Ro-innleachdan Beathachaidh is Obrachaidh airson Cur Do Hormones a Thomhas
Tha pàirt chudromach aig grunn hormona ann an eacarsaich san fharsaingeachd agus trèanadh neart gu sònraichte. Tha testosterone, hormon fàis agus factar fàs coltach ri insulin (IGF-1) a 'toirt neart agus brosnachadh fàs fèith ; cortisol, epinephrine agus norepinephrine agus smachd glucagon air connadh saill agus glùcòis le bhith a 'làimhseachadh sgaoileadh de chonnadh stòraichte nuair a tha feum air a bharrachd air gnìomhan cudromach eile; agus tha insulin a 'toirt brosnachadh dha na connadh a thig bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe .
6 Hormagan togail corp nàdarra
Is e a bhith a 'faighinn na hormonaichean sin ag obair gus an urrainn dhut fèithean is neart a mheudachadh aon de na rùintean mu thrèanadh cuideam nàdarra.
1.Testosterone
Is e testosterone, airson a 'chuid as motha, hormon fireann a tha na cearcagan a' dèanamh, ged a tha na cuibhlichean adrenal (a tha nan suidhe air mullach na h-àrainnean) nas lugha a dhèanamh. Tha an hormone seo an urra ri leasachadh feartan corporra fireann, mòr-fèithe, neart, sgaoileadh geir agus dràibheadh gnèitheasach. Tha tomhas nas lugha de testosterone cuideachd air an dèanamh le boireannaich anns na h-uarbhran agus na fèithean adrenal.
Gus a bhith nas mionaidiche, tha testosterone na hormone androgenic, anabolic, steroid. Meadhanan torogenach a 'buntainn ri feartan fireann agus dòigh neo-ghluasadach a ' togail no a 'co-fhigheadh stuth corporra. Is e testosterone an hormone àireamh a-mhàin airson togail corporra agus trèanadh cuideam, gu h-àraidh airson neart agus fèithean a leasachadh (ged nach e seo an-còmhnaidh am prìomh amas airson trèanadh cuideam ).
Tha a bhith a 'cleachdadh steroids anabolail a bharrachd gus neart fèithean agus neart a thogail air a bhith mòr-chòrdte ann an togail corporra agus spòrsan eile a tha feumach air neart agus neart fad iomadh bliadhna. Bidh iad a 'dèanamh obair gu math iongantach. Sin as coireach sa mhòr-chuid de spòrs, a 'toirt' steroids 'mì-laghail
2. Fàs Hormone agus IGF-1
Tha hormon fàs daonna air a dhèanamh leis a 'ghalair pituitary agus bidh e a' brosnachadh an grùthan gus IGF-1 a thoirt gu buil, a tha an urra ris a 'cheann thall airson na h-adhartasan fàis a tha a' brosnachadh agus a 'toirt buaidh air hormone fàis.
Coltach ri testosterone, tha an toradh seo a 'crìonadh mar a tha sinn a' fàs agus is dòcha gu bheil e an urra ri co-dhiù cuid den chrìonadh ann am mòr-chnàmhan fhaicinn ann an seann daoine. Tha coltas ann gu bheil droch bhuaidh aig na hormonaichean sin ri saill bodhaig , rud a tha a 'ciallachadh nas lugha a bheir thu a-mach, am barrachd geir a tha thu a' cruinneachadh.
Dh'fhaodadh gum bi e comasach leasachadh hormona fàis agus lìbhrigeadh IGF-1 a dhèanamh le bhith a 'làimhseachadh beathachadh agus eacarsaich. GH agus IGF-1, testosterone, agus cuirear casg (do hormona cuideam) air àrdachadh le dian trèanadh cuideam agus rothaireachd no ruith fìor dhian.
3. Insulin
Is e insulin an hormon stòraidh. Bidh an pancreas a 'dèanamh insulin mar fhreagairt air biadh. Nuair a bhios tu a 'cleachdadh biadh, bidh einnseanairean ga bhriseadh sìos gu glucose, earraidean saill agus amino-chuidean, vitamain agus mèinnirean. Tha insulin a 'freagairt ri gualaisg agus pròtain le bhith a' stòradh glucose ann am fèithean agus aeg, saill ann an ceallan geir, agus le bhith a 'cleachdadh amino-chuidean bho phròtain bidhe ann an togail corporra agus càradh. Tha e ceàrr smaoineachadh air insulin mar a bhith a 'freagairt ach ri biadh carbohydrate seach gu bheil cuid de bhiadh pròtain mar iasg agus feòil-feòil a' toirt freagairt làidir de insulin dhaibh fhèin. Ann an tinneas an t-siùcair, chan eil insulin air a dhèanamh gu leòr no gu bheil e ri fhaotainn fhathast nach urrainn dha glùcas a stòradh gu h-èifeachdach (ris an canar resistant insulin).
