Tha am prògram seo airson a h-uile duine a tha ag iarraidh pàrtaidh aig amannan eadar-dhealaichte den bhliadhna agus an uairsin a 'strì ri fhaighinn air ais ann an cumadh. Bidh mòran againn a 'dèanamh sin gu ìre gu ìre mhòr - a' dol thairis air agus fo eacarsaich.
Tha am prògram a 'sealltainn slighe dhìreach gu dìreach airson a bhith a' faighinn fallaineachd agus cumadh corp agus losgadh geir . Bidh e a 'toirt beagan smachd gus giùlan troimhe, agus feumaidh tu a bhith cinnteach nach eil cumhaichean slàinte agad a tha a' bacadh air eacarsaich làidir.
Ach is urrainn dhomh a bhith a 'gealltainn gum bi e ag obair airson a' mhòr-chuid de dhaoine ma tha thu a 'cumail ris.
Is e Call Power Saillte a tha mi a 'toirt orm agus tha e na mheasgachadh de dh' eacarsaich meadhanach gu àrd dian, a 'gabhail a-steach trèanadh cardio agus cuideam agus rèiteachadh bìdh reusanta. Ach, a chionn 's nach eil mi a' còrdadh rium a bhith a 'moladh phrògraman nach urrainn dhut cumail suas airson a' bheatha, chan eil am prògram beathachaidh agus eacarsaich cho cruaidh nach b 'urrainn dhut gabhail ris mar phrògram dòigh-beatha. Gu dearbh, rinn mi deuchainn air.
Earrannan de Phrògram Caillteanas Saill Àrd Cumhachd
Tha na ceithir pàirtean mar a leanas:
- Deoch làidir, siùcar ìosal, ag ithe àrd-fibair
- Cardio aig ìre meadhanach gu àrd dian
- Trèanadh Cuairteachaidh aig ìre meadhanach gu àrd dian
- Trèanadh cuideam aig ìre meadhanach gu àrd dian.
Cò as urrainn an Prògram a chleachdadh?
Tha Cumhachd Àrd Cumhachd Gat airson neach sam bith a leanas:
- A bhith air a chleachdadh gu feum ach feumaidh cuideam a chall agus fallaineachd fhaighinn. Mura h-eil thu air a chleachdadh ann an ùine, faigh sgrùdadh meidigeach agus thèid comhairle nas mionaidiche a thoirt seachad.
- A 'miannachadh faighinn air ais bho Nollaig, Bliadhna Ùir, Taingealachd Taingealachd, Hanukkah no àm sam bith eile aig a bheil fèilleadh agus partaidh air cur an cèill fallaineachd agus cuideam.
- Feumaidh e ceum suas gu caitheamh fallaineachd agus call gu luath airson trèanadh spòrs ro-ràithe.
- Tha e ag iarraidh a bhith a 'call geir cho luath' s as urrainn agus a 'cumail fèithean fhad' sa tha e fallain agus gun a bhith a 'daitheadachadh calorie.
Plana Beathachaidh airson Caillteanas Saill Àrd-chumhachd
Chan eil am plana beathachaidh ìosal ann an siùcar a bharrachd, ach tha i ann am braille ach chan eil e ro ìosal (20% gu 25%), ìosal ann an dùmhlachd lùtha agus gu ìre mhath àrd ann am fiber. Bu chòir meudan seirbheise a bhith air an atharrachadh a rèir do chuideam targaid. Feumaidh tu a bhith gam breithneachadh fhèin. Gu cuibheasach, feumaidh boireannaich mu 10 gu 11 calaraidhean gach not de chuideam corp gach latha gus an cuideam a th 'aca a chumail suas agus feumaidh fir 12 gu 13 calraidhean gach nota de chuideam corp a bhith aca gach latha gus an cuideam a th' aca an-dràsta a chumail suas. (Iomadachadh le 2.2 ann an cileagraman.)
