Faodaidh farsaingeachd de bhuannachdan a bhith aig luchd-goilf nuair a thèid a dhèanamh ceart. Seo cuid de na h-eacarsaichean sìneachaidh as fheàrr airson goilfichean.
1 - Stàil ghualainn
Is e seo deagh phàirt a dh'fhaodas goilfichean a chleachdadh gus na guailnean fhosgladh agus raon gluasad a leasachadh anns a 'ghualainn. Tha e na phàirt mhath dha lùth-chleasaiche sam bith a tha a 'fòcas air a' chorp àrd, armachd agus guailnean, ach bu chòir do goilfichean a bhith a 'beachdachadh air a' phrìomh phàirt ro agus às dèidh a h-uile teine.
- Cum do chlub goilf air do bheulaibh le aon làimh a 'briseadh gach ceann den chlub le grèim thar-làimh.
- Tog an cluba air adhart agus suas air do cheann le na h-uilllean agad dìreach.
- Leudaich a-steach do ghualainn gu mall agus gluais do làmhan cho fada 'sa ghabhas gus am bi thu a' faireachdainn tansainn air beulaibh do ghualainn.
- Cùm airson 10 gu 20 diogan agus a leigeil ma sgaoil.
- Dèan aithris dhà no trì uair.
- Bi faiceallach gun a dhol thairis air do chrìochan. Meudaich an raon gluasad agad gu slaodach.
2 - Seasag air adhart air adhart a 'dol sìos
Tha seo na phàirt mhath dha lùth-chleasaiche sam bith, ach bu chòir goilfichean, cluicheadairean racquetball agus teanas, cluicheadairean ball-coise, agus snàmhaichean a bhith den bheachd gu bheil seo na phrìomh phàirt airson an spòrs.
- Tòisich le bhith a 'seasamh dìreach le do ghuaillnean socair agus air ais.
- Dèan do ghàirdeanan air do chùlaibh agus cuir e eadar do mheòir.
- Thoir do ghualain suas do chluasan agus cuir do làmhan air falbh bho do chùl.
- Dèan lùbadh gu mall air adhart aig an lobhta, a 'cumail do dhruim còmhnard, gun chruinn.
- Lean ort a 'cur air adhart agus cuir do làmh thairis air do cheann cho fada air adhart cho cofhurtail.
- Aig làn shreath, bidh thu a 'faireachdainn teannachadh anns na h-innealan agus na guailnean agad.
- Cùm airson 10-20 diogan agus foillsich e.
- Dèan aithris dhà no trì uair.
3 - Standing Quad Stretch
Tha na quadriceps (quads) nam buidheann de fhèithean air beulaibh na mnighe. Tha iomadh dòigh eadar-dhealaichte ann airson na ceithir-chearcagan a shìneadh, ach an seo is e aon rud sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh fhad 'sa tha thu nad sheasamh:
- Seas air aon chois (gabh greim air rudeigin cruaidh ma tha feum agad air taic).
- Leabaidh do ghlùin agus thoir do shàil a-steach do do bhruthach.
- Coisich airson an ankle le do làimh.
- Seas suas gu dìreach agus bidh thu a 'faireachdainn tarraing beag air aghaidh do thighearna agus do chrom.
- Cùm a 'phàirt airson 20-30 diogan, leig às, agus cuir a-rithist air a' chas eile.
- Bi faiceallach gun do ghlùinean a lùghdachadh - chan e an t-amas a bhith a 'ceangal do shàil don chnoc, ach an sàl a shìneadh.
4 - Slugairean Hip agus Psoas Stretch
Is e buidheann de fhèithean a tha a 'toirt nan casan suas chun a' chinn. Seo mar a thèid iad a shìneadh:
- Tòisich a-steach air suidheachadh adhartach agus cuir sìos do ghlùin air ais dhan làr.
- Tog do ghàirdeanan agus cuir do làmh suas os cionn do cheann agus seall suas.
- Brùth do chromagan air adhart agus sìos sìos chun an ùrlair agus faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn tro torso, hip, groin agus sliabh.
- Cùm an earrann airson timcheall air 20-30 diogan, cuir a-mach, agus ath-sheòladh air a 'chas eile.
5 - Stàil ghualainn shìmplidh
Is e seo sìmplidh sìmplidh a dh'fhaodas goilf a dhèanamh air feadh a 'gheama agus an uairsin:
- Thoir do ghàirdean dheis thairis air do bhroilleach agus do làimh dheis ri do ghualainn chlì, a 'cumail do uilinn ceart aig ìre a' chiste.
- Cuir do phacal air chlì air an uilinn agad agus tarraing air a 'bhroilleach agad e.
- Cùm airson 10 gu 15 diogan agus an uairsin gluais air an taobh.
6 - Seann Còmhlan IT Seasmhach
Faodar a ' bhannt bheothailteach (IT) , a tha air taobh a-muigh a' chromain agad fad an t-slighe sìos gu taobh do ghlùin, a bhith air a mhilleadh bho bhith a 'dèanamh barrachd sùbailte air a' ghlùin agus a 'chrom. Airson luchd-goilf, faodaidh am pìos seo cuideachadh le bhith a 'cumail nan cromagan cromagan:
- Fhad 'sa tha thu nad sheasamh, cuir tarsainn air do chas taobh a-muigh na cas
- Lean ris an taobh thall gus am bi thu a 'faireachdainn pìos tarsainn air a' chòmhlan lesotibial.
- Cùm a 'phàirt airson 30 diogan.
- Cruthaich do chasan agus seasamh suas dìreach a-rithist.
- Dèan ath-aithris ceithir tursan eile agus an uairsin a 'gluasad taobh.