Bidh a 'chiste eadar-mheadhanach / adhartach, na guailnean agus na triceps a' dol air adhart a 'toirt dùbhlan do do chorp àrd le trì-sheataichean cruaidh. Bheir gach trì-sheataidh thu tro 3 eacarsaichean: eacarsaich ciste , eacarsaich ghualainn , agus eacarsaich triceps .
Chan eil fois eadar seataichean, mar sin bidh an obair seo a 'gluasad gu luath. Gabhaidh seo a-mach mu 45 mionaid a rèir do ùine-fois agus cia mheud trì-sreathan a thaghas tu a choileanadh.
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, cathair no ball agus còmhlan frithealaidh.
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach trì-seata, cuiribh sìos airson 30 no barrachd diogan agus ath-aithris
- Airson dòigh-obrach nas dùbhlanaiche, ath-aithris gach trì-seata 1-3 uair
- Airson obair nas aotroma, cuir crìoch air gach trì trì-seata 1
- Tagh cuideam a leigeas leat crìoch a chur air an t-seata ann an deagh riochd. Bu chòir don riochdaire mu dheireadh a bhith gu math duilich.
1 - Tri-Set 1: Pushups a 'fàgail
Airson na pushups seo, thèid thu tro shreath de sheataichean-teine. Gabh tro gach seata, a 'dèanamh na pushups air do ghlùinean no do mhòineagan agus a' gabhail fois eadar gach seata. Dèan uimhir de shuidheachaidhean mar as urrainn dhut agus na gabh dragh mura h-urrainn dhut a dhèanamh fad na slighe!
- Suidhich pushups 1: 16
- Suidhich pushup 2: 14
- Suidhich 3: 12 pushups
- Suidhich 4: 10 pushups
- Suidhich pushups 5: 8
2 - 1.5 Clò-bhualaidhean os cionn
Cumail cuideaman troma anns gach làmh le clachan-cinnidh, cuideam ri taobh nan cluasan (mar phost tadhail).
Brùth na meáchan os cionn, sìos air ais sìos agus an uairsin brùth air na meataichean leth-shlighe suas is sìos. Sin aon riochdaire.
Lean air adhart, ag atharrachadh riochdaire làn le leth-riochdaiche airson ath-aithris iomlan 12.
3 - 1.5 Dùin Clò-bhualaidhean Buidhne Griopa
Lìn air beinn no ceum agus cumaibh barbell trom os cionn an t-ribag, làmhan faisg air a chèile (dìreach taobh a-staigh na guailnean).
Brùth an cuideam thairis air an ribcage, cuir sìos an cuideam sìos agus an uair sin brùth air leth-slighe suas. Sin aon riochdaire.
Lean air adhart, ag atharrachadh riochdaire làn le leth-riochdaiche airson ath-aithris iomlan 12.
Airson a bhith nas duilghe a bhith a 'dol air adhart, cuir a-rithist an Tri-Set seo. Air neo, gluais air adhart chun an ath Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Press Presses
Leig air ceum, beinn no air an làr agus cùm barbell trom beagan òirleach os cionn a 'chiste. Bidh a bhith a 'cumail a' chnoc braced, a 'toirt a-mach cuideam agus a' putadh cuideam a-mach às aonais casg-cinnidh. Thoir cuideam nas ìsle gus a bheil e dìreach os cionn a 'chiste agus a-rithist airson 12 riochdan.
Thoir fa-near dumbbells a chleachdadh mura h-eil barbell agad.
5 - Bràistean Arnold
Na shuidhe no na sheasamh, cumaidh cuideaman trom le clachan-crìche air an lùbadh, palms a tha mu choinneamh a 'chiste. Brùth na gàirdeanan suas os cionn a 'chinn, a' cuairteachadh nam bòcan. Cùl nas ìsle sìos, a 'cur na làmhan air ais gu àite tòiseachaidh agus ath-aithris airson 12 riochdan.
6 - Briseadh an Skull
Lìn air beinn agus cùm barbell trom-mheadhanach trom ann an cliabh chumhang (mu leud ghualainn air leth). Tòisich a-mach leis a 'bhalla dìreach thairis air a' chiste, a 'coimhead a-mach. Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam sìos chun a 'cheann, a' stad nuair a tha na h-uillich aig 90 céim. Brùth an cuideam air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Ann am faclan eile, na cuir a-mach do chlaigeanan, daoine.
Airson a bhith nas duilghe a bhith a 'dol air adhart, cuir a-rithist an Tri-Set seo. Air neo, gluais air adhart chun an ath Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Clò-bhualadh air a 'chiste
Leig sìos air bonn incline no air ceum claisneach (mar a tha air a shealltainn) agus tòiseachadh le cuideaman troma anns gach làimh dìreach suas os cionn a 'chiste, a' coimhead a-mach. Bend na h-uillich agus lùghdaich na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste. Brùth na cuideaman air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilltichean agus ath-aithris airson 12 riochdan.