Le bhith a 'cur biadh ro làimh agus às dèidh eacarsaich no deochan spòrs anns a bheil pròtain agus carbohydrad a' fàgail freagairt làidir de insulin anns an ùine ath-rèiteachaidh an dèidh seisean eacarsaich. Is e luach a tha seo, còmhla ris an stòras glùcosa agus a 'synthesis amino-aigéid ann am pròis ùr, gheibh thu freagairt cumhachdach fasgach anabalaig, togail fèithean. Tha an insulin na hormona cudthromach cudromach. Is e a bhith a 'cleachdadh insulin aon de na prìomh innealan a tha air am mìneachadh ann an togail corp.
4. Cortisol
Tha Cortisol na hormona glè chudromach a tha cinnteach. Tha e air a dhèanamh leis na glands adrenal agus is e 'hormone stress' a theirear ris gu tric seach gu bheil e a 'freagairt air cuideam, a thaobh corporra no faireachail.
Tha Cortisol a 'cuideachadh le smachd a chumail air a' chnatan, a 'dèanamh glùcos le bhith a' briseadh sìos fèithean gu amino-aigéid, a 'cur bacadh air an t-siostam dìon, agus tha e coltach gun cuir e suas stòras saill aig cosgais pròtain agus fèithean. Bidh Cortisol ag èirigh nuair a bhios glùcas fuil a 'fàs ìosal - tràth sa mhadainn agus rè eacarsaich, gu h-àraidh eacarsaich seasmhach fada. Is e hormone catabolach a th 'ann an Cortisol, a' ciallachadh gu bheil e a 'briseadh sìos inneal. Ann am foirmean a chaidh a dhèanamh, canar hydrocortisone no cortisone ris.
5. Epinephrine (Ainm Malairt Adrenaline)
Tha fios againn uile air an hormona seo mar adrenaline ach thathas a 'meas gu bheil epinephrine an hormone "sabaid agus siubhal" oir tha e ag obair gu luath gus a bhith a' cur bacadh air cearcall agus a 'togail cuideam fuil. Bidh Epinephrine cuideachd a 'toirt air falbh na slighean-adhair gus am bi do chridhe a' bualadh nas luaithe agus gus an urrainn dhut anail a dhèanamh nas èifeachdaiche - tha a h-uile càil cudromach ma dh'fheumas tu a bhith a 'ruith air falbh bho leòmhann ionnsaigh! A bharrachd air an sin, tha epinephrine a 'toirt buaidh air na fèithean agus an t-aeg gus glucose a stòradh suas (glycogen) gus am bi cumhachd agad airson a' chonnaidh sin. San t-seagh seo, tha epinephrine na hormone catabolach, mar cortisol.
6. Glucagon
Dh'fhaodadh glucagon a bhith air a mheas mar hormona sgàthan de insulin. Nuair a bhios tu a 'fastadh no a' ithe biathadh carb- glucagon ìseal bidh e nas gnìomhaiche na insulin air sgàth glùcsa fola ìseal. Tha Glucagon ag innse don ula a bhith a 'toirt seachad a stòran glùcosa gu sruth na fala agus cuideachd a bhith a' briseadh sìos na h-amino-chuidean bho fhèith a tha a 'cur an grèim chun an ùg gus barrachd glucose a dhèanamh. Ma tha insulin na hormone anabolic, an uairsin tha glucagon na hormone catabolic.
Leasachadh Nàdarra Nàdarra
Is e an t-amas a th 'ann togail corp a bhith a' cumail hormonaichean anabolach àrd agus hormonaichean catabolach cho ìosal 's as urrainn agus a tha a' toirt seachad bunaitean bunaiteach - chan eil e feumail aire a thoirt do cortisol no hormona sam bith eile mar "droch dhaoine" oir cha b 'urrainn dhuinn a bhith beò às an aonais.
