Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean a chaidh a dhealbhadh gus cuideachadh le neartachadh na h-àiche agus na h-àireimh às deidh a bhith trom. Chaidh na h-eacarsaichean a chaidh an taisbeanadh a leasachadh le leasaiche corporra, Shirley Sahrmann, gu sònraichte airson boireannaich às dèidh bàs . Bidh na gluasadan sin a 'cuimseachadh air a bhith a' daingneachadh na pelvis agus a 'neartachadh an sgìre bhoilg nas ìsle, a tha gu tric air a lagachadh le bhith trom le leanabh.
Is e eacarsaichean adhartach a tha sin, agus mar sin feumaidh tu a bhith a 'maidseadh gach eacarsaich (a' dèanamh 20 riochd gun a bhith a 'call do chionachadh bhoilg) mus gluais thu air adhart. Gabh uiread de ùine a dh 'fheumas tu a dhol air adhart, eadhon mura dèan thu ach beagan eacarsaichean aig gach obair.
Ro-chùram
- Faigh cead an dotair mus tòisich thu air seòrsa sam bith de phrògram eacarsaich. Airson breith àbhaisteach gun duilgheadas sam bith, mar as trice bidh do dhotair a 'toirt soilleir dhut airson eacarsaich ann an 4-6 seachdainean às deidh dha breith.
- Ma tha earrann-c agad, is dòcha gum bi feum agad air ùine ath-bheothachaidh mus fheuch thu eacarsaichean bhoilg.
Uidheam a dhìth: Matam eacarsaich.
Mar a nì thu an Postpartum Ab agus Core Workout
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa) no dèan seo dìcheall às dèidh do ghnàthachadh cardio
- Airson gach eacarsaich airson uiread de riochdan 's as urrainn dhut, fhad' s a tha thu a 'cumail a' chromadh bhoilg a tha air a mhìneachadh ann an eacarsaich bunaiteach an anail gu h-ìosal. Nuair a bhios e comasach dhut 20 riochdan de gach eacarsaich a choileanadh, gluais chun an ath eacarsaich.
- Dèan gach eacarsaich le gluasad slaodach agus fo smachd. Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Analach bunaiteach
Leig air do dhruim, glùinean air an lùbadh agus gàirdeanan air do thaobh. Inhale agus exhale corra uair agus cuir fòcas air a bhith a 'cumail spine neo-phàirteach (cha leig thu air ais an cùl no bog an cùl, ach lorg àite cofhurtail sa mheadhan). Gabh anail dhomhainn agus fhad 'sa tha thu a' gèilleadh, teann an abs agus a 'tarraing na h-ìneag ris an spine. Sònrachadh air a bhith a 'gèilleadh nam fèithean fon phutan bolg gun a bhith a' còmhdach an cùl ìseal an aghaidh an làr. Cleachd an gluasad seo, a 'cùmhnantachadh agus a' leigeil às. Nuair as urrainn dhut seo a dhèanamh gun a bhith a 'bogadh no a' rèiteachadh do dhruim, faodaidh tu an pelvis a dhèanamh seasmhach agus gluais air adhart chun ath-eacarsaich. Thèid am Meas Bunasach seo a chleachdadh airson gach eacarsaich.
Eacarsaich Sahrmann # 1
Lìn air an làr leis na glùinean air an cuingeal. Dèan an Spàinn Bhunaiteach agus, le bhith a 'cumail aon ghlùinean, lùb gu slaodach an cas eile a-mach gus am bi e co-shìnte agus dìreach beagan òirleach bhon làr. Thoir an cas air ais agus ath-aithris air a 'chas eile. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut 20 riochd a thoirt seachad air gach cas, gun a bhith a' call crìonadh bhoilg , gluais chun an ath eacarsaich.
Eacarsaich Sahrmann # 2
Lìn air an làr leis na glùinean air an cuingeal. Dèan an Spàinn Bhunaiteach agus gluais aon ghlùin chun a 'chiste. Cuir sìos an cas gus am bi e co-shìnte agus mu 2-3 òirleach bhon ùrlar. Thoir an cas air ais gus tòiseachadh air ais agus ath-aithris leis a 'chas eile airson 5 riochdairean no barrachd. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut 20 toradh a dhèanamh air gach cas, gun a bhith a' call crìonadh bhoilg, gluais chun an ath cheum
Eacarsaich Sahrmann # 3
Dèan an Spiorad bunaiteach nuair a bheir thu na glùinean suas gu ceàrn 90-ceum. Cumaibh aon chois agus lùghdaich an cas eile a-steach don ùrlar, a 'tapadh an làr le do dhruim. Lìon 1-5 riochdairean air an aon chois agus an uairsin a 'gluasad taobh. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut 20 riochd a thoirt seachad air gach cas, gun a bhith a' call crìonadh bhoilg , gluais chun an ath eacarsaich.
Eacarsaich Sahrmann # 4
Dèan an Spiorad bunaiteach nuair a bheir thu na glùinean suas gu ceàrn 90-ceum. Cumaibh aon chas agus gabh an cas eile a-mach gus am bi e co-shìnte, ach gun a bhith a 'bualadh air an làr. Dèan aithris air a 'chas eile, ag obair suas gu 10 riochdan air gach taobh. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut 20 riochd a thoirt seachad air gach cas, gun a bhith a' call crìonadh bhoilg, gluais chun an ath eacarsaich.
Eacarsaich Sahrmann # 5
Dèan an Spàinn Bhunaiteach agus na casan a thoirt a-steach don chiste. Cuir sìos an dà chas gus am bi iad ceart-cheàrnach ris an làr. Gluais sìos gu mall an dà chas chun an làr, a 'dol cho fada' s as urrainn dhut gun a bhith a 'bogadh an cùl. Dèan aithris airson 5-10 riochdairean, ag obair suas ri 20 riochd.
> Stòr:
> Hyatt, Gwen agus Cram, Catrìona. Neo-dhreuchdail & amp; Dealbhadh Cleachdadh Postpartum. Tuscon, AZ: Fallaineachd DSW, 2003.