh airson an gluasad seo agus dèan beagan shlatan-cleachdaidh mus gabh thu an cuideam fad na h-ùine. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'crathadh do dhubh-dhubh gus an gille-cladaich a chumail dìreach aig mullach na gluasaid.

1. A 'gleidheadh ​​clach-chòmhnaidh meadhanach aotrom air an làimh dheis, a' sgoltadh agus a 'cur cuideam air ais eadar na glùinean.
2. Cumaibh an t-easgann agus an cùl dìreach.
3. Thoir air falbh na cromagan air adhart, a 'cleachdadh cumhachd a' bhodaich as ìsle agad gus an t-àrd-chnàimh àrdaich suas os cionn, a 'cumail an arm gu dìreach.
4. Aig mullach na gluasaid, bu chòir gum biodh an gàirdean ann an loidhne dhìreach leis a 'chlach-chreach dìreach os cionn a' ghualainn, a 'mhodach dìreach agus làidir.
5. Cuir an cuideam air ais sìos, a 'cleachdadh do ghàirdean gus smachd a chumail air a' mhionaid agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean mus gluais thu taobh.

5 - Ceum-ceum Kettlebell le Curl Sèididh Arm Singilte

Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr leam oir tha e fiùghantach, fliuch agus tha e a 'cuimseachadh air a' bhodhaig as ìsle cho math ris a 'bhiceps. Bidh an curl biceps gu mòr a 'toirt dùbhlan do neart agus do làmh-làimhe fhad' s a tha thu ag obair gus a 'chlach-chladaich a chumail dìreach agus seasmhach. Is dòcha gum bi thu airson an gluasad seo a chleachdadh le cuideam nas aotrom airson an gluasad a choileanadh.

1. Cumaibh cromag meadhanach anns an làimh dheis ri taobh.
2. Ceum air an làimh dheis agus ìosal a-steach gu sgiobalta, a 'lùbadh cuideam eadar na glùinean.
3. Dèan ceum air na casan air ais còmhla fhad 'sa tha thu a' putadh nan cromagan air adhart, a 'cur cuideam a-steach do chuileag biceps.
4. Aig ceann a 'ghluasaid, bu chòir do bhonn a' chladaich a bhith a 'sealltainn gu dìreach suas ris a' phortag làidir agus dìreach.
5. Dèan aithris airson 8-6 riochdan mus gluais thu air an taobh, a 'lìonadh 1-3 seataichean.

6 - Squat and Rack Kettlebell

Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo math airson na gluthan, na cromagan, na sliasaichean agus na biceps, agus tha e cuideachd na dheagh chleachdadh. Tòisich le aotrom gus am foirm agad fhaighinn sìos mus gluais thu air adhart gu cuideam nas truime.

1. Seas air ceum no àrd-ùrlar a tha a 'gleidheadh ​​kettlebell (no dumbbell) air an làimh dheis ann an suidheachadh a' chrom (tha sin air a chuairteachadh le elbow, cuideam air beulaibh a 'ghualainn agus an uidheam neònach).
2. Dèan sgiobalta air an làimh dheis bhon cheum nuair a chuireas tu an gàirdean sìos, ga leudachadh agus a 'toirt cuideam sìos chun an làr.
3. Cleachd cumhachd do chasan agus cromagan gus cumhachd a thoirt air ais air a 'cheum nuair a bheir thu cuideam air ais a-steach don àite.
4. Fòcas air a bhith a 'cleachdadh an corp as ìsle agad gu cumhachd tron ​​ghluasad seo, seach dìreach do ghàirdeanan.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochd air gach taobh.