Test Cooper: Cùrsa 12-mionaid gus sùil a thoirt air Fallaineachd Aerobic

Feuch an deuchainn fallaineachd sìmplidh seo gus do fhoghlam aerobic a thomhas

Chaidh an deuchainn fallaineachd ruith 12-mionaid a leasachadh leis an Dr. Ken Cooper ann an 1968 mar dhòigh furasta air fallaineachd aerobic a thomhas agus tuairmse a thoirt seachad de VO2 max airson luchd-obrach armailteach. Tha an Deuchainn Cooper, mar a tha e aithnichte cuideachd, fhathast air a chleachdadh an-diugh mar dheuchainn raoin airson a bhith a 'dearbhadh fallaineachd adhair.

Fhuair an Dr. Cooper a-mach gu bheil co-cheangal fìor àrd eadar an astar a dh'fhaodas cuideigin ruith (no coiseachd) ann an 12 mionaidean agus an luach as àirde VO2 aca, a tha a 'tomhas an èifeachdas leis am faod cuideigin oxygen a chleachdadh fhad' sa tha e ag obair.

Tha an deuchainn seo fhathast mar aon de na deuchainnean fallaineachd bunaiteach a tha an arm a 'cleachdadh, a bharrachd air mòran choidsichean agus luchd-trèanaidh gus fallaineachd cairteas-fulangach a dhearbhadh agus fallaineachd thar ùine. Tha an deuchainn sìmplidh seo cuideachd a 'toirt cothrom dhut coimeas a dhèanamh eadar do chuideam cairt-bheusach le daoine eile de do aois agus de ghnè.

Dè a th 'ann an Toirmeasg Cardiovascular?

Ann an spòrs, tha caochladh donaineachd a 'toirt iomradh air comas lùth-chleasaiche gus cumail suas eacarsaich fhada airson mionaidean, uairean, no eadhon làithean. Tha deuchainnean trioblaid mar dhòigh air èifeachdas siostam cuairteachaidh lùth-chleasaiche agus siostam analach a thomhas ann a bhith a 'solarachadh ocsaidean gu na fèithean obrach agus a' toirt taic do ghnìomhachd chorporra leantainneach.

Nuair a bhios sinn a 'bruidhinn mu thlachdmhor, bidh sinn mar as trice a' toirt iomradh air dian-fhulangas èibhinn. Tha eacarsaich aerobic ag iarraidh oxygen gus cuideachadh a 'toirt seachad an lùth a tha dhìth airson eacarsaich. Is e an amas trèanadh dìth-inntinn, an uair sin, na siostaman corporra a tha a 'dèanamh agus a' lìbhrigeadh an lùth a dh'fheumar gus coinneachadh ri iarrtasan gnìomhachd fada a leasachadh agus a leasachadh.

Mar a choileanas tu an deuchainn 12 mionaid air a ruith

Bidh deuchainn ruith 12 mionaid Cooper ag iarraidh gun tèid an neach a dhearbhadh a bhith a 'ruith no a' coiseachd cho fad 'sa ghabhas ann an ùine 12 mionaid. Is e amas na deuchainn an astar as àirde a tha còmhdaichte leis an neach fa leth a thomhas anns an ùine 12 mionaid agus mar as trice thèid a dhèanamh air slighe ruith le bhith a 'cur chonagan aig diofar astaran gus an astar a thomhas.

Tha feum air stad-faire airson dèanamh cinnteach gu bheil an neach a 'ruith airson na h-ùine cheart.

• Sàbhailteachd an toiseach . Is e deuchainn fallaineachd a tha seo agus thathar a 'moladh gum bi fuasgladh an lighiche agad mus dèan thu an deuchainn seo leat fhèin.
• Uidheam . Bidh feum agad air timer gus fios a bhith agad cuin a bhios 12 mionaidean suas.
• Àite . Tha an deuchainn seo air a dhealbh airson a bhith air a dhèanamh air slighe le astar soilleir. Faodaidh tu an deuchainn a dhèanamh air sgrathan, ach dèan cinnteach gun tog thu an incline gu aon ìre gus a bhith a 'samhlachadh ruith a-muigh.
• Teasachadh . Dèan beagan blàth de 10 gu 15 mionaidean mus dèan thu deuchainn fallaineachd sam bith.
• Run no Walk . Nuair a bhios tu ga bhlàthachadh, faigh a-mach. Ruith no coisich cho fada 's as urrainn dhut ann an 12 mionaidean.
• Clàraich do astar . Clàraich an àireamh iomlan de mhìltean no cilemeatairean a shiubhail thu ann an 12 mionaidean.

Obraich a-mach na Toraidhean Deuchainn 12 Run Geàrr-chunntas agad

Is e an t-slighe as fhasa gus do thoraidhean deuchainn fhaighinn (an sgòr max VO2 agad) agus coimeas a dhèanamh eadar thu fhèin agus daoine eile de do aois is de ghnè leis an àireamhachadh Toraidhean Deuchainn Geàrr-chunntas air-loidhne seo.

Obraich a-mach an VO2 Max measraichte agad

Gus toraidhean a mheasadh VO2 Max a mheasadh (ann am ml / kg / min) cleachd aon de na foirmlean seo:

• Ann am Miles : VO2max = (35.97 x mìle) - 11.29.
• Ann an Cilleameatair: VO2max = (22.351 x cilemeatair) - 11.288

Dèan coimeas eadar na Toraidhean Deuchainn Deatamach airson 12 mionaidean

An dèidh dhut an deuchainn a choilionadh, faodaidh tu coimeas a dhèanamh eadar na toraidhean agad agus na molaidhean airson na h-aois agus gnè agad leis a 'chlàr a leanas.

_Tobar:

Cooper, KH (1968), "Modh airson measadh a dhèanamh air cleachdadh ocsaidean as motha," Journal of Medical Medical Association, 203: 201-204.

Toraidhean Deuchainn Deuchainnean 12 Geàrr-chunntas