A bheil e a 'trèanadh grunn bhuidhnean fèith aig aon àm mar dhòigh nas fheàrr air neart a thogail?
Tha prògraman fallaineachd an latha an-diugh buailteach a bhith ag amas air fallaineachd gnìomhach, a tha a 'toirt iomradh air eacarsaich a tha a' samhlachadh ghnìomhan beatha làitheil agus a 'cleachdadh raon farsaing de ghluasadan tro raon farsaing de ghluasad. Aig cridhe nan cleachdaidhean sin tha diofar eacarsaichean air an ainmeachadh mar eacarsaichean "cumanta".
Dè a th 'ann an obair co-ionnan?
Is e eacarsaichean cumanta gluasadan ioma-cho-phàirteach a bhios ag obair air grunn fhèithean no buidhnean fèithe aig aon àm.
Is e eisimpleir fìor mhath de dh 'eacarsaich cho-fhillte a tha an eacarsaich sgudail , a bhios a' toirt a-steach mòran fhèithean anns a 'bhodhaig agus an crois ìosal, a' gabhail a-steach nan ceathrar-chearcan, na h-amhaich, na laoigh, na gluthan, an cùl nas ìsle agus a 'chridhe.
Dè a th 'ann an eacarsaichean iomallach?
Tha eacarsaichean iomallach eadar-dhealaichte bho eacarsaichean cumanta anns nach bi iad ag obair ach aon bhuidheann fèithe no fèithe agus dìreach aon cho-aon aig aon àm. Tha eisimpleirean de dh 'eacarsaichean iomallachd a' gabhail a-steach an curl biceps no an leudachan quadriceps . Bidh na h-eacarsaichean seo air an cluich gu tric leis na h-innealan cuideam malairteach a gheibhear ann an clubaichean slàinte. Is e am beachd a bhith a 'toirt a-mach aon bhuidheann fèithean agus gluais bho aon inneal chun an ath thuige gus an obraich thu do chorp gu lèir. Bidh eacarsaichean iomallach air an cleachdadh gu tric ann an clionaigean leigheas corporra agus ionadan ath-bheothachaidh gus laigse fèithe no mì-chothromachadh fèithean a cheartachadh a bhios tric a 'tachairt an dèidh dona, tinneas, lannsaireachd no galaran sònraichte.
Dè na buannachdan a tha ann an eacarsaich co-ionnan?
Airson lùth-chleasaichean fallain a tha a 'feuchainn ri faighinn a-mach à prògram trèanaidh, tha eacarsaichean cumanta mar as trice air am moladh agus air am moladh a chionn' s gu bheil iad ag eadar-theangachadh gu barrachd sheòrsachan de phàtrain movemnet cumanta.
Tha iomadh adhbhar ann airson eacarsaichean cumanta a chleachdadh fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, a 'gabhail a-steach na leanas:
Eacarsaich co-ionnan:
- mar as trice a 'losgadh barrachd calraidhean rè eacarsaich.
- a 'samhlachadh eacarsaichean agus gnìomhachdan cruinne-saoghail.
- a 'leigeil leat gum bi buidheann slàn a' dol air adhart gu ruige nas luaithe.
- a 'leasachadh co-òrdanachadh, àm freagairt agus cothromachadh.
- a 'leasachadh co-sheasmhachd agus a' leasachadh cothromachadh fèithean thar co-obrachadh.
- lùghdachadh na chunnart a dh 'fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh rè spòrs
- a 'cumail suas do chridhe suas agus a' toirt seachad sochairean cardiovascular.
- leigeil leat a bhith a 'cleachdadh nas fhaide le nas lugha de fhurtachd fèithean.
- leigeil leat luchdan nas truime a thogail agus barrachd neart a thogail.
Eacarsaichean cumanta as cumanta
- Clò-bhualadh suas gu teachdaireachd os cionn
- Squat
- Lunge
- A 'giùlan le cuislean
- One-Leg Squat-and-Reach
- Air adhart
- Naidheachdan |
- Toll sìos
- Tagh Ups
- Prìomhachas
- Naidheachdan |
- Dips
- Leumaidh Rope
Dè na buannachdan a tha aig Eacarsaich Iomallach?
Thathar a 'moladh eacarsaichean iomallach gu tric airson mì-chothromachadh fèithean a cheartachadh no laigse a bhios gu tric a' tachairt an dèidh dochann. Thathar ag iarraidh a bhith a 'leagail fèith sònraichte uaireannan gus am faigh e air a ghnìomhachadh agus neart a mheudachadh. Glè thric, an dèidh do dhìol, bidh fèithean a 'fàs lag agus fèithean eile a' dèanamh suas an laigse sin. Mura h-atharraich thu a-riamh na fèithean leòinte gus teine a-rithist a-rithist, faodaidh e a bhith a 'stèidheachadh neo-chothromachadh bith-theicnigeach a tha doirbh a cheartachadh.
Fiù mura h-eil an laigse agad follaiseach oir tha fèithean eile a 'dèanamh dìmeas, smaoinich dè cho làidir' sa bhiodh tu nam biodh na fèithean uile a 'losgadh aig a' chìreadh as motha. Tha sin na aonar na adhbhar math airson eacarsaich aonar a dhèanamh uaireannan.
Is e adhbhar eile airson eacarsaichean iomallach sònraichte a dhèanamh a bhith a 'meudachadh meud no a' mhòr-chuid de bhuidheann fèitheach sònraichte.
Ma tha thu ag iarraidh biceps mòr airson làithean-saora tràithe an earraich, 's dòcha gum bi thu airson obair iomallach bicep a chur ris an obair àbhaisteach agad.
Cleachdaidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean fallain eacarsaichean cumanta airson a' chuid as motha de phrògram trèanaidh agus bidh iad a 'cleachdadh eacarsaichean iomallach gus am prògram sin a choileanadh mar a tha feum air.
Eacarsaichean Iomallach Coitcheann
- brathan bicep
- briseadh tricep
- èiridhean taobh thall
- air adhart
- rope tarraing-sìos
- leudachadh cas
- sgoltagan dubhach
- èiridh laogh
Eacarsaich co-ionann Vs. Eacarsaich Iomallach - An loidhne gu h-ìseal
Ma tha ùidh agad ann an obair slàn, èifeachdach agus gnìomhach, tha e math a bhith a 'dèanamh eacarsaichean co-cheangailte ri do thrèanadh.
Ach tha amannan ann nuair a tha feum air aonar fèithean, buidheann fèithe no co-phàirt sònraichte a dhìth agus a mholadh. Mura h-eil thu cinnteach dè as fheàrr dhut, faodaidh neach-trèanaidh pearsanta no neach-trèanaidh lùth-chleasachd cuideachadh gus mì-chothromachadh fiodha no laigse a dh'fhaodadh a bhith agad a lorg agus prògram a dhealbhadh a fhreagras air na feumalachdan agad.
> Stòran
> Craiceann WJ, et al. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Modalan adhartais ann an trèanadh frithealaidh airson inbhich fallain. Spòrs Med Sci. 2002 Gearran 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, agus WJ Kraemer. Dealbhadh phrògraman trèanaidh airson frithealadh. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Basics Training: Dealbhadh obair-obrach gus coinneachadh ri amasan euslaintich. An Lighiche agus Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .