Ma chluicheas tu spòrs a dh 'fheumas tòrr a ruith no a leum, no cleachdadh plyometrics no ath-bheothachadh rè trèanaidh, is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus casg a chur air dochann a bhith ag ionnsachadh innealan tuineachaidh ceart.
Tha glè bheag de lùth-chleasaichean a 'cleachdadh innealan leum ; bidh iad dìreach a 'dèanamh na tha a' tighinn gu nàdarra. Ged a tha cuid de lùth-chleasaichean air a bheil cruth foirmeil air tìr a 'tighinn gu nàdarra, is dòcha gum biodh a' mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a 'faighinn buannachd bho chuid de thrèanadh a tha ag amas air meacanaichean làraichean a leasachadh.
Tha drumaichean agus drilean air tìr gu tric mar phàirt de stòras trèanaidh coileanta sgileil. Faodar sgilean cur an sàs a bhith air an cleachdadh ann an ùine ghoirid agus bheir iad mòran bhuannachdan san fhad-ùine.
Tha an leum iongantach a 'toirt cothrom do lùth-chleasaiche sguabadh gu sàbhailte agus gu dòigheil tro na h-earrannan ( cromagan, glùinean agus ankles) fhad' sa tha iad a 'tighinn air tìr. Tha e cuideachd a 'cur air a' bhodhaig san àite cheart ath-thilleadh gu sàbhailte agus gu cumhachdach. Tha an gluasad seo a 'tighinn gu cothromach gu furasta an uair a chaidh trèanadh Is e an amas a bhith a 'dol gu talamh gu bog agus a' toirt buaidh air na feachdan, an toiseach gu na fèithean gluteus nas motha, agus an uairsin na h-aodainn, ceathramhan agus fèithean laogh fhad 'sa tha iad a' dol air tìr.
A bheil duilgheadasan ann?
Airson caochladh adhbharan a dh'fheumas a bhith a 'dèanamh le dòigh-beatha làn de dhòighean trèanaidh suidhe agus ceathramh ceàrnaidh eile, tha mòran de lùth-chleasaichean a tha gu math dona. Ma tha gluthan lag is neo-ghnìomhach agad, agus ceathraidhean làidir, tha e coltach gum bi thu a 'cleachdadh do quads gus do chuideam a thoirt air adhart agus suas nuair a bhios tu a' gluasad agus a 'leum leum.
Le bhith a 'cleachdadh nan quads agad seach na gluthan agad cuiridh e uabhas uabhasach air na cromagan, air ais, glùinean agus ankles. Tha na feachdan sin air an àrdachadh gu mòr nuair a tha iad a 'dol air ais agus a' toirt air ais tro leum, agus faodaidh clachan cruaidh a bhith a 'dèanamh cron air na h-earrannan.
Tha dòigh-obrach bochda cuideachd a 'cur cuideam uabhasach air an lig cruciate anterior (ACL) gu sònraichte.
Faodaidh cuibhreann ACL a bhith ann nuair a bhios an lùth-chleasaiche a 'planadh a' chas agus a 'giùlan na glùine (air a cuairteachadh gu h-àraid ann an suidheachadh valgus). Tha lùth-chleasaichean aig a bheil cnap-lag lag (fèithean nan cromagan taobh a-muigh) nas buailtiche do mheacanaidean lag truagh. Tha seo eadhon nas buailtiche tachairt ann an lùth-chleasaichean boireann, a tha nas buailtiche gu suidheachadh valgus glùine.
Le bhith a 'dol air ais agus a' tarraing air ais le bhith a 'glute a' seasamh as motha agus le bhith a 'lobhadh na gluthan, seach an quads on landing, cuidichidh tu an cuideam a lùghdachadh air an ACL. Is e prìomh dhleastanas an ACL casg a chur air an tibia (cnàimh den chas ìseal) bho bhith a 'gluasad air adhart rè gluasad. Ach chan urrainn dha a bhith a 'seasamh ach uiread de fhorsa mus tèid a leòn no a thilgeil. Gus cuideachadh le lughdachadh an fhorsa air an ACL, an dà chuid gluasadan gluasaid agus aodach nuair a thèid an gearradh sìos, agus cuideachadh le bhith a 'tarraing an tibia air ais fon fhùirneis (cnàimh-mheirleach) agus cumaidh e na glùine air a rèiteachadh fhad' s a bhios e a 'toirt às don ACL. Le bhith a 'neartachadh na glutan, na h-aodach, agus na balaich, còmhla ri bhith a' cleachdadh dòigh sàbhailte a 'tighinn gu tìr, faodaidh tu lùghdachadh mòr a dhèanamh air an coltas gu bheil na gluasadan glùine agus co-phàirteach.
Chan e a-mhàin gu bheil uachdranachd quad cunnartach dha lùth-chleasaiche nuair a tha iad a 'tighinn air tìr, ach chan eil e fada nas èifeachdaich a thaobh a bhith a' toirt cumhachd spreadhaidh tro bhith a 'toirt air ais. Tha na gluthan fada nas fheàrr ann a bhith a 'solarachadh cumhachd mar thoradh air a' mhisneachd as motha aca cho math ris na bith-eòlas aca.
Gus barrachd cumhachd a chruthachadh nuair a thòisicheas tu dheth, feumaidh tu an talamh a mhealladh gu sgiobalta le cuideam a 'bhodhaig agad air a sgaoileadh gu cothromach thairis air a' chas gu lèir (chan ann a-mhàin air an fhrith-rathad) agus faigh do ghlùinean a 'losgadh, agus mar sin tha iad deiseil airson a dhol an sàs gu sgiobalta.
Is e an dòigh as fhasa a bhith ag ionnsachadh a bhith a 'toirt air falbh gu ceart agus a' toirt air ais gu cumhachdach obrachadh le coidse no trèanaidh pearsanta gus na pàtranan gluasadach sònraichte ionnsachadh mus tòisich thu air làn-chleachdadh. Mura h-eil thu a 'cleachdadh dhòighean-làimhseachaidh ceart, faodaidh e suas ri mìos a ghabhail gus ath-ionnsachadh am pàtran gluasad ceart. Bi foighidneach agus cleachdte. Aon uair 's gun do dh'ionnsaich thu am modh ceart, faodaidh tu dril leum bunaiteach a chleachdadh gus na pàtranan gluasad a thrèanadh no a bhith a' dèanamh drilichean aon-cheàrnach le cas.
Teagasg ceart air tìr
- Tòisich le blàths gu leòr, agus cleachd an gnàthachadh glute gus am faigh na glutan a 'losgadh mus dèan thu leum is a' dol air tìr.
- Cuir a-steach feartan beaga (1-2 toirteam òirleach), fearann cho socair agus cho sàmhach 'sa ghabhas, agus a' dol fodha gu domhainn a-steach don tìr.
- Fearann le do chas gu h-iomlan agus cumaibh an cuideam agad gu cothromach air a sgaoileadh bho shàil gu òrdagan. Na bi a 'dol a-steach a-mhàin air ballan do chasan.
- Dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean a 'cumail sùil air do chas agus gun a bhith a' coimhead no a 'tuiteam a-mach)
- Gluais do chuideam air ais thairis air do shàilean. Bu chòir do ghlùinean a bhith air do chùlaibh tron ghluasad.
- Fòcas air na sùilean (ath-bhreithneachadh a dhèanamh air an dòigh sàbhailteachd sàbhailte ) tron ghluasad.
- Thairis air grunn sheachdainean, agus le stiùireadh an trèanaidh agad, àrdaich àirde do leuman gu bogsa 12-òirleach.
- Lean stiùir an trèanaidh agad mu riochdairean agus seataichean, ach beachdaich air a bhith a 'coileanadh 2-3 seataichean x 6-10 riochdairean. Dèan seo 3 tursan gach seachdain no barrachd mar a chaidh iarraidh ort.
- Faodaidh dràibhearan leum a bhith dian, agus mar sin a ' fàs nas fheàrr an dèidh seisean agus stad nuair a dh' fhàillig an fhoirm agad, bidh an corp as ìsle agad a 'fàs nas slaodaiche, no ma tha duilgheadas sam bith ort. Bidh e a 'dèanamh barrachd cron na tha e math a bhith a' cleachdadh nan drilean seo le cruth truagh no slàn.