Gluais airson Tight and Toned Arms

Nuair a tha an aimsir blàth a 'ciallachadh sundresses, tancaichean mullaich, suaicheantais snàmh, agus tòrr craiceann. Chan e a-mhàin comharran de do neart a tha ann an gàirdeanan teann agus tòidheach , ach dh'fhaoidte gun cuir mi ris gu bheil iad breugach. Chan e a-mhàin sin, smaoinich air na gàirdeanan uile a dhèanamh: a 'togail grosairean, a' putadh lùraichean-laighe, a 'giùlan basgaidean nigheadaireachd no bogsaichean chun an ìseal-loids. Tha armachd trang, agus tha sinn airson gum bi iad an dà chuid gnìomhach agus brèagha.

Mar sin, ciamar a choileanas tu gàirdeanan teann? Tha an dumbbell seo air a dhealbhadh gus a bhith a 'cuimseachadh air a h-uile fèithean a bhios a' dèanamh armachd gu snasail agus a bhith freagarrach: biceps, triceps, agus shoulders. Ach mus cuir sinn aghaidh air an obair-obrach, tha rudan eile ann a bheir buaidh air mar a tha na gàirdeanan agad a 'coimhead. Thoir sùil air beagan fiosrachaidh cudromach eile mu bhith a 'faighinn armachd mòra.

Bi co-chòrdail

Mar a h-uile càil eile air a 'bhodhaig againn, mura cleachd thu e, bidh thu ga chall. Gus armachd mhòir a bhith agad, chan urrainn dhut dìreach gnàthachadh a thòiseachadh - feumaidh tu cumail ris! Feumaidh na h-atharrachaidhean a nì thu nuair a bhios tu a 'leasachadh nan cleachdaidhean ùra a' leantainn gus am bi na toraidhean a 'dol timcheall.

Cleachd an cuideam ceart

Nuair a bhios tu a 'cleachdadh dumbbells, dèan cinnteach gu bheil thu a' cleachdadh cuideam ceart. Ciamar a tha fios agad? Bu chòir dhut a bhith comasach air 12 gu 15 ath-aithris a dhèanamh leis an cuideam a thagh thu, ach bu chòir dhut a bhith a 'strì ris an riochdaire mu dheireadh. Glè thric bidh sinn a 'dol airson na cuideaman nas aotromaiche gus nach bi sinn "gu mòr." Is e an fhìrinn gum feum na cuideaman a bhith trom gu leòr gus eadar-dhealachadh a dhèanamh.

Atharraich e suas

Is e deagh obair a tha seo, ach thèid do ghàirdean, mar a h-uile fèus anns a 'bhodhaig, a bhith air an goirteachadh leis an aon dòigh-obrach. Tha e math a bhith a 'stèidheachadh rudeigin as urrainn dhut a dhèanamh agus rudeigin a tha thu ag iarraidh, ach tha e cudromach a bhith ga atharrachadh gach seachdain no dhà. Is e an deagh naidheachd nach fheum thu an gnàthachadh gu lèir atharrachadh. Bidh eadhon dìreach ag atharrachadh an cuideam agus a 'dol beagan nas truime na rud ùr. Ge-tà, ma tha thu air deoch leis na tha thu a 'dèanamh, gluais air adhart agus cuir a-steach an obair-obrach agus feuch rudeigin ùr.

Diet agus Cardio

Cùm fa-near nach eil lùghdachadh an àite comasach. Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich a 'toirt iomradh air seo, ag ràdh, "Tha a' cho-dhùnadh de lùghdachadh spot a 'leantainn creidsinn gum bi trèanadh fèithean sònraichte a 'ciallachadh gu bheil call saill anns an raon sin den bhodhaig. "Ann am faclan eile, cha nochd na h-eacarsaichean air fad anns an t-saoghal armachd brèagha, ma thèid an snaidheadh ​​ma tha cus saill nan suidhe air an ceann S an Iar- Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu math agus a 'faighinn do chardadh losgadh geir a bharrachd air do dhuilleag uamhasach.

