A 'Mealtainn Cuibhreann Chan eil e daonnan a' ciallachadh Buidheann nas làidire
A 'dol dhan lùth-chleas no a' dol a-mach airson ruith? Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu feum thu 'do' ro-obair 'a ghabhail ma tha thu airson coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh agus neart fèithean a mheudachadh. Tha an aithris buzz seo mu dheidhinn ullachaidhean ro-dhreuchdach air fàs gu math àbhaisteach am measg lùth-chleasaichean, daoine gnìomhach, agus beagan choidsichean lùth-chleasachd. Tha seo air a 'chuid as motha air sgàth cho measail' sa tha iad, agus chan eil e cho mòr mu fhianais sam bith a tha a 'toirt taic do thagraidhean gus cur ri do fhoghlam corporra.
A bheil pre-workout a 'gealltainn fìor no dìreach dìreach cuid de na h-ullachaidhean airson reic a reic? Gus freagairt a 'cheist seo, feumaidh tu fios a bhith agad dè a th' ann ro-obrachadh agus mar a bheir e buaidh air do bhodhaig.
Na bu chòir dhut fios a bhith agad
Tha na stuthan ro-dhreuchdail a ' toirt seachad ullachaidhean bìdh neo - riaghlaichte . Tha seo a 'ciallachadh nach eil an toradh air ath-sgrùdadh no air a riaghladh leis an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) airson stuthan, èifeachdas agus sàbhailteachd. Chaidh na h-ullachaidhean a chur fo roinn bìdh sònraichte agus chan eil iad a 'faicinn dhrogaichean.
Seach gu bheil na h-ullachaidhean ro-obrach air an riaghladh, faodaidh luchd-dèanaidh agus luchd-dèanaidh rud sam bith a mholadh airson an toradh a reic. Tha seo a 'coimhead mì-chothromach-agus tha-ach tha fianais adhartach a' toirt taic dha beagan ullachaidhean air a 'mhargaidh. Mus do thagh thu ro-obair no cur-ris sam bith, tha Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs (ISSN) a 'moladh gun dèan thu measadh air an saidheans taobh a-staigh tagraidhean a bharrachd airson lùth-chleasachd leasaichte.
Dè a th 'ann an Leasachadh Ro-obrach?
Mar as trice tha measgachadh seilbhe ann an cuiridhean ro-làimh, rud a tha a 'ciallachadh nach fheum an leubail a bhith a' briseadh sìos meud sònraichte gach toraidh. Mar sin, chan eil fios agad dè a tha thu a 'faighinn leis na stuthan co-mheasgaichte seo ro-obrachadh. Is e a 'phrìomh rud a lorgas tu ìrean àrda de caffeine.
Am measg nan stuthan as cumanta a ghabhas a-steach dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, agus phosphates. Tha mòran brosnachaidh stèidhichte air planntachan mar guaranach (caffein luibheil) cuideachd ann an iomadh ro-obair.
Gu h-onarach, tha na h-ullachaidhean ro-obrachadh gu math cumhachdach gu math cumhachdach oir tha tòrr caffeine ann. Is e seo as coireach gu bheil thu a 'faireachdainn dealasach agus deiseil gus a dhol an sàs ann an obair chruaidh a dh' aindeoin a bhith a 'cleachdadh toradh ro-obair. A bheil seo a 'cur ris a' bhuzz a nì do chorp oidhirp nas làidire no nas èifeachdaiche?
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil cuid de na h-àrainnean ag obair nas fheàrr ann an dòigh fhèin agus chan ann nuair a thèid iad còmhla, mar as àbhaist air stuthan ro-dhreuchdail. Ach tha iad a 'còrdadh riutha fhathast agus tha e a' toirt sùil mhath air gach stuth a tha feumail, gu h-àraid ma tha thu a 'beachdachadh air a bhith a' cleachdadh pre-workout. Seo beagan de na h-innealan cumanta a gheibhear ann am bathar ro-làimh agus mar a tha iad ag obair anns a 'bhodhaig agad:
- Caffeine - Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil buannachd mhath aig caffeine airson coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr. Tha caffein air a shealltainn gus àrdachadh air do reata meatabolach, a 'leasachadh ìrean seasmhachd, agus a' strì ri sgìth. Bidh e cuideachd a 'brosnachadh an t-siostaim neònach (CNS), a' leasachadh an gnìomh eanchainn agad airson obair nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaiche. Airson na builean as fheàrr, thathar a 'moladh dòsan caffeine a bhith air an dèanamh freagarrach do gach neach fa leth agus air an ithe ann an dòsan ìseal gu meadhanach (~ 3-6 mg / kg de chuideam corp). Gu mì-fhortanach, bidh stuthan ro-ruith gu tric a 'dol thairis air na h-ìrean caffeine a tha gam moladh a' fàgail nach urrainn dhut smachd a chumail air na tha air a mheas mar an dòs as fheàrr agad. Tha mòran lùth-chleasaichean a-nis a 'tionndadh gu cofaidh dubh mar dhòigh nas fheàrr air smachd a chumail air caffeine agus a' leasachadh an coileanadh eacarsaich.
