Is urrainn do yoga sònraichte a bhith a 'cuimseachadh air na h-innealan-fuadain teannachadh a lùghdachadh agus sùbailteachd a leasachadh. Is e na h-amhaich na trì fèithean a tha a 'ruith air taobh cùil do thighearna, a' ceangal do pelvis ri do ghlùin. Tha uiread de dhaoine a 'cur bacadh air uiread de dhaoine nach eil e na iongnadh gu bhith a' gairm galar air.
Tha tòrr dhòighean ann gus stad a chur air teannachadh casg. Uaireannan tha e dìreach a 'tighinn sìos gu anatomy. Bidh a bhith a 'sìneadh gu cunbhalach, eadhon a' tòiseachadh nuair a tha e òg le gnìomhan mar dannsa agus lùth-chleasachd, a 'cuideachadh, ach chan eil a' mhòr-chuid de dhaoine a 'dèanamh gu leòr gus an sùbailteachd a chumail suas. Mun àm a bhios an luchd-adhair a 'dol mun cuairt, tha thu a' dèanamh tòrr a bharrachd suidhe (dona airson casgagan) agus eadhon ma chleachdas tu gu cunbhalach, tha e nas dualtaiche an ùine agad a chaitheamh (dona airson a bhith a 'sgoltadh) na bhith a' sìneadh. Gu math luath, gheibh thu fhèin le pian-druim no sciatica , agus bidh an dà chuid gu tric co-cheangailte ri hamstrings teann.
Mar as trice bidh leasachadh air an t-sùbailteachd cliabh cliabh agad mar phròiseas mean air mhean, ach tha e comasach a bhith a 'cleachdadh gu cunbhalach. Tòisich air slaodach agus cha toir thu feart air rud sam bith bho dh 'fhaodadh a bhith a' briseadh a-mach an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh. Cleachd props nuair a bhios sin iomchaidh, bi cunbhalach agus euslainteach, agus chì thu toraidhean.
Tha na puingean gu h-ìosal air an rèiteachadh ann an òrdugh bho thoiseach gu adhartach. Is e an luchd-tòiseachaidh an t-àite airson tòiseachadh. Tha na h-obraichean adhartach a 'gabhail ris gu bheil tòrr gluasaid agad mu thràth san raon seo. Leugh air adhart airson làn stiùireadh airson gach suidheachadh.
1 - Pòsaidh Dhubh - mhàthar air a chòmhdach - Supta Padangusthasana
Tòisichidh sinn a 'laighe air do dhruim. Tha hamstring a 'sìneadh anns an t-suidheachadh seo buailteach a bhith cho sìtheil agus ruigsinneach.
Bidh strap gu bhith na mholadh fìor fheumail do dhuine sam bith le slatan-slaodaidh teann. Le bhith a 'cleachdadh an strap airson an astar eadar do làmh agus an cas agad san àite seo a dhùnadh, mar eisimpleir, leigidh e leat do chasan a dhìrich agus gheibh thu làn bhuannachdan na pìos seo. Mura h-eil strap yoga oifigeil agad, na gabh dragh. Bidh crios, sgarfa no tuileag ag obair dìreach cho math an seo.
2 - Seasag Aghaidh air adhart - Uttanasana
Is e dòigh mhath a th 'ann an lùbagan a tha air thoiseach air do dhuilleag cliabh a dhoimhneachadh seach gu bheil gravachd a' toirt dhut làmh dhut. Ach, tha cuid de dhaoine le pian-cùil a 'lorg sùbailtean cnàimh-drom mì-chofhurtail, agus mar sin bhiodh iad air an cùlaibh na roghainn nas fheàrr dhaibh.
Innsidh cuid de thidsearan dhut gu bheil e ceart gu leòr a bhith a 'lùbadh do ghlùin san t-suidheachadh seo ma tha do dhroch ìseal a' caoidh. Tha sin fìor, ach tha e cuideachd a 'dol a dhèanamh an t-suidhe nas lugha de dhuilleag cliathaich. Ma tha thu a 'lùbadh do ghlùinean air sgàth pian cùil, tha e nas fheàrr lorg a dhèanamh air seasamh eile. Ma tha thu a 'lùbadh do ghlùinean gus feuchainn ri do làmhan a thoirt air a' bhrat, tha sin air a mhealladh. Chan e an t-amas a th 'aig an t-suidheachadh seo a bhith a' bruidhinn ri do chasan.