Ceart gu leòr, còmhradh gu leòr. Feuch gun ruig sinn an gnìomh. Airson gach aon de na gluasadan a leanas, dèan 12 no 15 ath-aithris no gus am bi do ghàirdeanan deiseil airson a thoirt a-steach! Rùm airson 30 gu 60 diogan agus an uairsin gluais air adhart chun ath ath-chleachd. Bidh cuid de ghluasadan àraid agus a 'cumail sùil ort. Tha cuid de na gluasadan a 'gabhail a-steach armachd ach ann an dòigh a tha a' faighinn do chridhe àrdachadh agus a 'losgadh nan calraidhean sin beagan nas motha. Bu chòir aon turas tron ​​ghnothach a bhith gu leòr, ach ma tha "faighinn ga dhèanamh" de latha-latha agus ma tha thu ag iarraidh barrachd, rachaibh tro na gluasadan an dara turas.

1 - Brùchdadh Cù Dhìos

Is e gluasad math a tha seo gus na fèithean armachd uile a neartachadh agus a 'sìneadh a-mach air an àrd chùl agus guailnean.

1. Tòisich ann an suidheachadh àrd a ' phlana , na pìosan agad fo do ghuailnean, do dhroch teann, agus do bhodhaig a' dèanamh loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann.
2. Cuir do chromagan suas agus brùth do ghlùinean ris a 'mhullach, a' leudachadh do ghàirdeanan suas bho do ghualainn gus am bi an corp agad "V." neo-dhìreach. Cuir do chlach-earbaill suas agus a 'còrdadh ris a' phàirt.
3. Till air ais gu suidheachadh àrd.
4. Dèan pushup, a 'lùbadh na h-uillleanan agad agus a' leigeil sìos do bhroilleach chun an làr.
5. Cliog air ais gu suidheachadh àrd a 'phlana agus lean ort.

2 - Suas Push

Bidh na fèithean gàirdeil uile a 'cluich a' gheama seo, a bharrachd air cridhe, agus air ais, agus cardio! Dèan cinnteach gun lean thu foirm cheart .

1. Tòisich ann an suidheachadh àrd a 'phòla le do phalms fo do ghuaillnean, ach beagan nas fharsainge na leud gualainn a-mach.
2. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann. Leudaich do chraobh gus taic a thoirt don eacarsaich.
3. Cuir do bhroinnlean sìos, a 'lughdachadh do bhroilleach chun an làr. Dèan cinnteach gu bheil na h-uilllean agad a 'lùbadh air ais gu faisg air 45-ceum bhon bhodhaig agad, mar sin chan eil iad stèidhichte air do thaobh no a' gluasad a-mach.
4. Nuair a tha do bhroilleach dìreach beagan òirlich bhon ùrlar, brùth troimh na palms agad, leudaich na h-uillleanan agad, agus till air ais chun na h-ìre àrd airson leantainn.

3 - Curl Bicep àrd

Buck am bualadh traidiseanta bicep; faodaidh duine sam bith sin a dhèanamh! Nì an tè seo dùbhlan do ghàirdeanan ann an dòigh ùr, ùr. Gabh le cuideaman nas aotroma na bhiodh tu air an traidisean.

1. Seas àrd, do chasan astar-cuil air leth, tha do ghlùinean a 'lùbadh beagan, a' cumail dumbbell anns gach làimh.
2. Tog do ghàirdeanan, gan leudachadh gu taobh a-muigh bho do ghualainn, na palms agad a tha mu choinneamh. Cumaidh tu do ghàirdeanan àrda stèidhichte san t-suidheachadh seo.
3. Bend do uilllean, a 'crochadh do làmhan a-steach do do chluasan.
4. Cùm do ghàirdean àrd gu cunbhalach agus leudaich na h-uillleanan agad a-rithist, a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.

4 - Curlan teannachaidh

Tha an tè seo air a dhèanamh ann an suidheachadh beag squat. Le bhith a 'leagail cùl nan armachd an aghaidh do chasan cuiridh am biceps air obrachadh leotha fhèin.

