Beginner Meudaichte Iomlan Buidheann Buidheann Neartachadh

Gabh e chun an Ath Ìre

Tha a 'bhuidheann iomlan seo a' tòiseachadh gu ìre nas àirde bho neart corp bunaiteach neart a 'dol air adhart le barrachd eacarsaichean agus cuideaman nas truime. Bidh e a 'sealltainn air na prìomh fhèithean anns a' bhodhaig, a 'gabhail a-steach na cromagan, gluthan , slèibhtean, ciste, cùl, guailnean, armachd, agus abs. Tha an obair shìmplidh, sìmplidh seo na dhòigh math air a bhith a 'cuimseachadh air a' bhodhaig air fad fhad 'sa tha e a' togail inneal fèithean agus neart làidir.

• Ro-chùram: Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu ris an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
• Uidheam a dhìth: Caochladh dumbbells cuideam, beinn ceum no cuideam cuideim, ball eacarsaich , agus còmhlan frithealaidh .

Cruth obrach

• Tòisich le blàths de eacarsaich cardio aotrom airson 5 gu 10 mionaidean
• Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 15 riochdan. Ma tha barrachd dùbhlain a dhìth oirbh, dèan dà sheata de gach eacarsaich le 20 gu 30 diog de shocsa eadar seataichean.
• Cleachd cuideam airson gach eacarsaich a tha trom gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh.
• Dèan cinnteach gu bheil seo a 'ruith air aon no trì làithean nach eil leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach. Airson na toraidhean as fheàrr a thaobh call cuideim, cuir seo còmhla le cairteas cunbhalach agus biadh fallain, calorie ìosal .

1 - Squat Le Dumbbell

1. Seas le casan nas fharsainge na guailnean agus cùm dumbbell trom anns gach làmh.
2. Dèan glùinean dùbailte agus, a 'cumail do chuideam anns na sàilibh, sgrathan gus am bi na sliasaichean co-shìnte ris an làr (no cho ìosal' s as urrainn dhut). Cùm gun cuir thu a-steach agus dèan cinnteach gum faic thu na h-òrdagan agad.
3. Gluais tro na heallan gus seasamh suas.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

2 - Pushups air a 'bhalla

1. Dèan craiceann air an làr leis a 'bhalla air do bheulaibh agus cuir air adhart air adhart, a' coiseachd nan làmhan a-mach far am faod thu taic a thoirt do bhodhaig gu socair leis an abs ann, giùlain na guailnean agus an corp ann an loidhne dhìreach.
2. Cuir na làmhan beagan nas fharsainge na guailnean agus cuir na cromagan sìos airson a dhol sìos ann am pushup.
3. Cliog air ais gu toiseach.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

Ma tha an gluasad seo air ball nas duilghe, atharraich le bhith a 'dèanamh pushups cunbhalach.

3 - Lunges

1. Seas ann an sgaradh seasamh, le casan mu 3 troighean bho chèile.
2. Cùm cuideaman anns gach làimh agus lùb na glùinean.
3. Cuir sìos a 'ghlùin air ais a-steach don làr, a' cumail an t-seilean sìos agus an glùine gu dìreach os cionn meadhan a 'chas.
4. Cumaibh an torso dìreach agus a-steach nuair a bhios tu a 'putadh tron ​​t-seàl mu dheireadh agus air ais gu àite tòiseachaidh.
5. Dèan 15 riochdan air aon taobh mus gluais thu taobh.

4 - Brògan-ciste

1. Lìn air beinn no ceum agus tòisich leis na cuideaman thar a 'bhroilleach, a' coimhead a-mach.
2. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste (bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail).
3. Brùth na cuideaman air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilllean.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

5 - Deadlifts

1. Seas le casan a 'chòmhdaich le chèile, tha glùinean a' lùbadh beagan agus a 'cumail cuideaman meadhanach trom air beulaibh nan sliabh.
2. Leis a 'chòmhnard cùil, bidh guailnean air ais agus cuir a-steach, a' bualadh bho na cromagan agus an cuideam a lùghdachadh cho fada 's as urrainn dhut do shùbailteachd.
3. Àrdaich, a 'bruthadh na gluthan.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

6 - Sreathan Dumbbell Arm dùbailte

1. Dèan lùb air a 'chliathaich gus am bi an torso co-shìnte ris an làr no aig ceàrn 45-ceum, gun a bhith a-staigh agus na glùinean a' lùbadh beagan.
2. Cum na cuideaman dìreach sìos gun a bhith a 'glasadh nan uilllean.
3. Bend na h-uillich agus tarraing na cuideaman suas gus am bi na h-uillich ìre leis an torso ann an gluasad iomraidh, a 'cur cùl ris a' chùl.
4. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan.

7 - Ceumannan Taobh-ceum

1. Cuir còmhlan-aghaidh fo na casan agus cumaibh air làmhan le gach làmh.
2. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis, agus thoir sìos a-steach gu sgiobag, glùinean air cùl òrdagan agus a 'cumail teannachadh air a' phìob.
3. Dèan ceum air na casan còmhla agus lean ort a 'dol air an làimh dheis airson 12 gu 16 ceum no fad an t-seòmair mus gluais thu taobh.

8 - Co-chuairtean Triceps

1. Seas le casan leathann a 'chrom agus a' lùbadh aig a 'chliathaich gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr.
2. Tagh na h-uilllean suas ri taobh torso.
3. A 'cumail chnapanan gu stait, cuir a-mach na gàirdeanan a-mach air do chùlaibh, a' giùlan triceps.
4. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan.

9 - Curlan-crochadh air a 'bhalla

1. Suidh air a 'bhàla leis na cuideaman a tha a' sìneadh air na sliasaich agus a 'dol air adhart gu slaodach gus am bi thu aig clachan leis a' bhall a 'toirt taic don doras agad.
2. Bend na h-uillich agus cuir na cuideaman ris a 'ghualainn gun a bhith a' gluasad nan gàirdeanan.
3. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan.

10 - Rotation suidhe airson ABS

1. Suidh le deagh phostachd a 'cumail ball-leigheis no dumbbell air beulaibh do torso, cinnidhean a' lùbadh beagan.
2. Le bhith a 'cumail grèim air a' chas, cuir an ball air an taobh dheas agus a 'cumail nan cromagan is na casan a tha a' coimhead air adhart.
3. Cùmhnant ABS gus am ball a thoirt air ais don mheadhan agus an uairsin air an làimh chlì. Gabh gu mall agus a 'cuimseachadh air a bhith a' tionndadh a-mhàin aig an torso.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

11 - Crunch air a 'Bhalla

1. Leig leis a 'bhalla fo do làmhan meadhanach / cùil ìseal agus àite air cùlaibh a' chinn no thairis air a 'chiste.
2. Cùmhnant a 'chùis agad gus do torso a thogail far a' bhalla, a 'tarraing bonn do ribcage sìos gu do chromagan.
3. Mar a bhios tu a 'cur suas, cumaibh am ball seasmhach.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

12 - Cù Eun

1. Tòisich air làmhan agus glùinean, làmhan dìreach fo ghualainn, glùinean fo chromagan agus air ais gu dìreach, neo-thionndach.
2. Tog gu mall a 'ghàirdean dheis agus gluais cas suas gu ìre leis a' bhodhaig, a 'cumail do chothromachadh agus a' cumail torso teann.
3. Cùl nas ìsle sìos agus a-rithist leis a 'ghàirdean clì agus an taobh dheas.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.