Ionnsaich mu dhòighean gus do astar agus do chuibhreann a leasachadh
Tha Fartlek, teirm Suaineach a tha a 'ciallachadh "play speed", na th' ann de thrèanadh eadar-amail no luaths a dh'fhaodas a bhith èifeachdach ann a bhith a 'leasachadh an astar agus an seasmhachd agad.
Tha Fartlek a 'ruith a' gabhail a-steach atharrachadh eadar an astar agad fhad 'sa tha thu a' ruith, ag atharrachadh eadar roinnean luath agus jogs slaodach. Eu-coltach ri trèanadh eadar-nàiseanta traidiseanta a tha a 'gabhail a-steach earrannan sònraichte no ùine thomhais, tha fartleks nas mì-structarail.
Faodar eadar-amannan-obrach a bhith stèidhichte air mar a tha an corp a 'faireachdainn. Le trèanadh fartlek, faodaidh tu a bhith a 'feuchainn ri astar agus dian-fhulangas, agus eòlas a thoirt air atharrachaidhean air astar.
Bidh mòran de luchd-ruithidh, gu h-àraidh luchd-tòiseachaidh, a 'gabhail tlachd ann an trèanadh fartlek seach gu bheil e a' toirt a-steach obair astar. Ach tha e nas sùbailte agus chan eil e cho riatanach mar thrèanadh eadar-nàiseanta traidiseanta. Is e buannachd eile de thrèanadh fartlek nach eil feum air a dhèanamh air slighe agus faodar a dhèanamh air gach seòrsa talmhainn, leithid rathaidean, slighean no cnuic . Bidh trèanadh Fartlek a 'cur cuideam a bharrachd air an t-siostam agad, mu dheireadh a' leantainn gu luas nas luaithe agus a 'leasachadh do shlighe-fuirich anaerobic .
Mar a nì thu Fartlek Workouts
Gus obair fartlek a dhèanamh, feuch ri toirt a-steach beagan ùine ghoirid de astar beagan nas àirde a-steach do na rèisean àbhaisteach agad. Cùm astar nas luaithe airson astar goirid no rè ùine, mar 200 meatair no 30 diogan. Faodaidh na h-ìrean eadar-dhealaichte atharrachadh tron obair gu lèir, agus faodaidh tu fiù 's comharran-tìre a chleachdadh mar solas-sràide no pòlaichean fòn gus na pàirtean agad a chomharrachadh.
Aon uair 's gu bheil thu a' lìonadh earrann luath, slaod do astar gu bhith fon astar àbhaisteach agad gus am faigh thu air ais gu h-iomlan agus gu bheil do anail air ais gu gnàthach. An uair sin tilleadh gu ruith aig an astar àbhaisteach agad, agus cuiridh e a-steach ùine nas luaithe nas luaithe nas fhaide air adhart san ruith.
Eisimpleir Fartlek Ag obair
Seo mar a bhiodh coltas ann mar eisimpleir de thùs-tòiseachaidh fartlek tòiseachaidh :
- Leantachadh 10-mionaid aig astar furasta
- 1 mhionaid air (astar luath), 2 mionaid dheth (furasta), 2 mionaid air adhart, 1 mionaid dheth
- Dèan aithris an uairsin a chuir am fartlek 3 gu 4 uairean
- 10-mionaid a 'fionnadh sìos aig astar furasta
Cùm fa-near gu bheil trèanadh fartlek gu bhith an-asgaidh agus spòrsail. Ma tha thu a 'suidheachadh timer, chan eil ann ach trèanadh eadar-amail. Smaoinich air comharran-tìre air do ruith a bheireadh seo don phàtran seo. Nuair a bhios tu a 'ruith le caraid, smaoinich air malairt bho bhith a' taghadh comharran-tìre gus barrachd eadar-dhealachaidh a chur ris na rèisean agad.
Treadmill Fartlek ag obair
Nuair nach eil thu airson tlachd a ghabhail air do chluich astar taobh a-muigh, faodaidh tu a bhith a 'dèanamh sreang-muilne fartlek . Ma dh 'fhaiceas tu telebhisean ri linn an ùine chìse agad,' s dòcha gun cleachd thu malairteach mar ùine gus a dhol a-steach do sprint. Aig an lùth-chleasachd, faodaidh tu geama a dhèanamh dheth agus dèan do sprint nuair a thèid duine ùr a-steach no a-mach à inneal. No, is dòcha gu bheil thu a 'sreap tron t-sèist òrain air an liosta agad no cuin a bhios cuid de dh'òrain a' cluich. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a 'faochadh searbhag cladhach.
Is e aon adhbhar gum feum thu na putanan air a 'mhuilinn-treòrachaidh agad gus an astar a mheudachadh agus a lùghdachadh. Faodaidh e a bhith glic a bhith a 'cleachdadh ùine nas fhaide airson gach ìre agus mar sin chan eil thu nas lugha de cheangal ris a' phannal smachd.
> Stòran:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Trèanadh VO2max Trèanadh agus Eadar-dhruim Àrd-ìre ann an Daoine: Measadh-mheasaidh". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Buaidh air trèanadh fartlek airson comas seasmhachd a thoirt am measg lùth-chleasaichean." Iris Eadar-nàiseanta de Fhoghlam Corporra, Spòrs agus Slàinte. 2015; 2 (2): 291-293.