- Creatine - An leudachadh corporra as fheàrr le taic bho sgrùdaidhean neo rannsachadh neo-eisimeileach. Tha Creatine air a dhèanamh à amino-aigéid agus air a chuartachadh anns na fèithean muscle agad. Tha prìomh dhreuchd creatine a 'toirt lùth do do cheallan agus a' cumail suas cothromachadh cealla. Bidh e a 'cur ri coileanadh lùth-chleasachd le bhith a' meudachadh ATP (adenosine tri-phosphate) a thathar a 'cleachdadh nuair a bhios lùths lùth luath mar sprinting no togail cuideam. A rèir ath-bhreithneachaidh de chòrr is 80 de sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition , bha leasachadh creatine èifeachdach airson fàs fèithean, neart nas àirde, agus coileanadh nas fheàrr ann an trèanadh eadar-ùine dian (HIIT). Is e 5 gram a th 'anns an tomhas làitheil èifeachdach de creatine a tha air a luchdachadh thairis air ùine, air a rothaireachd, agus as fheàrr a ghabhas a dhèanamh mar leasach fa leth.
- Arginine - Tha am aminoid a tha riatanach mar phàirt den bhuidheann aminoidigeach meur-slabhraidh agus tha e riatanach airson protin a dhèanamh. Tha Arginine cuideachd air a chleachdadh gus nitric oxox a chruthachadh, co-fhillte a bhios a 'toirt air falbh do shoithichean fala airson sruth-fala nas fheàrr agus iomlaid oxygen. Tha buannachd slàinte sam bith ann dhaibhsan a tha a 'fulang le duilgheadasan cridhe no le galair anabarrach. Chan eil mòran fianais saidheansail ri fhaighinn gus taic a thoirt do thagraidhean a tha a 'brosnachadh coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr no comas comais nas motha ann an daoine lùth-chleasachd. Tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth gus measadh a dhèanamh air an àite a tha ri leasachadh arginine air coileanadh eacarsaich.
- β-alanine - Aithnichear e cuideachd mar beta-alanine, is e aminoid a tha a 'tachairt gu nàdarra a tha air a dhèanamh anns an òr agad. Tha e cuideachd air fhaighinn tro bhiadh a tha a 'gabhail a-steach biadh mar chnàimhean agus feòil, agus leasachadh. β-alanine a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh carnosine anns an inneal fèithe agad a 'leasachadh feallsanachd cealla. Thathas air dearbhadh gun deach supplementachadh beta-alanine a dhèanamh dàil nuair a thòisicheas tu sgìth neuromuscular agus a 'cur ri coileanadh lùth-chleasachd. Bidh dàrachadh de β-alanine eadar-dhealaichte gach duine air sgàth 's gum faodadh droch bhuaidh a bhith ann, nam measg paraesthesia mar eisimpleir. Seach gu bheil stuthan a 'tighinn còmhla ri stuthan a tha a' dol air adhart gun a bhith a 'foillseachadh ìrean gach fear, bidh iad a' cur às do chomas an dòs a thoirt air ais ma tha droch bhuaidhean ann. Tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth gus faighinn a-mach dè a 'bhuaidh a bhios aig beta-alanine air coileanadh làidir agus seasmhachd a tha a' mairsinn nas fhaide na 25 mionaidean a rèir suidheachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition .
- Taurine - Aon de na h-aminoidean as lìonmhorachd san eanchainn, retina, inneal fèith, agus organaich air feadh na cuirp. Tha raon farsaing de dhleastanasan aig Taurine anns a 'phrìomh shiostam neònach (CNS) agus a' cuideachadh le leasachadh daonna. Tha e gu nàdarra a 'tachairt anns a' bhodhaig agad ach cuideachd le bhith ag ithe bheathaichean agus pròis èisg. Gheibh thu taurine air a ghabhail a-steach anns a 'chuid as motha de dheochan lùtha agus faodar a cheannach mar bhreabadair. Tha Taurine ag obair mar neurotransmitter san eanchainn, a 'daingneachadh sgàinnean cealla, agus a' riaghladh còmhdhail de bheathachadh riatanach air feadh do chorp. Ged a tha mòran dhleastanasan metabolic cudromach aig taurine, tha coltas ann gu bheil fianais co-chòrdail ann gus taic a thoirt do thagraidhean sam bith a thaobh coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr. Gu dearbha, tha a bhith a 'glacadh taurine agus caffeine còmhla - tachartas àbhaisteach le stuthan ro-dhreuchdail - a' meudachadh sgìth fèith a rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Tha phosphates a 'gabhail a-steach riochdairean alkalinizing leithid sodium bicarbonate , sodium citrate, agus salts fosfat. Bidh phosphates a 'cuideachadh le structar cealla, còmhdhail lùtha, agus iomadh gnìomh eile deatamach do do shlàinte. Tha e coltach gu bheil iad a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd le bhith a' neutralizing na h-aigéid a bhios a 'togail suas ann am fèithean rè eacarsaich. Tha coltas gu bheil a 'mhòr-chuid de mhèinnirean sàbhailte ann an dòsan beaga agus gan cleachdadh gu geàrr-ùine, ach faodaidh iad droch bhuaidh a thoirt orra ma thèid an glacadh ann an tomhas nas àirde. Thathas a 'moladh dhaoine a tha a' fulang le duilgheadasan nan dubhagan agus clachan dubhach gu clachan dubhaig gun a bhith a 'cur ri phosphates gun a bhith a' cumail comhairle ris an dotair aca. Faodaidh droch bhuaidhean cumanta eile a bhith a 'gabhail a-steach trioblaid stamag, bloiteadh agus nausea.
- Guarana - Plan a tha cumanta do Brazil a 'dèanamh sìol a chaidh a chleachdadh airson diofar adhbharan slàinte. Tha Guarana a 'dèanamh obair mar bhrosnachadh agus tha dà thuras de chaffeine ann am pònairean cofaidh. Thathas ag ràdh gu bheil Guarana a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, ag àrdachadh fòcas inntinn, agus a' lùghdachadh sgìth fèith. Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil buaidh nas adhartaiche aig dòran nas ìsle de guarana (75mg) air toradh corporra gun dragh mu thinneasachd na dòsan nas àirde. Tha caffein air a dhearbhadh gu bhith a 'cur ris na h-ìrean obrach agad aig ìrean cuibhreachaidh nas ìsle agus, gu mì-fhortanach, bidh stuthan ro-obair a' cur às do chomas a bhith a 'lùghdachadh an ionaid.
- Betaine - Aminoidid a tha air a shealltainn gus piseach a thoirt air co-sgrìobhadh corporra agus a 'brosnachadh fàs fèithean. Gheibhear Betaine ann am mòran bhiadh, nam measg spinach, beets, agus gràn iomlan. Bidh e ag obair anns a 'bhodhaig le bhith a' cumail suas rùm ue, dì-losgadh agus obrachadh cealla. Bidh Betaine cuideachd a 'cuideachadh a' bhodhaig agad a 'pròiseasachadh geir. Bha sgrùdadh beag air cur-ris betaine a 'sealltainn cur-ris betaine a' dèanamh sgrìobhadh corporra, meud fèithe agus comas obrach nas fheàrr.
- Nitradan - Companaidh a chaidh a lorg ann am mòran bhiadhan agus pailt ann an uaineagan glasraich, glasraich agus beetot. An dèidh a bhith a 'cleachdadh biadh beairteach le nitrate, bidh do bhodhaig ga tionndadh gu nitrid agus ga chleachdadh nas fheàrr gus nitric ox oxid a dhèanamh. Tha dreuchd chudromach aig nitric oxide ann a bhith a 'riaghladh do dhreuchdan meitabileach agus urrasachd. Rè an eacarsaich, thathar ag ràdh gu bheil nitric oxide ag àrdachadh sruth fhuil, a 'leasachadh feabhas sgamhain, agus a' neartachadh cromadh fèithean. Tha mòran de lùth-chleasaichean a ' cur ri sùgh a' bhiobraid gus a bhith a 'leasachadh caochladh inntinn agus lùth-chleasachd.
Buaidh air coileanadh eacarsaich agus neart muscle
Bidh stuthan ro-làimh a 'dèanamh àrdachadh air coileanadh na h-eacarsaich agad, ach tha sin gu mòr mar thoradh air susbaint caffeine agus chan ann mar sin a tha an leudachadh. Is dòcha gu bheil thu a 'call an airgid agad agus nas fheàrr dheth a bhith ag òl cupa no dhà de chofaidh dubh mus obraich thu a-mach, gu h-àraidh bhon a tha mòran de na h-earrainnean leasachail nas èifeachdaiche air an toirt leatha fhèin agus chan ann còmhla ann an cumadh dìomhaireachd dìomhair. Tha na sgrùdaidhean a leanas air sgrùdadh a dhèanamh air èifeachdas na h-ullachaidhean ro-obair air coileanadh lùth-chleasachd agus neart fèithean:
- Thuirt sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am Pharmacy American Journal of Health-System gu bheil fianais gu leòr ri fhaighinn airson stuthan co-cheangailte ri obair ro-làimh a dhèanamh nas èifeachdaiche airson leasachadh coileanaidh. Bha na nithean a bha nan aonar mar caffeine a 'sealltainn beagan buannachd ergogenic le ùine ath-bheothachaidh leasaichte, lùth, agus fòcas inntinn rè trèanadh corporra. Faodaidh sàbhailteachd nam bathar sin cuideachd a bhith na adhbhar dragh oir is dòcha gum bi daoine fa leth a 'caitheamh nas motha na na suimean a thathar a' moladh.
- Rinn rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition sgrùdadh an robh na stuthan ro-làimh a 'meudachadh na bha de dh' fhuil ann an inneal fèith rè eacarsaich. Bheireadh barrachd sreathan fala ìrean nas fheàrr de ogsaidean gu fèithean obrach ann an oidhirp gus coileanadh a leasachadh. Cha do nochd na toraidhean a bha a 'nochdadh gun robh ullachaidhean ro-dhreuchdach a' leasachadh coileanadh eacarsaich. An aon àm a bha a 'fuil a' gluasad gu na fèithean a 'sealltainn gun robh àrdachadh mòr ann às dèidh obair agus dìreach às dèidh suidheachadh àrdachadh 80 eacarsaich. Tha barrachd rannsachaidh a dhìth gus faighinn a-mach dè na suidheachaidhean is na lùth-chleasaichean a dh'fhaodadh buannachd fhaighinn bho bhith a 'cleachdadh leasachadh ro-obair.
- Rinn rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Iris Eadar - nàiseanta nan Saidheansan Meidigeach sgrùdadh air a 'bhuaidh a bh' aig na h-ullachaidhean a bha a 'dèanamh ro-làimh air a bhith a' toirt buaidh mhòr air coileanadh lùth-chleasachd, agus eòlas eacarsaich. Thuirt na com-pàirtichean gun robh iad a 'faireachdainn barrachd lùth agus barrachd cuideim nuair a bha iad a' dol air adhart an coimeas ris an fheadhainn a tha a 'toirt placebo. Ach, cha deach fianais sam bith air co-sgrìobhadh corporra no coileanadh coileanaidh aithris.
- Rinn sgrùdadh eile a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition sgrùdadh air mar a bhiodh na h-ullachaidhean ro-làimh le synephrine no às aonais buaidh air freagairtean trèanaidh rè eacarsaich ann an fir a bha air an trèanadh le aghaidh. Is e coimeas a th 'ann an Synephrine a th' air a thoirt bho mheasan searbh searbh le buaidh àrdachadh meitabolism. Tha toraidhean a 'toirt a-mach gum faodadh cur-ris ro-obair a bhith na bhuannachd do dhreuchd inntinneil agus coileanadh eacarsaich fhad' sa tha iad a 'dol air adhart, ach tha feum air tuilleadh rannsachaidh.
Facal bho
Tha na h-ullachaidhean ro-làimh air am meas gu mòr mar thoradh air a 'bhrògan caffeine a chaidh a thoirt seachad fhad' sa bha thu a 'dol air adhart. Gu mì-fhortanach, is dòcha nach bi iad nam bathar as fheàrr airson coileanadh lùth-chleasachd agus neart fèithean nas fheàrr. Chan eil fianais gu leòr ann airson taic a 'cleachdadh measgachadh seilbhe airson an amas seo. Air sgàth an t-susbaint àrd de caffeine ann an stuthan ro-obair agus droch bhuaidh a dh'fhaodadh a bhith ann air slàinte, tha e na dheagh bheachd bruidhinn ris an dotair agad mus cleachd thu an seo no aon fhorradh sam bith.
> Stòran:
> Eudy AE et al., Èifeachdas agus sàbhailteachd stuthan a lorgar ann an ullachaidhean ro-làimh, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Buaidh a bhith a 'toirt air adhart toradh bidhe ro-obair le agus às aonais synephrine airson 8 seachdainean air atharrachaidhean trèanaidh ann am fireannaich a tha air an trèanadh le aghaidh, Journal of the International International of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Buaidh air Leasachadh Ro-obair air Aifreann Lean, Coileanadh Fèitheach, Eòlas Obrach Cuspairail agus Bith-bhacadairean Sàbhailteachd, Iris Eadar-nàiseanta nan Saidheansan Meidigeach , 2014
> Màrtainn JS et al., Buaidhean an toraidh ro-obair air hyperemia a 'leantainn eacarsaich dìon leudachaidh cas gu fàilligeadh le luachan eadar-dhealaichte, Journal of International International of Sports Nutrition , 2017