Feuch ri na casan agad a chumail cho dìreach 's as urrainn agus leig le do làmhan bualadh no cuir blocaichean fonnta mura ruig iad an làr.
3 - Leabhran a 'dol air adhart gu h-àrd - Prasarita Padottanasana
Is e roghainn eile airson buaireadh seasmhach a bhith a 'toirt do chasan a-mach gu farsaing. Is e mearachd cumanta anns an t-suidheachadh seo na casan a thoirt ro fhada bho chèile ann an oidhirp gus do cheann a dhèanamh nas fhaisge air an làr. Tha a bhith a 'cumail nan casan timcheall air ceàrn 90 ceum a' ceadachadh strì math a thaobh cliathaichean agus tha e na shuidheachadh nas sàbhailte airson na h-earrannan hip. Mar as trice tha e nas fhasa do làmhan a thoirt chun an làr san t-suidheachadh seo, ach faodaidh tu fhathast blocaichean a chleachdadh ma tha sin riatanach.
Airson buaidhean làn lùbach, cuir cuideam air a bhith a 'cumail do chuideam ann am bàlaichean do chasan a cheart cho mòr ris na tacan. Tha e gu mòr a 'faireachdainn gu bheil an pelvis agad a' gluasad air adhart mar dhràibhear na phasgan air adhart mar a thig thu sìos le cùl còmhnard.
4 - Cù a 'dol sìos - Adho Mukha Svanasana
Tha cù Downly na shuidheachadh uamhasach airson iomadh pàirt den bhodhaig agad, a 'toirt a-steach do chòmhraidhean. Is e mì - thuigse a th 'ann gur e amas an t-suidheachaidh seo a bhith a' faighinn do shàilean don mhap. Ann an oidhirp gus an suidheachadh sin a choileanadh, bidh cuid de dhaoine a 'coiseachd an casan nas fhaisge air an làmhan. Na dèan e!
Feuch an-dràsta gun cuir thu na sàil air falbh ach na casan agad ann an suidheachadh far a bheil na seilean a 'dol a-mach às an làr. Is e seo an dòigh as èifeachdaiche a bhith a 'sìneadh do chlachan agus laoigh.
5 - A ' Gluasad gu Pònaichean-giùlain - Janu Sirsasana
Gu math tric nuair a thèid a leudachadh le aon chas aig àm, mar a tha e an-còmhnaidh ann an janu sirsasana, tha e nas fhasa a bhith a 'faighinn sìmplidh math na tha e le dà chas dìreach.
Thoir fa-near gum feum thu an torso agad a thionndadh gus a stiùireadh thairis air do chas leudaichte nuair a thig thu air adhart. Ma tha cromagan air thoiseach air do dhruim a ghoirteachadh, lùb a strap timcheall do chas sùbailte. Cumaibh aon cheann den strap anns gach làimh, tarraing gu daingeann, agus cha tig thu air adhart cho fada air adhart oir is urrainn dhut an spine agad a chumail dìreach agus gun chomas. Dh'fhaodadh nach bi seo gu math domhainn, ach tha sin ceart.
6 - Fàg air adhart a 'suidhe - Paschimottanasana
Is e tionndadh suidhichte de uttanasana a tha seo (faic gu h-àrd). Tha e cudromach a bhith a 'cumail na casan gu mòr sùbailte air feadh agus a dhol an sàs nas urrainn dhut do shnagairean.
Cleachd strap timcheall do chasan airson tarraing an àite a bhith a 'slaodadh air adhart gus do chasan a chumail. Cumaibh an spinean fada agus dìreach. Chan eil e gu diofar dè cho fada sìos 'sa tha thu a' tighinn. Le bhith a 'smaoineachadh air a' phìob mar tha bobhla a 'gluasad air adhart gu math tha e a' brosnachadh gluasad ceart an torso thairis air na casan.
7 - Fuaim a 'dol a-mach gu h-àrd - Upavistha Konasana
Do dhaoine le slatan-slaodaidh teann, is e dùbhlan mòr a th 'ann dìreach a bhith a' suidhe ann an upavistha konasana, gun a bhith a 'tighinn a-steach do chuairt adhartach. Tha e math a bhith a 'fuireach gu h-iomlan mas e sin a' chùis. Is e aon de na dòighean as fheàrr airson barrachd rùm a lorg anns an t-suidheachadh seo togail a thoirt le aon phlaideachan a tha air am pasgadh fon chathair agad. Tha seo ag obair gu math ann an gin de na suidheachain.
