Faodaidh e bhith a 'cur dùbhlan ri bhith a' cur astar-obrachaidh ris an dòigh trèanaidh agad ach gu tur luachmhor agus luachmhor. Cha bhith Speedwork a 'dèanamh nas luaithe agus nas freagarraiche dhut, is urrainn dha do mhisneachd a leasachadh, barrachd calraidhean a losgadh, do raon gluasad a leasachadh, agus do chuideachadh a' ruith nas fhaide agus nas duilghe.
Ma tha thu ùr-nodha airson trèanadh a dhèanamh nas luaithe, dèan cinnteach gu bheil na 8 riaghailtean trèanaidh luath agad an toiseach mus tòisich thu.
An uairsin, feuch ri cuid de na h-obraichean tòiseachaidh sin a chur ris an riaghaltas agad. Agus na dìochuimhnich tòiseachadh an-còmhnaidh le 5-10 mionaidean de ruith gu furasta no beagan de chleasan blàthachaidh mus tog thu suas an astar.
Luchd-obrach aig astar tòiseachaidh
1. Fartleks: 'S e slighean neo-fhoirmeil a th' ann an dràibhearan Fartlek , a tha nan deagh dhòigh do luchd-tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh a bhith air an toirt a-steach gu obair luaths. Gus ìre luchd-tòiseachaidh sìmplidh a dhèanamh fallast, cuir cuid de luaths luath gu aon de na ruithean as giorra agad.
Gus an astar agad a mheudachadh, tòisichidh a 'pumpadh do ghàirdeanan nas àirde (gan gluasad air ais is a-mach aig a' ghualainn, chan e an ulbag). Cha bu chòir do anail a bhith gun smachd gu tur, ach na biodh eagal ort ma bhios e nas truime. Glè thric mar seo airson ùine ghoirid, mar 20 diogan, no gu comharra-tìre faisg air làimh, mar shoidhne stad. An uairsin slaodach airson astar ath-bheothachaidh Aon uair 's gu bheil thu air faighinn a-mach gu h-iomlan agus gu bheil do anail air tilleadh gu àbhaisteach, till air ais a' ruith aig an astar cofhurtail agad, agus an aon phàtran de roinn luath, ath-bheothachadh goirid, ath-bheothachadh a-rithist gus an cuir thu crìoch air roinnean gu ceithir gu luath.
Faodaidh gach ùine luath a bhith cho beag ri 10 diogan gu dà mhionaid cho mòr ri dà mhionaid. Seach gu bheil an fhàsachd agad a 'fàs, faodaidh tu àrdachadh air an ùine eadar-amail / astar.
2. Strides: Tha sràidean astar eadar-dhealaichte goirid a 'ruith eadar 50 agus 200 meatairean. Bu chòir dhaibh a bhith air an ruith aig astar "spring compord", rud a tha a 'ciallachadh gu bheil thu a' ruith cho luath 's as urrainn dhut gun a bhith a' call an fhoirm ruith ceart agad.
Nuair a bhios tu a 'ruith air adhart, bu chòir dhut fòcas a chur air casg a chur air do chasan gu luath, a' gabhail fois air do ghualainn, agus a 'cumail suas deagh staid. Dèan ath-bheothachadh eadar gach h-aon àm agus dèan cinnteach nach bi thu às an anail nuair a thòisicheas tu an ath eatarra.
Faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le àireamh ìseal de riochdan airson astar goirid, leithid 4 x 50m. Ma tha sin math, faodaidh tu barrachd riochdairean a chur airson astar nas fhaide an ath thuras. Faodaidh tu a bhith ag amas air seisean de dh 'astar a dhèanamh co-dhiù aon turas san t-seachdain, is dòcha às dèidh ruith furasta no meadhanach dian. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu airson 8 x 100m a ruith an dèidh ruith furasta 30-mionaid.
3. A 'togail suas an cnoc: Nuair a bhios tu a' dèanamh ùine nas fhaide, gabh brath air gràin-thomhas agus leig leotha cumhachd a thoirt dhuit sìos cnuic. Dìreach feuch ris a 'bheinn a ghlanadh aig ìre de 80%. Leis gu bheil e na shìos sìos, bu chòir dhut a bhith comasach air an astar a thogail gun a bhith a 'cosg cus lùth a bharrachd. Dìreach a bhith faiceallach gu bheil thu a 'cleachdadh deagh shìos sìos cnoc a' ruith agus gun a bhith a 'dèanamh cus sgudal. Bu chòir do chasan fhathast a bhith a 'tighinn air tìr fo do chromagan.
4. A 'ruith rè ùine ghoirid: Tha ruith ruith-ùine na dhòigh air leth math dha luchd-ruith a bhith ag obair air astar togail. Tha iad nan ruith a tha gan dèanamh aig ìre oidhirp cunbhalach, mar as trice dìreach beagan nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad.
Gus tòiseachadh le ruith tempora, tòisich air do ruith le 10 mionaidean de ruith gu furasta gus blàthachadh, agus lean ort le 15 mionaid de ruith aig mu 10 diogan nas slaodaiche na an astar 10K agad.
Mura h-eil thu cinnteach dè an astar 10K agad no nach urrainn dhut sùil a chumail air an astar agad, ruith aig astar a tha a 'faireachdainn "gu math cofhurtail." Faodaidh tu cuideachd do dh 'anail a chleachdadh mar an treòraiche agad. Airson ruith furasta, bidh a 'chuid as motha de luchd-ruith a' toirt trì stailcean tro chois fhad 'sa tha iad a' gabhail a-staigh agus a 'dà dhruim-chasach fhad' sa tha iad a 'toirt anail. Airson ruith rè ùine, bu chòir dhut a bhith aig stailcean dà chois fhad 's a tha thu a' anail a-steach agus aon chois a 'sgoltadh fhad' sa tha thu a 'toirt anail. Ma tha thu a 'coimhead nas luaithe na sin, tha an astar agad ro luath.
Mar a bhios tu a 'fàs nas freagarraiche, is urrainn dhut fad do ruith tempoid a mheudachadh. Dèan cinnteach gu bheil thu ga chrìochnachadh le fuasgladh 5-10 mionaidean.
Tòisich le aon seisean de sheachdain
Nuair a tha thu a 'faighinn a' chiad uair, cha bhi thu ro dheònach agus bidh dà sheisean de dh'obair luath ann gach seachdain. Bidh trèanadh astar luath a 'dol air adhart fada - faodaidh eadhon dìreach aon seisean de obair luath a bhith a' dèanamh eadar-dhealachadh mòr anns a 'ghluasad agad. Aon uair 's gu bheil thu a' leasachadh do fallaineachd agus do mhisneachd, faodaidh tu seisean eile a chur ris. Dìreach dèan cinnteach nach eil thu a 'dèanamh astar-obrach no obair chruaidh eile (mar fhada) dà latha ann an sreath. Feumaidh do bhodhaig ùine a bhith fois agus faighinn air ais.