Tomhas air Fallaineachd Aerobic agus cleachdadh Ocsaidean as Fheàrr
Is e tomhas cumanta a th 'ann an VO2 max, no an àireamh as motha de chleachdadh ocsaidean, a tha ceangailte ri dìth-inntinn aerobic a bhios mòran de lùth-chleasaichean a' cleachdadh airson a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil am fallaineachd iomlan aca. Is e VO2 max tomhas an uiread de ogsaidean a dh'fhaodas neach a chleachdadh nuair a tha e trom, no eacarsaich as motha. Tha e air a thomhas mar mhìleatar de ocsaidean a thathar a 'cleachdadh ann an aon mhionaid gach cileagram de chuideam corp (ml / kg / min).
Is e aon fhactar a dh'fhaodas cuideachadh le bhith a 'suidheachadh comas lùth-chleasaiche gus eacarsaich seasmhach a choileanadh.
Tha sgòr max VO2 aig lùth-chleasaiche air a mheas mar as trice le eòlaichean-eòlais mar aon de na taisbeanairean as fheàrr a thaobh fallaineachd cardiovascular an lùth-chleasaiche agus seasmhachd èibhinn. Gu teòiridheach, na barrachd oxygen as urrainn dhut a chleachdadh aig ìre àrd-ìre, an lùth nas adenosine triphosphate (ATP) as urrainn dhut a dhèanamh anns na ceallan agad. Tha seo gu tric mar as trice le lùth-chleasaichean sunndach, aig a bheil luachan as àirde àrd VO2 gu h-àbhaisteach.
Cha bu chòir VO2 max a bhith air a thruailleadh leis an stairsnich lactate (LT) no aig ìre anaerobic (AT) , a tha a 'toirt iomradh air a' phuing ann an eacarsaich iomlan, air a bheil lactate a 'togail suas anns na fèithean rè eacarsaich. Le trèanadh ceart, bidh lùth-chleasaichean tric comasach air an AT agus an eacarsaich nas fhaide a mheudachadh gu dian nas àirde.
Tha VO2 max eadar-dhealaichte bho bhàrr VO2 anns an deuchainn bòt VO2 a tha a 'toirt seachad oidhirp as motha ach nach eil a' coileanadh slatan-tomhais deuchainn deuchainn VO2.
Mar a tha VO2 Max air a thomhas
Tha tomhas ceart de VO2 max air a dhèanamh ann an lios-obrach spòrs. Thathas a 'dèanamh oidhirp iomlan air muilnean - treasa no rothair fo protocol teann. Tha na protocolaidhean sin a 'gabhail a-steach àrdachaidhean sònraichte ann an astar agus dian an eacarsaich agus a' cruinneachadh agus tomhas an tomhas de mheudachd agus ogsaidean a th 'ann an inhaladh agus a' toirt air falbh èadhar.
Bidh seo a 'dearbhadh dè an oxygen a tha an lùth-chleasaiche a' cleachdadh.
Bidh caitheamh ocsaidean lùth-chleasaiche ag èirigh ann an dàimh loidhneil le eacarsaich dian-suas gu puing. Tha puing shònraichte aig a bheil àireamh-obrachaidh caitheamh ocsaidean eadhon ged a tha an dian-eacarsaich ag àrdachadh. Tha an àrd-chlàr seo a 'comharrachadh an VO2 max. Is e puing a th 'ann an deuchainn max VO2 far a bheil an lùth-chleasaiche a' gluasad bho mheitabol-eòlas aerobic gu metabolism anaerobic . Às an sin, chan eil e fada mus tig blàdh fèith don lùth-chleasaiche gus stad a chur air cleachdadh.
Bidh an deuchainn mar as trice a 'toirt eadar 10 agus 15 mionaid agus feumar lùth-chleasaiche a bhith air a chumail sìos gu tur agus air a bhrosnachadh gus am pian a chumail fada gu leòr gus a fhìor VO2 max fhaighinn.
Faodar VO2 max a mheas cuideachd tro chaochladh phròtacail, a 'gabhail a-steach deuchainn treadmill Brus . Ach, chan eil gin dhiubh sin cho ceart ri deuchainnean dìreach.
An urrainn dhut do VO2 Max a leasachadh?