Mar a tha i ag obair
Gus cuideam a chall, feumaidh tu easbhaidh lùtha a chruthachadh le bhith a 'lùghdachadh an t-ionaid bidhe agad no a' cosg barrachd lùth le gnìomhachd chorporra. Anns a 'phrògram call-cuideim seo, is e an amas an easnamh a chruthachadh le bhith ag ithe beagan nas lugha agus a' cleachdadh tòrr a bharrachd. Ach, cha bu chòir dhut cus cus a dhèanamh oir bidh sin a 'lùghdachadh na metabolism agad agus feumaidh tu do metabolism a thogail - dè an rud a nì an eacarsaich nas àirde. Cuideachd, ma dh'itheas tu ro bheag cha bhi an lùth agad gus faighinn tron phrògram eacarsaich.
Mar a tha am plana ithe seo ag obair tha e a 'leigeil leibh biadh gu leòr ithe gus an t-acras a riarachadh agus gus am bi e comasach don phrògram eacarsaich a bhith a' cur bacadh air .
Is e an rud as lugha de bhiadh, siùcar ìseal (dùmhlachd lùth-ìosal) agus gnè àrd fiber den bhiadh an iuchair.
Chaidh an dòigh-obrach ithe coitcheann (agus eacarsaich) seo a shoirbheachadh mar a chaidh a chlàradh anns an National Control Control Registry agus cuideachd aig Weight Watchers. Bidh am plana ithe cuideachd a 'faighinn iasad bho dhòigh-obrach cruthaichte de dhuilleag Barbara Rolls, Ph.D.
Principles Nutritional Principles
Cia mheud de gach fear? Nam b 'fheudar dhut do phlàigh dìnnear a roinn ann an ceithir earrannan, dèanaibh gach plàigh biadh dà chairteal (leth) glasraich no salad ìseal (no cuid de mheasan), cairteal carbohydrate starch mar rus no buntàta (no beagan aran) agus tha cairteal de phròtain, cearc feòil, iasg no pròis soy no bean air a chumail.
Tha sin cuideachd na riaghailt sàr-mhath airson ithe fallain fad-bheatha. Faodaidh tu na cuibhreannan atharrachadh a rèir cuideam corp agus tomhas eacarsaich.
Saill ìseal. Cook a 'leantainn: tha sin a' ciallachadh a bhith a 'bualadh air an geir bho fheòil, a' cleachdadh panal-frithealaidh neo-stail no grill agus gun a bhith a 'cur saill sam bith seachad air a bhith a' brùnadh ola ollaidh gu math aotrom, ma bhios feum air.
Na cuir a-steach ìm no margarine gu buntàta, brotagan, glasraich no rud sam bith eile ach beagan beag de aran is deochan ma tha e riatanach. Cha bu chòir siùsaichean geir, siùcais càise, mayos no rud sam bith mar sin a chleachdadh. Cleachd ach aodach ìseal-geir, le siùcar ìseal ma dh'fheumas tu a chleachdadh air saladan.
Bi ag òl agus ag ithe bainne bainne nach eil cho geir - bainne, iogart, agus càise. Tha luchd-ionaid soy ceart.
Siùcar ìseal. Na cuir siùcar no mil ri biadh no deoch ach a-mhàin na cuibhreannan beaga a leanas. Na bi a 'cleachdadh biadh no deoch le tòrr siùcair a bharrachd.
Chan urrainn dhut ach trì cuibhreannan siùcair ìre (cane, beet no arbhar), no mil, gu h-iomlan, a thoirt gu deoch sam bith a thèid a chaitheamh gach latha - an te no cofaidh na feadhainn follaiseach. Tha aon ghlainne de sùgh ùr gach latha ceadaichte.
Faodaidh tu deoch spòrs a ghabhail às deidh gach seisean eacarsaich iomlan, ach a-mhàin an sin agus a-mhàin ma choileas tu an seisean 1-uair a thìde. Mura h-eil, deoch uisge.