Ann an gluasad corporra nàdarra agus airson spòrs far a bheil gèilleadh ri protocolaidhean deuchainnean dhrogaichean riatanach airson farpais laghail, lorg dòigh air trèanadh no ithe a bhios a 'meudachadh no a' neartachadh testosterone agus fèith agus neart co-cheangailte ri toragan air a shireadh gu mòr. Gu dearbh, chan e pròiseas a tha seo a tha furasta a làimhseachadh agus tha mòran fhathast ri ionnsachadh. Ach, chan eil sin air stad a chur air luchd-dèanaidh a 'tagradh gum bi stuthan aca a dh' fhaodas sin a dhèanamh le earrainnean lusan no measgachadh de vitamain no steroids "laghail". Is e eisimpleirean de na stuthan sin an luibh Tribulus Terrestris, tablets zinc-magnesium, ginseng, tinneas caorach, beta-alanine, HMB, agus DHEA, toirmeasg prohormone anns a 'mhòr-chuid de spòrs ach chan ann ann am ball-base.
Tha Tribulus air a bhith mòr-chòrdte ann an togail corporra ged nach eil fianais sam bith ann gu bheil e a 'toirt seachad buannachd sam bith. Gu dearbh, cha do lorg sgrùdadh ann an 2007 de chluicheadairean rugbaidh mion-ìre ann an Research of Strength and Conditioning Research buannachd sam bith ann an leasachadh fèithe no coileanadh bho leudachadh le Tribulus . Tha coltas gu bheil seo a 'dearbhadh toradh nan sgrùdaidhean roimhe. Chan eil solarachaidhean sònraichte nach eil ann ach biadh a bharrachd air creatine a chaidh a dhearbhadh gus meudachadh agus trèanadh a dhèanamh coltach ri steroids anabolic - agus tha creatine na phàirt de bhiadh feòla. Ach a dh 'aindeoin sin tha gnìomhachd neo-sheasmhach aig creatine mar fhorlíonadh.
Dè as urrainn dhut a dhèanamh gus àrdachadh ann an togail chnàmhan gu h-àraidh
Seo grunn dhòighean-obrach a thaobh daithead agus trèanadh a dh'fhaodas a bhith a 'dol air adhart gu bhith a' meudachadh do fhreagairt hormona anabolic agus a 'togail agus a' dìon mòr-fhàs agus neart fèithean. Ged a tha na leanas stèidhichte air toraidhean rannsachaidh o chionn ghoirid, tha fhathast mòran airson ionnsachadh mu lìon ioma-fhillte eadar-obrachadh hormona a tha an sàs ann an neart agus fèithean, agus mar sin na bi iongnadh sam bith ma dh'atharraicheas rudeigin a dh'aithghearr.
Mothachadh ro-ùine agus às dèidh eacarsaich: Cleachd timcheall air 20 gram de phròtain ann an stòr a tha furasta a chluinntinn suas ri 45 mionaidean mus tig thu air adhart. Bidh bainne sgim le siùcar beag a 'dèanamh breagha. Tha mu 20 unsa leam (600 mls) no beagan nas lugha mu dheidhinn ceart. Sip deoch spòrs fhad's a bhios tu a 'dol air adhart gu cunbhalach, gu h-àraid ma thèid thu nas fhaide na 60 mionaid. Taobh a-staigh 30 mionaidean de bhith a 'crìochnachadh, bidh an obair-obrach a' cleachdadh 20 gram eile de phròtain le mu 40 gram de charbohydrate. A-rithist, tha coltas gu bheil bainne sgìth ag obair gu math. Tagh am pùdar pròtain-carb as fheàrr leotha no eadhon bainne malairteach mas fheàrr leat. Meudaich na carbs suas gu mu 3 no 4: 1 carbs gu co-mheas pròtain ma tha seisean trom no fada air a bhith agad le cardio no rèite no cuairteachadh.
Thathas air dearbhadh gun gabh gualaisg rè eacarsaich an àrdachadh ann an cortisol a lùghdachadh. Bidh testosterone, hormon fàis, epinephrine, agus cortisol a 'meudachadh fad an eacarsaich le dian. Le glùcóis fala air a thoirt suas, chan fhaigh cortisol an comharra gus glucose a thoirt seachad, agus mar sin cha tèid fèithean a losgadh suas sa phròiseas. Eadhon an dèidh do sheisean, bidh ìrean testosterone agus cortisol a 'gluasad timcheall gu ìre mhath agus faodaidh ìrean testosterone tuiteam. Is e an co-mheas testosterone gu cortisol an iuchair an seo. Tha a bhith a 'gleidheadh testosterone cho àrd' s as urrainn agus a ghabhas a dhèanamh cho ìosal 's as urrainn nuair nach fheum thu e ach do bhuannachd.
Is fhiach a ràdh nach fheum thu clàran leasachaidh cortisol-lùghdachadh. Chan eil dearbhadh sam bith ann gu bheil iad ag obair, agus tha coltas ann gu bheil iad a 'làimhseachadh gualaisg air an obair airson cosgais a bharrachd.