Tha rannsachadh a 'sealltainn ged a tha pàirt ginteil aig VO2 max, faodar a mheudachadh cuideachd tro thrèanadh. Tha an dà dhòigh airson VO2 max a mheudachadh a 'gabhail a-steach àrdachadh ann an tomhas trèanaidh agus dian.
Tha rannsachadh cuideachd a 'sealltainn gu bheil an fheadhainn nach eil cho freagarrach dhut, nas motha as urrainn dhut do VO2 max àrdachadh tro thrèanadh. Gu dearbh, tha e comasach do luchd-cleachdaidh novice VO2 max àrdachadh le 20 sa cheud tro thrèanadh ceart.
Tha ùine nas duilghe aig lùth-chleasaichean teann a 'meudachadh an VO2 max, as coltaiche seach gu bheil iad mar-thà cho faisg air a' chomas ginteil aca.
A bharrachd air factaran ginteil, tha buaidh mhòr aig trì eileamaidean eile air VO2 max:
- Aois: Ged a tha e ag atharrachadh gu mòr le prògraman fa leth agus trèanaidh, san fharsaingeachd, tha VO2 max an ìre as àirde aig aois 20 agus a 'lùghdachadh faisg air 30 sa cheud le aois 65.
- Gnè : Tha luachan àrda VO2 nas àirde aig mòran lùth-chleasaichean boireann na a 'mhòr-chuid de dh'fhir. Ach air sgàth eadar-dhealachaidhean ann am meud corporra agus co-sgrìobhadh, tomhas fala, agus susbaint hemoglobin, tha VO2 max boireannaich san fharsaingeachd mu 20 sa cheud nas ìsle na VO2 max duine.
- Uile : A chionn gu bheil nas lugha de ocsaidean aig àirde nas àirde, mar as trice bidh lùth-chleasaiche 5% a 'lùghdachadh ann an toraidhean VO2 max airson gach 5,000 troigh a dh' àirde ann an àirde.
Sgòthan geala
Tha toraidhean mòr VO2 ag atharrachadh gu mòr. Tha an cuibheasachd airson neach falamh faisg air 35 ml / kg / min. Bidh lùth-chleasaichean tlachdmhor tric tric a 'faighinn 70 ml / kg / min.
B 'e fear de na toraidhean VO2 max a chaidh a chlàradh (90 ml / kg / min) a bha ann an sgèith thar-dùthcha. Chaidh aithris a thoirt air an rothaiche Lance Armstrong aig VO2 max aig 85 ml / kg / min fhad 'sa bha e ag àrdachadh an t-suidheachaidh.
A bheil Àrd-ìre VO2 aig Àrd-ìre Lùth-chleasachd nas Fheàrr?
Bidh luachan VO max max aig a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean teòirichte gu math os cionn 60ml / kg / min, chan eil an àireamh seo a-mhàin na urram airson coileanadh mion-ìre. Faodaidh VO2 max àrd a bhith a 'comharrachadh comas lùth-chleasaiche airson sàr-fhulangas èideachdach, ach faodaidh mòran nithean eile dearbhadh dè a bhuannaicheas rèis sònraichte.
Tha cuid de na feartan seo airson soirbheachas lùth-chleasachd a 'gabhail a-steach trèanadh sgilean , ullachadh saidhgeòlais, trèanadh aig ìre lactate, fois agus ath-bheothachadh , agus beathachadh .
Luachan airson VO2 Max
| VO2 Norman Uis airson Fir mar a thomhais ann am ml / kg / min | ||||||
| Aois | Fìor Dhona | Dona | Meadhanach | Math | Sàr-mhath | Superior |
| 13-19 | <35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | > 55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | > 52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | > 49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | > 48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | > 45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | > 44.2 |
| VO2 Norman Max airson Boireannaich mar a thomhais ann am ml / kg / min | ||||||
| Aois | Fìor Dhona | Dona | Meadhanach | Math | Sàr-mhath | Superior |
| 13-19 | <25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | > 41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | > 41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | > 40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | > 36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | > 35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | > 31.4 |
> Stòr:
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Eòlas-beatha Spòrs agus Cleasachd . Champaign: Cinn-cinnidh Daonna; 2012.