Chan urrainn dhut ach aon chomas de dheoch bhog no nochdadh ann an seachdain, gu ìre bheag no nach eil. Cuimhnichibh gu bheil 10 gu 12 cuibhreannan siùcar ann an deoch làidir aig deochan boga. Bi air a dhèanamh ìosal ma dh'fheumas tu, ach tha thu nas fheàrr dheth a bhith a 'feuchainn ri bhith a' leigeil leat fhèin a dhèanamh le blasan milis.
Fruit and vegetables. Faodaidh tu a bhith ag ithe gu saor bhon chuid as motha de mheasan is glasraich ach chan eil e ga dhèanamh uile buntàta, buntàta milis agus bananathan oir tha iad nas àirde ann an calraidhean na measan is glasraich eile. Cuimhnich air a 'phàirc? Buinidh iad sin ann an roinn gualaisg agus chan ann anns an earrainn glasraich salad. Ge-tà, is dòcha gum feum thu carbohydrate a bharrachd gus na fèithean agad a ghleidheadh ma chleachdas tu aig dian àrd.
Aran agus pasta. Tagh a 'mhòr-chuid den ghràn gu lèir, agus ma tha thu a' crìochnachadh an eacarsaich a thathar a 'moladh sa phrògram seo, na biodh eagal ort a bhith ag ithe gu math de phròtain agus de charaidean. Bidh beagan aran geal agus pasta ceart gu leòr sa chùis seo.
Bhathar malairteach. Na seachain stuthan àrd ann an geir no siùcair, a 'gabhail a-steach siùcairean malairteach, cèicichean, seaclòidean, pastaichean, briosgaidean, briosgaidean, no measan glainne no measan stoc le syrup siùcair. Bu chòir bèicearachd dachaigh no còcaireachd le geir no siùcar mòr a bharrachd a bhith air a sheachnadh cuideachd.
Bi mothachail gu bheil mòran iogartan toraidh àrd ann an siùcair a bharrachd - eadhon iogartan geir le òl. Chan eil bathar saill ìseal ceadaichte ma tha iad siùcar àrd. Gu tric bidh seo a 'fàilligeadh de bhiathag geir.
Biadh luath. Faodaidh aon bhiadh biadh luath a bhith agad gach seachdain ach chan eil ach cearcan beaga agus deoch ceadaichte agus nas fhasa an dèidh obair a dhèanamh. Tha e nas fheàrr a bhith a 'seachnadh deochan frioch agus siùcar.
Biadh a chaidh a phròiseas. Cuir cuingealachadh air a 'phacaid agus air a làimhseachadh cho mòr' sa ghabhas de bhiadh agus tagh biadh ùr an àite sin. Tha cuid de bhiadh agus reòta gu math. Na sheachain biadh àrd-salann, siùcar àrd agus geir àrd àrd agus biadhan.
Breacadh. Bu chòir a h-uile latha ithe agus muesli, min-choirce, no searbhag malairteach siùcar ìseal agus bran agus siùcair a bharrachd a bhith ann. Faodaidh tu toradh no toradh ùr a chur ris. Seachain sirupan measan siùcrach.
A bharrachd, faodaidh tu ugh a bhith co-ionann gach latha, no slaise càise saille no càise taigh-bìdh air toast no spread mar ricotta, no iogart le geir ìseal (gun siùcar) gus pròtain a bharrachd a thoirt seachad. Is e iasg grinne no pònailean baked roghainnean eile.
An àite gràn, faodaidh tu aran gràn no toast a bhith agad. Ach dèan e àrd ann an snàithle aig 5 gram gach slice no nas àirde le dìreach cuibhreas de ìm no margarine ma bhios sin riatanach agus aon chrann-làir de mhil no de shlat no de mheasan a sgaoileadh air gach slice, no faodaidh tu aon slice ìm a ghabhail a-steach gun ìm no margarine S an Iar- Crìochnaich le measan ùra.