8 - Beathaichean Reverse
Cumail geòlagan trom-throm agus tòisichibh na shuidhe, air an cur sìos le armachd a 'crochadh sìos agus cuideaman fon ghlùinean. Cuir na gàirdeanan a-mach gu na taobhan, suas gu ìre ghualainn, a 'bruthadh lannan gualainn còmhla. Cùm na cinn-crùis sìos beagan agus ath-aithris airson 12 riochdan.
9 - Triceps Pushups aon-arm
Lìn air do thaobh dheis leis na glùinean air an lùbadh agus na cromagan air an cromadh. Brùth air a 'ghàirdean gu h-ìosal timcheall air a' chliathaich agus cuir an làmh chlì air an làr air beulaibh. Cùmhnant a dhèanamh air na triceps gus a 'bhodhaig a bhualadh suas is far an làr, a' sìneadh an gàirdean chlì cho mòr 's as urrainn dhut gun a bhith a' glasadh an uilinn. Cuir sìos a 'bhodhaig sìos gus am bi an gàirdean a' brusadh an làr agus a 'leantainn air adhart airson 10 riochdan mus gluais thu an taobh.
Airson a bhith nas duilghe a bhith a 'dol air adhart, cuir a-rithist an Tri-Set seo. Air neo, gluais air adhart chun an ath Tri-Set.
10 - Tri-sheata 4: A 'ruith cuileag
Leig air bonn incline no air ceum claisneach (mar a tha air a shealltainn) agus tòiseachadh le cuideaman troma anns gach làimh dìreach suas os cionn a 'chiste, a' bualadh air a chèile. Le lùb bheag anns na h-uilllean, lughdaich na gàirdeanan gu na taobhan gus an ruig iad no dìreach gu h-ìosal. Brùth air a 'bhroilleach gus na gàirdeanan a tharraing air ais, a' cumail an lùb anns na h-uilllean. Smaoinich gu bheil thu a 'giùlan craobh. Dèan aithris airson 12 riochdan.
11 - Cothrom Aghaidh air loidhne
Suidh air a 'bhalla agus rollaibh air adhart gu suidheachadh far a bheil cuideam meadhanach ann. A 'gleidheadh na gàirdeanan dìreach agus na palms a' coimhead ri chèile, tog na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn. Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan.
12 - Leudachadh Triceps aon-arm
Lìn leis an taobh chlì air a 'bhàla leis a' ghlùin gu h-ìosal airson taic. Cùm cuideam meadhanach anns an làimh dheis leis a 'ghàirdean dìreach suas, a' coimhead a-mach. Bend an uilinn agus lùghdaich tu an cuideam air do cheann gu mu 90 céim. Brùth air na triceps gus an gàirdean a dhìreach agus ath-aithris a dhèanamh airson 12 riochdan mus gluais iad an taobh.
Airson a bhith nas duilghe a bhith a 'dol air adhart, cuir a-rithist an Tri-Set seo. Air neo, gluais air adhart chun an ath Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Criogaid Dèan briogadh le One Arm Flies
Lìn air beinn no ceum agus cumaibh cuideaman troma le armachd os cionn a 'chiste. Bend na h-uillich agus lùghdaich na cuideaman sìos dìreach seachad air a 'chiste. Brùth na gàirdeanan suas agus, aig mullach a 'ghluasaid, gluais na pìosan a-steach agus ìosal an gàirdean dheis a-mach chun an taobh ann an iteag ciste. Thoir a-mach an gàirdean dheis air ais suas, cuir na palms a-mach agus dèanaibh clò-bhualadh eile. Aig mullach a 'ghluasaid, gluais na pìosan a-steach agus ìosal air a' ghàirdean clì a-mach chun an taobh ann an iteag ciste. Lean air adhart leis a 'chlò-bhualaidh agus le iteag chiste (a' dèanamh bogsa airson gach sgèith) airson 8 riochdan gu h-iomlan (tha aon riochdairean a 'gabhail a-steach cuileagan air gach taobh)
14 - Glan agus brùth
A 'tòiseachadh le cuideaman air beulaibh sliasaichean, palms in. Tog na cuideaman suas gu ìre a' chiste (cha mhòr mar sreath shingilte) agus ann an gluasad rèidh, sreap cinnidhean sìos agus cuideam air gus am bi iad thairis air na guailnean. Brùth air na cuideaman a-mach agus sìos air ais sìos, gluais na boghaichean air ais gu seasamh sreath gu h-àrd agus nas ìsle. Dèan aithris airson 12 riochdan.
15 - Triceps Dips
Suidh air cathair no beinn agus cothromachadh air na gàirdeanan agad, a 'gluasad cùl-bheulaidh air beulaibh na ceum le casan dìreach. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos na guailnean sìos gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Airson a bhith nas duilghe a bhith a 'dol air adhart, cuir a-rithist an Tri-Set seo.