1. Le do chasan nas fharsainge na astar hip air leth, chuir do mhògan-dubha a-mach beagan a-mach, sgapadh sìos, a 'lùghdachadh do ghlùin thairis air ceàrn 90-ceum aig do ghlùinean. Cùm do torso àrd agus cuir do ghàirdeanan àrd ri taobh a 'mheur air fad, a' cumail dumbbell anns gach làimh.
2. A 'cumail suas an àite ìseal-squat, brùth do ghàirdeanan a-steach do na sliasaichean agad agus cromadh do uilllean, a' togail nan dumbbells do do ghualainn.
3. Dèan air ais an gluasad agus leudaich na h-uillleanan agad, a 'lughdachadh nan dumbbells fhad' sa tha thu a 'cumail cuideam do ghàirdeanan an aghaidh do chasan. Lean air adhart leis an eacarsaich.

5 - Luchd-sreap nam beann

Gabh mionaid gus am faigh an cridhe sin suas agus a 'neartachadh do ghàirdeanan leis a ' ghluasad seo . Dèan air adhart airson 30 diogan.

1. Tòisich ann an suidheachadh àrd a 'phìos, na palms agad dìreach fon ghualainn, leudaich do bhodhaig, agus do dhroch teann.
2. Tarraing do ghlùin deas ris a 'bhroilleach agad, a' cur ball do chas dheas air an talamh, a 'cumail do chromagan ìseal.
3. Brùth troimh na pìosan is na casan agad, a 'leum do chasan san adhar, a' gluasad an cuid dhreuchdan. Bu chòir do ghlùinean clì a bhith air a thoirt air adhart, air a ghlùinean a dh 'ionnsaigh do bhroilleach, do ghlùin deas air a chùlaibh.
4. An-dràsta tha an dà chas a 'dol air ais dhan adhar, a' gluasad an dreuchdan a-rithist.
5. Cùm air adhart leis an obair cho luath 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'cumail suas deagh fhoirm.

6 - Suas Put air Tricep

Tha seo a 'cuimseachadh nan trì-chearcagan ann an dòigh ùr. Dèan cinnteach gun dèan thu 12 gu 15 air gach taobh.

1. Lìn air do thaobh dheis, le do chasan air an cruachadh. Brùth do ghàirdean dheis thairis air do lèine, a 'greim air do thaobh chlì le do làimh dheis. Bratach do uilinn chlì agus cuir do phàlaid chlì air an làr dìreach air beulaibh do bhroilleach.
2. Tèineachadh do chraobh agus brùth air do phacal-làimh chlì, a 'leudachadh do h-uilinn nuair a chuireas tu do ghualainn agus torso air falbh bhon ùrlar.
3. Nuair a tha an ulbag air a leudachadh gu ìre mhòr, cuir an cèill an gluasad agus sìos do ghualainn agus torso air ais chun an làr.
4. Lean air adhart leis an eacarsaich airson seata slàn mus gluais thu taobh.

7 - Leudachadh Tricep a-mach

Tha an gluasad triceps seo a 'faighinn beagan cuideamachd bho na guailnean. Dèan cinnteach gun cùm thu na h-uilllean agad faisg air làimh.

1. Seas àrd, do chas astar fada a-mach, lùbadh do ghlùinean beagan, do dhroch teann. Cumaibh dumbbell anns gach làmh thairis air do cheann, leudaich na h-uilllean agad gu tur.
2. Cuir do chinn-chroman sìos, a 'lùghdachadh an dumbbell dìreach air do chùlaibh. Cum do ghàirdeanan àrda stèidhichte agus faisg air do chluasan.
3. Dèan air ais an gluasad agus leudaich na h-uillleanan agad, a 'togail cuideam air ais thairis air do cheann.
4. Lean air adhart leis an eacarsaich.