Faodaidh snàgairean measan ùra agus glasraich salad a ghabhail a-steach. No a bheil cnothan, avocado, olivaichean agus measan tioram gu meud seirbheis de dhorn ceàrr. No glacaibh àrd-fiber, muffin ìseal agus geir-siùcair, toast no crispbread le sgaoileadh calorie ìosal. Tha na cnothan, an avocado, agus na measan tiormaichte àrd ann an lùth, agus mar sin bithidh iad mothachail mun deidhinn. Na seachain briosgaidean malairteach, brògan agus pastaichean oir tha mòran dhiubh àrd ann an geir is siùcar.
Bu chòir lòn agus dìnnear a bhith a 'co-fhreagairt timcheall air na cuibhreannan meud-sgèile agus am measgachadh beathachaidh air a mhìneachadh gu h-àrd - a' cuimhneachadh gur e ceapaire no rolla a th 'ann, no bobhla de bhrot agus de mheasan.
Tha deoch làidir cuingealaichte ri aon deoch coitcheann gach latha de fhìon no de lionn; no spiorad le dìreach leth glainne de mheasgaiche milis. Nas fheàrr fhathast, thoir seo suas airson na h-ùine a tha thu air a 'phrògram seo. Bidh uisge soda le sùgh ùr a 'dèanamh deoch ùrachaidh. (Tagh uisge potassium bicarbonate soda agus chan e sodium bicarbonate. Thoir sùil air a 'bhileig gus am fiosrachadh seo fhaighinn.)
A 'togail suas am Plana Beathachaidh
Tha e cruaidh ach chan eil e ro dhoirbh. Cruthaich na prionnsapalan bunaiteach. An uair sin cuir iad gu na cleachdaidhean ithe agad. Chan fheum thu facal airson facal a fhreagairt, agus cha dèan beagan atharrachaidhean airson na cleachdaidhean ithe agad a bhith a 'dèanamh cron sam bith. Is e ithe ithe a-mach as trice an duilgheadas as motha. Faigh biadh-bidhe no slabhraidhean bìdh a bheir cothrom dhut na seòrsachan bìdh bunaiteach. Is e saill ìseal agus siùcar ìseal an rud as cudromaiche do na h-oidhirpean call-cuideim agad. Nuair a ruigeas tu cuideam an targaid, feumaidh tu an caiteachas eacarsaich agad a chothromachadh le bhith a 'cleachdadh lùth, gu h-àraidh a' cleachdadh gualaisg.
Tha am plana ithe bochd, siùcar ìosal, còmhla ri eacarsaich cunbhalach meadhanach-gu àrd, na dhòigh-beatha math airson slàinte agus fallaineachd - agus tha e ag obair.
Prògram Eacarsaich airson Caillteanas Saill High Power
Seo mar a tha e ag obair:
Bidh thu a 'cleachdadh airson 5 latha san t-seachdain airson uair a thìde gach latha agus chan eil barrachd air dà sheisean a' leantainn orra. Feumaidh trithead mionaid den t-seisean uair a thìde a bhith aig ìre cridhe aig no nas àirde na 70% den ìre chridhe as àirde (MHR) agad. Faodaidh tu tuairmse a thoirt air do MHR le bhith a 'toirt air falbh do aois bho 220. Ma tha thu 40, bidh an tuairmse ìre cridhe as àirde agad 180 meatair gach mionaid (220 nas lugha 40). Tha seachdad sa cheud de 180 126. Sin an ìre cridhe cridhe agad. Faodaidh tu trèanadh aig ìre cridhe nas àirde ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail leis, ach feumaidh tu an 70% sin a ruigsinn.
Is e seo tuairmse a-mhàin a-mhàin agus tha daoine ag atharrachadh anns an ìre as àirde de chridhe aca. Is e dòigh eile air seo a cho-dhùnadh gus faighinn a-mach dè cho math 's as urrainn dhut còmhradh a chumail no a chumail fhad' sa bhios e ag obair. Mas urrainn dhut còmhradh a chumail, ge-tà, tha e air a bhith air a chòmhdach agus air a bhriseadh le anail, tha sin mu dheidhinn ceart. Mas urrainn dhut bruidhinn gu furasta no seinn an Toreador Song bho Carmen, feumaidh tu beagan a dhèanamh nas luaithe. Ma chuireas tu a-steach airson anail an uair a bhios tu a 'feuchainn ri bruidhinn, tha sin buailteach a bhith nas àirde na 70% den ìre chridhe as àirde agad.