Sgrìobhadh fuaim-bhreac: Faodaidh ithe daithead nach eil ro ìosal ann an geir agus nach eil ro àrd ann am pròtain a bhith a 'cur ri toradh testosterone a rèir sgrùdadh 2004 ann an Journal International of Medicine Medicine . Bu chòir dha daithead a tha anns an raon eadar 20 is 25 sa cheud geir agus 20 gu 25 sa cheud pròtain a bhith anns an raon airson seo. Bu chòir saill a bhith saillte gu ìre mhòr - cnòthan, avocados, ola ola-ola , agus ola neo-neo-shàthaichte agus monounsaturated an àite saill shàthaichte ann an feòil agus càise. Tha protin leantainneach fhathast na b 'fheàrr. Is dòcha nach e an ìre Pritikin no Ornish ultra-ghalarach no na caochlaidhean àrd-phròin ìseal-carb an roghainn as fheàrr.
Protein: A-nis, chan eil mi ag aontachadh le daoine a tha a 'co-dhùnadh 40% de phròtain ithe na bhiadh aca. Tha e nas fhaide na tha e riatanach a bhith riatanach, gu daor, chan eil e riatanach, agus dh'fhaodadh e bhith eadhon sàbhailte san fhad-ùine. Ge-tà, is dòcha gu bheil luchd-trèanaidh meadhanach buailteach barrachd phròtain suas gu mu 1 gram / notweight cuideam. Na cuir a h-uile beathach air a bhith a 'dripping le geir, ge-tà. Faigh gu leòr de dh'fheòil gheal, pròtain bainne agus soith airson biadh fallain cuideachd. Bi cinnteach gun bruidhinn thu ri lighiche ma tha thu eadhon a 'smaoineachadh gu bheil àrainnean mì-ghnìomhach agad. Dìreach airson a 'chlàraidh, tha mu 4 ounces no 100 gram de chlach cearc grilled no feòil feòir mu 30 gram de phròtain.
A bharrachd air sin, is dòcha gum bi creatine agus sinc a 'toirt a-steach pàirtean de bhiadh anabolic. Bidh creatine a 'togail tòrr agus a' toirt seachad ath-sholarachadh siostam lùth fosphocreatine, rud a tha cudromach dha na h-àrdaidean troma trom sin. Tha zinc riatanach airson toradh testosterone. Tha pròit feòil na stòras math de na h-eileamaidean sin. Dh'fhaodadh gum bi feum air luchd-togail corp lusan a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheileas a' gabhail a-steach gu leòr.
Ro-innleachd Obrach: Bidh togail trom agus luchd-obrach àrd-dian a 'togail testosterone, hormon fàis, agus IGF-1, ach bidh cortisol a' dol còmhla riutha rè eacarsaich dian. Tha seo a 'buntainn ri sprints agus prògraman àrd-dian eile a bharrachd air cuideaman. Is dòcha gum bi e feumail do dhealbhachadh do bheathachadh ach airson prògraman trèanaidh, chan urrainn dhomh a bhith nas fheàrr na bhith a 'toirt iomradh air na h-ùghdaran ann an Kramer agus Ratamess ann an artaigil 2005 ann an Sports Medicine 2005 nuair a thig e gu bhith a' moladh ro-innleachd anns an spòrs
"Tha protocail àrd ann an tomhas, meadhanach gu àrd ann an dian, a 'cleachdadh ùine-fuirich goirid agus a' cur cuideam air mòr-fhèithean mòr, buailteach a bhith a 'dèanamh an àrdachadh hormonaigeach giùlain as motha (me testosterone, GH agus an hormise catabolic cortisol) an coimeas ri àrdachadh leabhraichean, dannsa a 'cleachdadh rèiteachan fada fois. Tha hormonaidhean eile anabolic mar insulin agus fàis factur-insulin-1 (IGF-1) deatamach airson fàs fèith cnàimh. "
Mar sin, dè tha sin a 'ciallachadh airson eacarsaichean fa leth? Gu ceart, aig a 'cheann as àirde tha sin a' ciallachadh sgòitichean trom, slatan-mara marbh, agus eadhon an cumhachd nas adhartaiche a 'glanadh, a' crochadh agus a 'glanadh no a' dèanamh obair chruaidh aig co-dhiù 5 seata 5x5 agus ath-aithris ma bhios tu a 'dèanamh seisean làn-bhuidheann àbhaisteach le measgachadh de phìosan agus innealan an-asgaidh . Is e fios a th'ann an squat agus slatan-mara mar an dòigh as luaithe air neart is neart a thogail mun cuairt, mar sin feuch ri seo a thoirt a-steach don phrògram agad ann an cruth air choireigin ma tha sin na amas agad. Na bi a 'bualadh ort fhèin, ge-tà, is dòcha nach eil an t-eadar-dhealachadh a dhìth air cuideigin a tha a' dèanamh prògram fallaineachd.