8 - Fosgain Pyramid - Parsvottonasana
Ann a bhith a 'seasamh troimhean mar an tè seo, dèan cinnteach nach eil thu a' fàs nas fhaide na do ghlùin. Ged nach dòcha gu bheil do chas a 'coimhead cho sìmplidh, tha meanbh-bhroinn, rud a tha gu math bogach, air a' ghlùin na shuidheachadh nas sàbhailte airson do shlàinte co-phàirteach.
Is e blocaichean a bhios na charaidean as fheàrr an seo. Cleachd iad fon làmhan agad ge bith dè an ìre as freagarraiche. Tha e cuideachd cudromach a bhith mothachail nach eil na casan ach mu thrì troighean bho chèile an seo agus faodaidh iad a bhith air an sgaradh gu taobh an taighe cho mòr ri a dh 'fheumas tu.
9 - Fosgladh Triantain - Trikonasana
Mar ann an suidheachadh pioramaid (gu h-àrd), dèan cinnteach nach glas thu do ghlùinean ann an triantan. Faodaidh tu do làmh a ghabhail air do ankle, shin, an làr, no bloc. Tagh am fear a leigeas leat gu fìor fhosgladh do bhroilleach chun a 'mhullaich.
Thoir fa-near, an coimeas ri pioramaid, gu bheil na casan nas fhaide air falbh a-steach gu aghaidh agus cùl a 'bhata ach nas dlùithe a thaobh an loidhne-mhheadhanach (ie, cheumnaich e a-steach don ionad bho na taobhan). Tha seo ag obair an seo seach gu bheil na cromagan air an cruachadh air mullach a chèile seach a bhith ceàrnach ris an làr.
10 - Pose Half Moon - Ardha Chandrasana
Gabh an ùine gus co-thaobhadh math a dhèanamh air do chasan mus tog thu do ghàirdean. Le bhith a 'toirt do chromagan a tha air an cruachadh a' dèanamh cinnteach gun urrainn dhut do bhroilleach fhosgladh chun a làn chomas. Bidh bloc fo do làimh cuideachd a 'dèanamh eadar-dhealachadh mòr seach gu bheil an àirde a bharrachd a' leigeil leat do chridhe a thionndadh gu mullach an àite an àite an làr.
11 - A 'seasamh fois
Tha an aon seòrsa seo aig an t-suidheachadh seo mar leth-ghealach (gu h-àrd), ach a-mhàin tha an dà chromag a 'sealltainn gu ruige an làr. Chan eil e gu diofar dè cho àrd 's as urrainn dhut do chasan a dhol. Fòcas air a bhith a 'cumail do phuingean hip air an cur suas mar cheann-uidhe a tha ag amas air an talamh. Na cuir sìos do ghlùin air do chas sheasmhach, ach cumaibh e dìreach gu leòr gus am faigh thu na buannachdan a tha an lùib a 'chòmhdaich.
12 - Taobh Lunge - Skandasana
Chan eil an lùbadh air adhart cinnteach gu cinnteach nach e an aon dòigh a th 'ann do shlatagan a shìneadh. Cuimhnich gu bheil trì aca agus tha e a 'toirt diofar sheòrsaichean gluasadan gus faighinn gu gach fear dhiubh.
Tha Skandasana math airson an taobh chlì a-staigh. A-rithist, chan eil e cho cho ìosal 's as urrainn dhut a dhol. Na gabh dragh airson mionaid nach eil thu ann an squat iomlan. Cho fad 'sa tha thu a' faireachdainn na pìos, tha thu a 'faighinn buannachd.
13 - Triantal Revolved - Parivrtta Trikonasana
Ged a chanar triantan briste air a bheil e, tha freumh an t-suidheachaidh seo nas fhaisge air suidheachadh pioramaid (faic gu h-àrd). Tha stèidheachadh nan casan mar an ceudna, le seasamh nas giorra (tuath gu deas) ach nas fharsainge (an ear gu an iar) na ann an triantan. Cuideachd, tha suidheachadh nan cromagan coltach ri pioramaid, leis gu bheil thu a 'feuchainn ris an sacrum flat a chumail.