Seo clàr-ama eisimpleir a dh'fhaodas tu a chleachdadh. Coltach ris a 'phlana ithe, is iad sin prionnsabalan coitcheann agus faodaidh tu atharrachadh a rèir do shuidheachaidhean fhad's a tha thu a' cumail ris na prionnsapalan coitcheann.
Latha 1. Sixty-minute minutes of cardio: A 'coiseachd, a' treabhadh no air baidhsagal, le 30 mionaid aig 70% oidhirp no nas àirde. Tha sin a 'ciallachadh astar làidir airson 30 mionaid. Bu chòir dhut a bhith a 'faighinn aillse gu leòr. Faodaidh an dàrna 30 mionaid a bhith aig astar nas slaodaiche. Faodaidh tu dà dhian a dhèanamh an toiseach, a rèir mar a tha thu a 'faireachdainn no faodaidh tu dian àrd agus ìosal a mheasgachadh ann am bloic 10- no 15-mionaid. Faodaidh tu inneal-treabhaidh no rothair a chleachdadh aig an lùth-chleas no an dachaigh ma tha sin freagarrach.
Latha 2. Trèanadh cuideam, meadhanach gu cruaidh. Cleachd am prògram bunaiteach neart is fèithe no am prògram dumbbell . Cuir an oidhirp a-steach leis na lioftan sin. Dèan 10 mionaidean de chàrdadh cairt agus a 'fuasgladh air gach taobh den t-seisean cuideam gus an 60 mionaid agad fhaighinn.
Latha 3. An còrr.
Latha 4. Trèanadh cuairte airson 30 mionaidean meadhanach gu cruaidh, agus 30 mionaid de chard aig astar an roghainn agad. Faodar cuairt dumbbell a dhèanamh aig an taigh no aig an lùth-chleas. Faodaidh tu cuairt a chuir air dòigh airson na 30 mionaidean a bharrachd seach slighe coiseachd no siubhal.
Latha 5. Co-ionann ri Latha 2.
Latha 6. An còrr.
Latha 7. Co-ionann ri Latha 1.
A 'togail suas a' Phlana Eacarsaich
Cuimhnich, feumaidh tu an 70% de rèis cridhe as àirde a choileanadh airson 30 mionaid gach seisean agus feumaidh tu a bhith a 'gluasad airson 30 mionaid eile.
Bu chòir do chumhachd a chosg gach uair a bhith anns an raon eadar 500 agus 700 calories airson a 'chuid as motha de dhaoine. Agus gu cudromach, bu chòir an ìre dian seo a bhith a 'cruthachadh beagan buaidh afterburn, a chumas ort a' dèanamh ath-bheothachadh air do metabolism airson beagan uairean a thìde às dèidh eacarsaich.
Bu chòir dhut ath-rèiteachadh le deoch no min carbohydrate, a 'gabhail a-steach beagan pròtain, taobh a-staigh uair a thìde de chrìochnachadh eacarsaich. Tha e cudromach gum bi thu ag ithe gu math. Ach bidh e ag ithe mar as trice anns an ìre seo agus nach bi thu a 'toirt seachad duais dhut fhèin, no ma dh' fhàgas sin am plana.
Stòran:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Tràigh A, Rolls BJ. Dlùth Lùth Leigheasach ann an Làimhseachadh Obesity: Deuchainn Bliadhnail a 'dèanamh Eadar-theangachadh 2 Ciall-call. Am J Clin Nutr. 2007 Ògmhios; 85 (6): 1465-77.
Claoidh SM, Wing RR, Klem ML, et al. Daoine a tha soirbheachail aig Lùghdachadh Toraidh air Cuideam agus Cumail Cumaidh orra a 'gabhail ri Cumhachd Ìosal, Biadh Leam Ìosal. J Am Diet Assoc. 1998 Giblean; 98 (4): 408-13.