Beachdan eile mu Hormones agus Togail Muscle
- Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh aerobic, coltach ri bhith a' ruith no eadhon trèanadh eadar-ama anaerobic , is dòcha gu bheil thu nas fheàrr dheth a bhith ga dhèanamh air làithean fa leth no air a sgaradh bhon t-seisean cuideam agad le leth-latha co-dhiù gus normalachadh freagairt hormona a cheadachadh. Tha co-dhiù aon sgrùdadh air sealltainn gu bheil seisean cearcaill àrd dian mus tèid trèanadh cuideam a 'leigeil às an fhreagairt testosterone aig an t-seisean cuideam.
- Bidh mullaichean Cortisol anns na h-uairean tràtha sa mhadainn, agus bidh an àireamh de luchd-corporra a 'trèanadh san fheasgar gus dèanamh cinnteach gu bheil ìomhaigh hormone nas freagarraiche. Is dòcha nach eil seo riatanach ma bheir thu cuid de ghualain mus trèanaidh tu sa mhadainn. A dh'aindeoin sin, is fhiach feuchainn air clàran-ama trèanaidh eadar-dhealaichte.
- Bidh caitheamh deoch làidir a ' meudachadh cuibhreachadh fhad' sa bhios e ag òl agus eadhon anns an ùine tarraing-às, gu h-àraid ann an deoch trom. Mar sin, dèan brot dhut! Ach, is dòcha nach bi glainne fìona no beòir ann am measadh a 'dèanamh mòran eadar-dhealachaidh.
- Chan eil pàtran cadail truagh a 'toirt seachad àrainneachd as fheàrr airson pròiseasan anabolic a bhith ann. Tha hormon fàs daonna aig a 'mhullach aig àm cadail dhomhainn. Dh'fhaodadh cadal a th 'air a chur fodha no gu math droch bhuaidh a thoirt air fèith nas lugha na cho math' sa tha freagairt fallain ri eacarsaich.
Bottom Line
Ma tha thu a 'feuchainn ris an obair chruaidh as motha a chuir thu a-steach ann an trèanadh cuideam a dhèanamh - agus carson nach dèanadh tu sin - is cinnteach gu bheil na dòighean a tha air am mìneachadh gu h-àrd luachmhor a leantainn. Ann an cuid de dhòighean, tha sinn nan tràillean air na hormonaichean againn ach faodaidh tu eadar-dhealachadh a dhèanamh.
Stòran:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hypertrophy Muscle, Adaptations Hormonal agus Neart Development During Strength Trèanadh ann an Neart-Daoine air an trèanadh agus air an trèanadh. European Journal of Applied Physiology, Lùnastal; 89 (6): 555-63.
Eòin, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Buaidh Carbohydrate Leasach / Mian-rùn Amino Acid riatanach air Freagairt Ghorm Hormonach Tro Chleachdadh Singilte de Chleachdadh Freagairt ann an Daoine gun Fhiosta. Beathachadh, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Freagairtean Cormaigeach agus Atharrachaidhean gus Cleachdadh agus Trèanadh a Thoirmeasg. Spòrs Leigheas, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Èifeachd Coig Seachdainnean de Leasachadh Tribulus Terrestris air Neart Muscle agus Companaidh Corp rè Trèanadh Preseason ann an Luchd-cluiche Rugbaidh League. Rannsachadh Journal of Nength and Conditioning, Cèitean; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). An Dàimh eadar Freagairtean Diet agus Serum Anabolic Hormone ri Eacarsaich Trom-thionndaidh ann am Fir. Iris Eadar-nàiseanta de Leigheas Spòrs, Samhain; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, agus Hakkinen, K. (2007). Intake Dieter, Serum Hormones, Aifreann Ciùrach agus Neart rè neart Trèanadh ann an 49 - 73-Bliadhna-Old Men. Iris Eadar-nàiseanta de Leigheas Spòrs, Dùbhlachd; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, MacDhòmhnaill, MJ, MacDhòmhnaill, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Tha a bhith a 'gabhail a-mach Bainne Skim Fluid a' brosnachadh gluasad nas motha de phròg-chnàmh muscle às deidh an t-eacarsaich a dhìon bho bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' gabhail a-steach a bhith a 'gabhail a-steach Protein-Sìona Isonitrogenous agus Isoenergetic. An American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.