Tha an suidheachadh seo glè dhuilich gu math tric, eadhon airson oileanaich yoga eòlach. Tha bloc fo do làimh agus / no a bhith a 'toirt na làimhe gu taobh a-staigh do chois aghaidh an dà chuid deagh roghainnean gus do chromagan a chumail bho bhith a' dol air adhart gu lèir.
14 - Ar-a-mach Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Tha e comasach an ìre as àirde de ardha chandrasana a thoirt a-steach bho sgaradh seasmhach (faic gu h-àrd). Dèan cinnteach gu bheil na cromagan agad a 'dol sìos. Tha bloc fo do làimh ìseal cha mhòr feum. Fosgail do bhroilleach a-mach chun a 'mhullach cho mòr' s as urrainn fhad 'sa tha thu a' cumail suas an àirde de do chas a thogas, a tha gu math coltach a 'fuireach co-shìnte ris an làr.
15 - A 'cadal Vishnu - Anantasana
Tha an suidheachadh seo daonnan a 'coimhead nas fhasa na tha e. Ma chumas tu taobh do bhodhaig gu dìreach, tha cothromachadh na dhùbhlan fìor. Cleachd strap timcheall do chas mura h-urrainn dhut do dhiagan a ruigsinn leis a 'chas dìreach. Cùm an dà chois a 'sùbadh agus tha na sùilean agad a' dol an sàs.
16 - Togalach Gàirdeanan Seasmhach - Utthita Hasta Padangusthasana
Cuimhnich supta padangusthasana bhon rathad suas aig mullach na duilleig seo? Ma bheir thu an t-suidheachadh sin agus a ghluaiseas tu 90 céim, gheibh thu an dreach seasmhach seo den aon suidheachadh. Gu dearbh, tha e nas dùbhlanaiche a bhith ga dhèanamh fhad 'sa tha e na sheasamh air aon chas, ach tha an strap timcheall do chas a-rithist na charaid agad.
Is e aon de na co-thaobhadh as motha a tha a 'toirt dùbhlan dha seo a dhèanamh gun a bhith a' leantainn ro fhada air ais, is e sin an t-adhbhar nàdarra airson cuideam do chas a thoirt air beulaibh. Seas le do dhruim aig balla airson faicinn dè a tha a 'faireachdainn mar seo.
17 - Pòcan gàraidh - Krounchasana
Is dòcha gum bi e comasach dhut faighinn a-steach don t-suidheachadh seo nas fhasa ma thèid thu air ais air na cnàmhan suidhe, ach mar thoradh air seo bidh do chnàimh-dubha a 'slaodadh. Airson co-thaobhadh ceart, bi air mullach nan cnàmhan suidhe leis an spine dìreach. Cleachd strap timcheall do chois ma bhios sin riatanach.
18 - Eun a 'Phàras - Svarga Dvidasana
Is e a bhith a 'cur do chas ann an eun paraisi a' cur an cèill air a 'chèic de shreath de ghluasadan a tha gu math dùbhlanach mar-thà a gheibh thu a-steach don t-suidheachadh seasamh sa chiad àite. Tha feum air a bhith a 'fosgladh a' chuairt dheireannaich sin, a tha a 'toirt pìos iongantach air cùl na mnighe.
19 - Còmhdach Làn - Vasistasana
A 'cur anatasana (gu h-àrd) ris a' phlana taobhan agad bheir vasisthasana làn dhut. Coltach ris na postasan adhartach seo, rachaibh gu cùramach. Bidh e a 'toirt ùine airson na h-eileamaidean riatanach fhaighinn airson tighinn còmhla airson sealbh mar seo. Chan e dìreach mu thrioblaid a th 'ann aig an àm seo, ach cuideachd mu neart làidir, cothromachadh agus neart armachd.
20 - Pòcaidh Moncaidh - Hanumanasana
An suidheachadh as fheàrr airson a bhith a 'giulan? Tha na sgaraidhean, gu dearbh. A-rithist, cleachd props gu saor-thoileach fhad 'sa tha thu ag obair air na rudan sin. Is e deagh àite a th 'ann am blocaichean fo do làmhan. Nuair a thig thu nas fhaisge air an làr, faodaidh bloc fon mhullach aghaidh agad a bhith seasmhach. Bi faiceallach a 'tighinn a-mach às an t-suidheachadh agus foighidinn!