8 - Bear Crawl

A-nis gu bheil na criomagan agad ann an teine, cuir a-steach an diathan beag seo dìreach gus an crìochnachadh. Ma tha àite mòr agad a 'dol air adhart cho fada' s as urrainn dhut. Mura h-eil, nì 4 ceum air adhart agus 4 ceum air ais grunn thursan an cleas. Bidh trì fichead diogan gu leòr!

1. Tòisich air do làmhan agus glùinean air an làr, do ghlùinean gu dìreach fo do chromagan, na pìosan agad dìreach fon do ghualainn. Flex do ankaran agus cladhaich do bhreagagan agus do bhalla do chasan a-steach don làr.
2. Brùth troimh na pìosan is na casan agad, a 'togail do ghlùinean bhon talamh. Thèid do ghlùinean a thogail air feadh an eacarsaich.
3. Crawl air adhart grunn throighean, a 'tòiseachadh le do ghàirdean dheis, cas chlì, gàirdean clì, cas dheas, a' cumail do chromagan ìseal fhad 'sa tha thu a' tarraing às.
4. Tionndaidh an gluasad air ais agus tarraing air ais. Lean air adhart airson ùine shònraichte, ag amas air co-dhiù 30 diog.

9 - Àrdachadh Aghaidh guail

Gluais gu slaodach air an aon seo gus nach gabh gluasad air adhart. Stad greis air a 'mhullach mus tèid thu sìos le smachd. Bidh thu airson a dhol le cuideaman nas aotrom air seo air sgàth an astar a tha an dumbbell bhon ionad corp.

1. Seas àrd le do chasan astar-cuil air leth agus tha glùinean a 'lùbadh beagan, a' cumail dumbbell anns gach làimh agus mar sin tha na pìosan agad air beulaibh na sliabh.
2. Le bhith a 'cumail do ghàirdean dìreach, tog na dumbbells air adhart bhon bhodhaig agad gus am bi thu a' sìneadh a-mach bho do ghuailnean.
3. Tionndaidh an gluasad a-rithist agus a 'lùghdachadh na dumbbells air ais gu do shliailean.
4. Lean air adhart leis an eacarsaich.

10 - Clò-bhuail ghualainn

Is e seo a 'phrìomh ghluasad "Tha mi làidir". Cuir cuideaman troma thairis air do cheann agus coimhead air na guailnean agad a bhith freagarrach.

1. Seas àrd, do chas astar fada air leth, tha do ghlùinean a 'lùbadh beagan, a' cumail dumbbell anns gach làimh gus am bi iad suidhichte aig do ghuailnean, na palms agad a tha a 'coimhead air falbh bhuaibh.
2. Brùth air na dumbbells dìreach suas os cionn, a 'leudachadh do h-uillinn.
3. Leabaidh na h-uilllean agad agus thoir air ais na dumbbells air ais gu do ghualainn.
4. Lean air adhart leis an eacarsaich.

11 - Craobh Crab

Bidh cairt chrìochnach a 'toirt buaidh air an tiomnadh a bheir dùbhlan dha na guailnean. Coltach ris a 'chraphan crabach, dìreach cleachd an àite a tha agad. Aon uair 's gu bheil thu a' ruith às an t-seòmar, tionndaidh air ais agus coiseachd air ais.

1. Suidh air an talamh, chrom do ghlùinean, cuir do chasan air an làr. Cuir do bhrochan air an talamh air do chùlaibh. Brùth tro do phumannan agus do chasan fhad 'sa tha thu a' togail do chromagan, a 'dol a-steach do shuidheachadh bùird.
2. Cumaibh na cromagan agad agus tòisichidh iad a 'crathadh air ais air ais, a' stiùireadh le do làimh dheis, cas clì, clì, cas dheas. Bidh craobhan a 'craoladh air ais ceithir gu ochd troighean.
3. Thoir air ais an gluasad agus na craobhan craiceann air adhart, air ais chun an àite tòiseachaidh agad.
4. Lean air adhart airson ùine ro-òrdaichte, ag amas air co-dhiù 30 diog.