Chan eil ea bhith ag ithe cuideam a chall spòrsail, agus chan eil ath-ghoireasan ann - feumaidh tu nas lugha ithe. Faodaidh e a bhith tedious, agus tha adhartas slaodach. Is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn mì-leasaichte às aonais an deagh-calories as fheàrr leat.
Ro-innleachdan call cuideam
Feumaidh tu nas lugha de bhiadh ithe no a bhith nas gnìomhaiche gu corporra. Nas fheàrr fhathast, dèan an dà chuid. Cuidichidh eacarsaich thu gus cuideam a chall agus do shlàinte a leasachadh.
Chan fheum thu dad sam bith a dhèanamh, dìreach faighinn a-mach airson uair a thìde de chòig latha coiseachd gach seachdain. No 's dòcha gum bi thu nas fheàrr a thaobh trèanadh cuideam no clasaichean eacarsaich aig club slàinte . Dìreach tagh dè tha ag obair gus do chumail brosnachail.
Leigamaid air ais chun d 'fhuair thu. Tha e cudromach a bhith a 'gabhail cùram do na feumalachdan beathachaidh agad mar sin na phrìomhachas nur beatha. An toiseach, feumaidh fios a bhith agad cia mheud calories a ghabhas thu a h-uile latha. Cleachd àireamhair calorie gus do chuideachadh gus seo a dhèanamh a-mach. Feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean ithe na tha thu an-dràsta ag ithe gach latha gus cuideam a chall, ach na bi thu a 'dol fo 1,200 calories gach latha gun bruidhinn ris an dotair agad.
Feumaidh tu sùil a chumail air na calaraidhean a bheir thu a-steach (agus na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh rè eacarsaich). Cleachd leabhar-latha bìdh gus sùil a chumail air na biadh a bhios thu ag ithe.
Tagh biadh fallain
Tha barrachd ann ri bhith a 'biathadh na dìreach a' gearradh calraidhean . Feumaidh tu biadh biadhaidh ithe agus anns na suimean ceart gus am faigh thu gu leòr carbohydrates, pròtain agus geir, agus tòrr de bhotamain, mèinnirean, agus snàithle fhad 'sa tha thu a' seachnadh gathan de ghràinean a th 'ann, gluasaichean, siùcar a bharrachd agus sodium .
Is e an dòigh as fheàrr air seo a dhèanamh gus do bhiadh a phlanadh ro thoiseach, gach latha.
Feumaidh tu tuigsinn dè an ìre de bhiadh a tha thu ag ithe. Tha mòran againn mar as trice a 'toirt tuairmse air an tomhas de bhiadh a bhios sinn ag ithe tron latha, agus mar sin' s fheàrr dhut na h-uidheaman agad a thomhas, co-dhiù gus am bi thu nas sgileil ann a bhith a 'measadh tomhas de mheudan le sealladh.
Tasgadh ann an sgèile cidsin didseatach agus cleachd cupaichean agus spàinean tomhais agus tomhas a h-uile càil.
Dèan Plana Bìdh
Mar sin, dè na biadhan a 'dol a-steach don phlana mine agad? Bi eòlach air SelectMyPlate.gov gus am bi fios agad cia mheud de na buidhnean bidhe a dh 'fheumas tu. Adhbhar airson:
- Còig gu 11 cuibhreann de ghràn (bu chòir do leth sheirbhisean a bhith gràn gu lèir ).
- Tha dhà no trì a 'toirt seachad bainne no biadh àrd ann an calcium .
- Solarachadh aon no dhà de stòrasan pròtain leithid feòil, uighean, cearcan, èisg no cuislean.
- Còig gu naoi frithealaidhean de mheasan is ghlasraich a h-uile latha.
Crìochnaich na tha de gheir, sodium, agus siùcair a gheibhear ann an cuirmean, dreasan, agus salainn.
Feuch ri lìonadh a 'phlana làitheil agad le caochladh bhiadhan fallain agus fàg an rùm airson cuibhreann beag gus am bi thu cho bochd. Cuimhnich gu bheil calraidhean deoch a 'cunntadh cuideachd.
Dèan planaichean do bhiadh airson beagan làithean aig aon àm gus an tèid agad air a 'bhùth agus na rudan a tha a dhìth oirbh a cheannach. Faodaidh planadh bìdhe do chuideachadh airgead a ghleidheadh nuair a bhios tu a 'cur às do cheannach bòidheach bhon t-seòmar bidhe.
Seo eisimpleir de phlana mine airson aon latha. Tha e a 'solarachadh mu 1,800 calories fad an latha, le tòrr fiber agus beathachadh. Ma tha thu ag iarraidh tuilleadh calor a thoirt air falbh, faodaidh tu an glainne fìona, seoclaid dorcha, mil, canonnaise, ola agus fìon-bhèaghan dorcha, agus an ìm a shàbhaladh mu 450 calories.
Faodaidh tu cuideachd lorg a dhèanamh air caochladh seòrsa calorie de na stuadhan is na rèiteachaidhean as fheàrr leotha agus cleachd luchd-mealain neo-maitheasach gus do fhiaclan milis a chlathadh.
Chan eil na tha thu ag iarraidh a dhèanamh air a ghearradh air ais air na measan, glasraich agus grànan slàn fallain oir tha iad làn le mathachadh agus snàithle.
Breacadh
- Tha trì-ceathramh de mhin-choirce
- Aon chlàr-bìdh mil
- Cupan leth-cheud bainne nach eil geir
- Lùbanan cupa aon ràithe
- Sia seargan orains
- Aon chofaidh dubh cupa
Snack meadhan-madainn
- Aon ubhal
- Dusan almoin
- Uisge shnìomhach le lemon
Lòn
- Ceapaire le trì unganan-àmhainn, sliceag tomato tioram, aon lobht-bùird mayonnaise agus lettuis air dà shreabhan aran cruithneachd iomlan
- Aon cupan carran leanaban amh
- Uisge shìmplidh no deoch bog daithead
Snack feasgar
- Aon iogart cupan sìmplidh gun bhroinn
- Craobh gràn làn gràin làn-chairteil
- Aon chlàr-bìdh mil
Dinnear
- Salad le aon cupan spinach cruaidh, càise cheddar aon-unsa, cupan aon-cupa aon-aon agus aon lobhs-bùird ola agus fìon-ùrlair
- Aon steak trì-ounce
- Buntàta aon-leth de bhuntàta le aon pat ìm
- Aon phòna uaine
- Ceithir ounces fìon dearg
Snack Oidhche
- Tha aon agus leth às aonais teoclaid dhorcha
A bheil am plana mine seo coltach ris an urrainn dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu riaraichte fad an latha? Mura h-eil, faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air a 'phlana mine agad gus barrachd beathachadh-droma , calorie ìosal a ghabhail a-steach mar glasraich uaine agus duilleach. Ma dh 'fhalbh am plana mine agad thu a' faireachdainn acras a h-uile latha, is dòcha gu bheil thu a 'gearradh do chalaraidhean air ais gu mòr.
Cuimhnich gu bheil e ceart gu leòr cuideam a chall gu slaodach.
Dèan cinnteach gum faigh thu fhèin seòmar airson aon làimhseachadh a h-uile latha (timcheall air 100 calaraidhean) agus faodaidh tu feuchainn le milsearan fuadain gus smachd fhaighinn air siùcar .
Deoch barrachd uisge. Tha glainne neòil ann an glainne mòr de dh'uisge, agus faodaidh tu blasad de lemon no aol a thoirt dha, no tagh uisge snasail ma tha thu ag iarraidh an fhizz.