Cuir trioblaid cuilbheart leis an obair spòrsail seo luath
Tha Fartlek , a tha a 'ciallachadh "play speed" ann an Suaineach, na dhòigh neo-structaraichte de thrèanadh corporra far a bheil thu gu litearra a' cluich le astar is dian obair-obrach. Ged a tha an teirm air a cheangal gu h-àbhaisteach le muilnean tread agus astar fada a 'ruith, tha e na dhòigh-obrach a dh'fhaodar a chleachdadh cuideachd airson seòrsa sam bith de chleasachd cardio leantainneach, a' gabhail a-steach ràimhseachadh agus innealan ceum.
A rèir an ìre fallaineachd agad, faodaidh trèanadh fartlek a bhith a 'ruith le sprinting no a' coiseachd le sreap. Tha e a 'ciallachadh, gu ìre, a bhith a' briseadh suas monotony de ghnìomhan stoidhle treadmill le bhith a 'toirt dhut na dòighean air trèanadh atharrachadh stèidhichte air targaidean fèin-shuidhichte.
Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'coimhead air TBh air a' chrann-treabhaidh aig an lùth-chleasachd, faodaidh gun co-dhùin thu ruith tron phrògram TBh agus sprint rè na malairtichean. No, nuair a tha thu a-muigh, faodaidh tu pòlaichean aotrom a chleachdadh mar chomharran agus comharran eadar a 'chiad fhear, ruith eadar an dàrna fear, eadar an treas, agus sprint eadar an ceathramh.
Buannachdan Trèanaidh Fartlek
Tha an dàimh caochlaideach agus nàdar leantainneach de thrèanadh fartlek a 'tabhann buannachdan don dà chuid a thaobh fallaineachd aerobic agus anaerobic . A bharrachd air an sin, bheir e thu a-mach às an inntinn "cuibhle hamster" anns a bheil inneal no trannsa a 'daingneachadh astar agus dian.
Agus, a rèir coltais ann an trèanadh cuairte agus eadar-amail far a bheil an ìre àbhaisteach air a cho-òrdanachadh, tha nàdar neo-structaraichte fartlek a 'leigeil leat na h-amasan agad fhèin a shuidheachadh a rèir dè cho beag no a tha thu airson a bhith a' toirt dùbhlan dhut fhèin an latha sin.
Le fartlek, tha thu buailteach a bhith nas "làthaireach" nur trèanadh agus nas buailtiche a bhith a 'tuiteam gu ruige no a bhith air a ghlèidheadh san aon dòigh àbhaisteach / fallaineachd.
A Sample Fartlek Treadmill Workout
Ged is dòcha gu bheil trèanadh fartlek coltach ris an t-slighe a-mach gu furasta airson daoine nach eil airson a bhith gam bualadh fhèin, na mearachd a dhèanamh air an fhacal "neo-structaraichte" airson neo-mhiannaichte.
Mus tòisich thu air fartlek, bidh thu a 'suidheachadh amas dhut fhèin a thaobh ùine no astar, a bharrachd air plana mar a dh' atharraicheas tu an astar no an dian.
Is e fìor dheagh eisimpleir a th 'anns na leanas air an obair-treabhaidh a chaidh a dhealbh le Mike Simon, neach-trèanaidh pearsanta dearbhte NSCA agus slighe thar-dùthcha / coidse a tha stèidhichte ann an Westchester, New York. Tha astar agus astar nas fheàrr airson luchd-ruith eadar-mheadhanach, ach faodaidh tu na luachan a tha stèidhichte air an ìre ruith agad atharrachadh.
- Airson a 'bhlàthachadh blàth, coiseachd no slaodach airson còig mionaidean aig 3.5 mìle uair a thìde aig seachd mìle às aonais.
- An ath fhear, ruith airson aon mhìle aig sia mìle san uair aig aon cheud sa cheud.
- Gun a bhith ag atharrachadh an incline, cuir fois air dòigh le bhith a 'slaodadh do astar gu còig mìle san uair airson trì mionaidean.
- Airson an obair a tha air a shuidheachadh, bidh suas ri 6.8 mìle san uair airson 30 diogan.
- Thoir seachad fois eile, a-rithist aig còig mìle san uair airson trì mionaidean.
- Lean air adhart leis an astar seo, a 'gluasad suas airson 30 diogan agus a' slaodadh sìos airson trì mionaidean, gus an ruig thu 25 mionaidean.
- A-nis ruith airson aon mhìle a bharrachd aig sia mìle san uair.
- Mu dheireadh, fionnar sìos le bhith a 'gluasad gu slaodach aig 3.5 mìle san uair aig còig gu seachd sa cheud sa cheud.
Às dèidh do fhuarachadh, crìochnaich le cuid de shreathan no deogaidhean .
Facal bho
Chan e puing trèanaidh fartlek a bhith a 'suidheachadh gnàthach dhut fhèin agus a' cumail leis.
Gu dearbh, cha bu chòir a bhith mu ghnothach idir. Bu chòir dhut tòiseachadh le obair-loidhne bunaiteach agus an amas air astar, ùine, astar no incline atharrachadh, nuair a tha thu a 'faireachdainn nas lugha na tha thu a' toirt dùbhlan dhut fhèin.
Gabhaidh daoine eile dòigh-obrach nas inntinniche agus bidh iad a 'toirt seataichean eadar-dhealaichte de cheòl luchdachadh sìos airson làithean nuair a tha iad ann am modh làn trèanaidh no feadhainn eile nuair a tha iad ann am barrachd de mhodhan cumail suas. Aig a 'cheann thall, tha fartlek mu dheidhinn dùbhlan dhut fhèin, spòrs a ghabhail, agus rudan a chumail ùr.
> Stòran:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Trèanadh VO2max Trèanadh agus Eadar-dhruim Àrd-ìre ann an Daoine: Measadh-mheasaidh". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Buaidh air trèanadh fartlek airson comas seasmhachd a thoirt am measg lùth-chleasaichean." Iris Eadar-nàiseanta de Fhoghlam Corporra, Spòrs agus Slàinte. 2015; 2 (2): 291-293.