Feumaidh lùth-chleasaichean cadal càileachd gus an ìre as fheàrr a choileanadh.
Tha a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean ag aithneachadh gu bheil fois agus ath-bheothachadh deatamach airson soirbheachas Bidh prògraman agus clàran trèanaidh gu fèin-obrachail a 'togail air làithean fois a-steach, agus bidh lùth-chleasaichean glè eòlach air nuair a dh'fheumas iad beagan làithean furasta fhaighinn gus faighinn air ais. Ach, tha mòran de na h-aon lùth-chleasaichean sin, agus eadhon na coidsichean aca, a 'fàilligeadh gu bheil an cadal càileachd cho mòr mar phàirt den phròiseas ath-bheothachaidh mar a bhith a' toirt seachad làithean trèanaidh furasta.
Gu dearbh, tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eadhon beagan de bhochdainn cadail ìsleachadh gu mòr air coileanadh lùth-chleasachd. Chan eil na h-adhbharan airson seo soilleir gu tur; ge-tà, tha rannsachadh a 'comharrachadh gu bheil riochdachadh meatabolism glùcsais agus cortisol (hormone stress) mar phrìomh adhbhar.
Fhuaras toraidhean sgrùdaidhean air bochdainn cadail nach bi lùth-chleasaichean cadail a 'caitheamh glùcois gu fìor èifeachdach, agus gu bheil ìrean nas àirde de cortisol aca, a tha air a cheangal ri droch chuimhne, fulangas a thaobh insulin a thaobh aois, agus droch ath-bheothachadh. Tha duilgheadas eile ann an droch chadal ìsleachadh ìrean de hormone leptin, aig a bheil àite ann a bhith a 'riaghladh an t-acras a bharrachd air a bhith a' stòradh saill corp.
Dèan a 'chuid as fheàrr den deas-ghnàthan cadail agad le bhith a' leantainn nam molaidhean eòlach seo a tha a 'feuchainn ris an ìre cadail agad a mheudachadh.
1 - Cleachdaich Cleachdadh Lèirsinn no Eacarsaich Fàgail
A 'toirt beagan mhionaidean gus cleasachd a dhèanamh no anail a dhèanamh no ma tha thu a' dèanamh lèirsinn, faodaidh tu cuideachadh le bhith a 'tuiteam na chadal nas luaithe. Le bhith a 'cleachdadh eacarsaich ghoirid ron leabaidh faodaidh tu do chuideachadh a' socrachadh do chridhe, cuideam fuil, ìrean cuideam agus barrachd. Faodaidh e cuideachd cuideachadh leat tuiteam a 'cadal nas luaithe. Seo dòigh shìmplidh a chleachdadh nuair a thèid thu dhan leabaidh.
(1) Inhale a-steach tro do shròn airson cunntadh de shia
(2) Cùm an anailachadh airson cunntadh de thrì
(3) Eisdibh tro do shròn airson cunntas de shia
(4) Cùm an exhale airson trì cunntasan
(5) Dèan ath-aithris air an t-sreath seo ceithir uairean eile
2 - Neo-fhuasgladh innealan
Is e deagh bheachd a th 'ann a h-uile electronics a thionndadh mu uair a thìde (no barrachd) ron leabaidh. A 'faighinn cuidhteas de bhrosnachadh - a' gabhail a-steach an telebhisean, ceòl àrd, malairteach, sgàilean coimpiutaireachd, agus cuirmean eile - a 'cuideachadh ur inntinn fois. A thuilleadh air an sin, bidh na h-innealan-electronaig a 'leigeil a-mach solas innealrach a bhios a' tarraing do chorp a-steach a bhith a 'smaoineachadh gur e solas an latha a tha ann agus a' stad air a bhith a 'dèanamh an hormona cadail melatonin. Thoir do bhodhaig co-dhiù uair a thìde gus faighinn a-steach airson cadal gun na sgàileanan gorma agus na h-eacarsaidhean dealanach.
Barrachd
3 - Cumail e Dorcha
Le bhith a 'cleachdadh dallsailean teann, sgàthan, agus còmhdach uinneagan, bidh e a' cuideachadh an àrainneachd cheart airson cadal. Faodaidh solas àrainneachdail a bhith na bhuaireadh, agus faodaidh cloc brèagha no glaodhach, no solas eile bho stuth dealanach a bhith a 'cur bacadh air cadal cadail oidhche.
Barrachd
4 - Cumail e Cool
Faodaidh an teirmostat ìsleachadh anns an t-seòmar-cadail agad gu 65 gu 68 ceum a chuideachadh le bhith a 'tuiteam thu na chadal nas luaithe agus a bhith a' cadal nas soilleire. Is dòcha gum feum thu feuchainn ris an teòthachd, no an àireamh de chòmhdach a bhios tu a 'cleachdadh, ach tha e ga chumail air an taobh fionnar nas fheàrr airson cadal na bhith ro theth
Barrachd
5 - Caffeine a 'crìochnachadh feasgar
Le bhith a 'gearradh sìos air caffein chan urrainn dhut a bhith a' leasachadh chan ann a-mhàin do chàileachd cadal, ach faodaidh e do chuideachadh a 'tuiteam nas luaithe. Airson a 'chuid as motha de dhaoine, bidh iad ag òl cadal a bhios ag òl deochan a tha gu math breacach anmoch no feasgar. Bidh caffeine a 'togail ìrean nan hormona ris an canar catecholamines. Tha na h-hormonairean sin mar mheadhan brosnachaidh air an t-siostam nèimhsich a tha a 'meudachadh seasmhachd, ìre cridhe, agus casg air soithichean fuil. Is e seo aon adhbhar gu bheil lùth-chleasaichean tric a ' caitheamh caffeine mus tèid iad a cho-fharpais no a thrèanadh. Tha, tha an fheadhainn a tha a 'tuiteam nan cadal ceart às deidh cupan cofaidh, ach tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, agus mar sin tha e math ionnsachadh mar a tha do bhodhaig a' dèiligeadh ri caffeine le bhith ga dhearbhadh.
Barrachd
6 - Faigh Daily Sunshine agus Fresh Air
Chan eil e an-còmhnaidh furasta sunnd fhaighinn, ach faodaidh ùine a bhith a-muigh a bhith a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh cadal. Tha a bhith a-muigh air solas an latha, eadhon ged a tha e còmhnard no sgamhach, na dhòigh fheumail airson pàtranan cadail làitheil a riaghladh. Bu chòir do lùth-chleasaichean amas a dhol a-mach ann an solas na grèine airson co-dhiù 30 mionaid gach latha. Ma ghabhas e dèanamh, dùisg leis a 'ghrèin no cleachd solais soilleir anns a' mhadainn. Bidh eòlaichean cadail a 'moladh ma tha duilgheadasan agad a' tuiteam na chadal, bu chòir dhut uair a thìde de dh 'èirigh a-mach gu solas na grèine maidne agus na solais sìos mus tig an leabaidh.
7 - Cumail clàr-ama casg cunbhalach
Tha a bhith a 'dol dhan leabaidh agus a' dùsgadh aig an aon àm gach latha freagarrach airson lùth-chleasaichean. Bidh clàr cunbhalach a 'dèanamh an dòigh trèanaidh agad nas cunbhalaiche agus nas cunbhalaiche. Ma tha thu a 'cadal agus a' dùsgadh aig an aon àm, faodaidh do bhodhaig atharrachadh gu plana trèanaidh agus beathachaidh gu cunbhalach cuideachd. A thuilleadh air an sin, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil e coltach gur e am biadh àbhaisteach a bhios a' gabhail a-steach àm leabaidh 10f agus 6 uairean a dh 'fheasgar am pàipear-taice as fheàrr airson ath-bheothachadh corporra agus saidhgeòlach, cho math ri faireachas tron latha.
8 - Ùine Do Obair-obrach
Dh'fhaodadh gun dèan thu obair-obrach sa mhadainn thu gad chuideachadh nas fheàrr air an oidhche. Agus eadhon air na làithean a tha fois agad, faodaidh tu a-muigh airson siubhal gu furasta no le bhith a ' sìneadh no a' sìneadh no a ' cleachdadh rollair foam a chuideachadh gus tu a' cadal nas luaithe air an oidhche. Ged nach eil e riatanach aon àm as fheàrr airson eacarsaich a dhèanamh, tha cuid ag ràdh gu bheil eacarsaich ron leabaidh a 'toirt dhaibh barrachd cumhachd agus furachadh, mar sin tha na h-eòlaichean a' moladh gum faigh thu timcheall air 6 uairean a thìde eadar an t-seisean eacarsaich agus an ùine leabaidh agad.
Barrachd
9 - Gearr sìos air deoch làidir
Tha deoch làidir ceangailte ri lùghdachadh ann an gluasad REM (gluasad sùla luath) cadal, a thuilleadh air dàil de chadal. Tha mòran dhaoine ag aithneachadh gu bheil deoch-làidir tric ag adhbhrachadh cadal tana, a 'dùsgadh, a' tilgeil, agus a 'tionndadh gu tric. Daoine aig a bheil barrachd a tha glainne no dhà deoch-làidir ron leabaidh ag aithris nach eil iad a 'faireachdainn gu bheil iad air oidhche dhomhainn a dh' fhalbh. Mura faigh thu cadal REM gu leòr, is dòcha gu bheil thu mì-thoilichte agus dìogharach an ath latha.
Barrachd
10 - Cùm e Sàmhach
Chan urrainn dad a chuireas bacadh air cadal no càileachd cadail nas ìsle na àrainneachd sònrach. Ma tha thu a 'feuchainn ri cadal ann an suidheachadh sàmhach - faisg air trafaig, puirt-adhair, trèanaichean, no dìreach cuir nàbaidhean snasail ort - tasgadh ann an cuid de chlò-bhualaidhean gus do shàmhchair fhèin a chruthachadh. Mura h-eil thu a 'còrdadh ri earblugaichean, faodaidh inneal fuaim geal, no geansaiche le hum leantainneach an cleas a dhèanamh.
Barrachd