Beyond The Six-Pack
Nam b 'urrainn dhut aon phàirt den chorp agad a thaghadh airson atharrachadh, snaigheadh agus cumadh, dè a bhiodh ann? Dhaibhsan leinn le mòran phàirtean corporra nach eil a 'freagairt an cruth a tha sinn ag iarraidh gu leòr, tha sin na cheist chruaidh. Ach, cha toireadh cha mhòr gin dhiubh sinn gealladh brat còmhnard, le paca shia airson a h-uile duine fhaicinn agus a bhith measail.
Is e an fhìrinn chruaidh mu dheidhinn sin, airson mòran againn, is e seo fantainn nach eil na buidhnean againn buailteach a choileanadh , co-dhiù chan eil às aonais barrachd obrach na tha mòran againn comasach air agus / no a bhith a 'faighinn ùine agus miann a dhèanamh.
Le bhith a 'cur bacadh air sin, tha adhbharan ginteil ann a dh'fhaodadh seasamh nar n-slighe, a' dèanamh an amas air ABS rèidh a tha dìreach a-mach à ruigsinneachd.
Is dòcha nach bi sinn an-còmhnaidh comasach air smachd a chumail air mar a tha ar n-eas-làthair, ach is urrainn dhuinn smachd a chumail air dè cho làidir 'sa tha iad. Bidh seacaid sia-pacaid a 'coimhead math, ach faodaidh ABS-inntinn a bhith a' faireachdainn math. Bidh an spine a tha a 'faighinn taic a' dèanamh ghnìomhan làitheil nas fhasa agus a dhìon bho phian-cùil agus leòn. Le bhith a 'gluasad nas fhaide na crunches, nas fhaide na an sia paca, faodaidh tu dhut dè a tha do ABS a' dèanamh.
An Truth About Abs
Tha ab uirsgeulan air a bhith timcheall fad deicheadan, 's dòcha eadhon linntean, uile mar thoradh air an amas shònraichte sin airson ABS rèidh. Ma tha seo mar aon de na h-amasan agad, fear nach do dh'fhàilig thu a-mach ge bith dè an t-uabhas a bhios tu a 'dèanamh, faodaidh fios a bhith agad air beagan fhaclan gus do chuideachadh a' faighinn sealladh soilleir de na rudan as urrainn dhut agus nach urrainn dhut a dhèanamh airson d '
- Cha toir e ri eacarsaichean seacaid sia-pacaid dhut . Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research nach robh sia seachdainean de dh 'eacarsaich (gun seòrsa trèanaidh sam bith eile) a' lùghdachadh geir air feadh an absin.
- Tha gnè chudromach aig gintinneachd anns a 'chomas air ABS rèidh fhaighinn, le boireannaich nas duilghe na fir, dìreach air sgàth gu bheil iad air an cumail suas gus barrachd saill a stòradh agus gu bheil an t-àite as fheàrr leotha airson a bhith a' fuireach ann am boireannaich buailteach a bhith timcheall air a 'bhroinn, gu sònraichte às deidh menopause.
- Bidh sia seacaidean pacaid a 'coimhead math air an tràigh no air an lùth-chleasachd, ach faodaidh ABS làidir tòrr a bharrachd a dhèanamh dhut: lùb-taic agus dìon bho pian agus leòn nas ìsle air ais.
- Chan urrainn dha a bhith a 'fòcasadh air ABS-obrach làidir le caochladh eacarsaichean a bhith a' toirt barrachd taic dha do chorp airson obair làitheil, faodaidh e saor an-asgaidh a thoirt dhut bhon amas iongantach sin de bhith a 'faighinn ABS rèidh . Dè an rud a chuireas cuideam air rudeigin nach eil air adhbhrachadh ach a bhith a 'cur dragh air agus rudeigin a dhìth.
Seachad air a 'Phòg Six
A bhith a 'fòcasadh air ABS-làidir a' ciallachadh tuigsinn bunaiteach air dè a tha do ABS a 'dèanamh:
- Bidh fèithean an absadain agad a 'socrachadh do torso gus deagh staid a chumail suas.
- Tha fèithean làidir abs agus cùl deatamach airson casg a chur air pian agus droch dhruim air ais.
- A h-uile rud a nì thu; coiseachd, lùb, suidhe, seasamh, ruigsinneachd, agus togail, a 'gabhail a-steach do ABS agus do dhruim. Mura h-eil do torso làidir no ma tha e neo-chothromaichte, bidh thu gu bhith na aon de na milleanan de dhaoine le pian leantainneach air ais.
- Gu tric, bidh an Transverse Abdominis (TVA) air a thoirt seachad a thaobh fàisneachd na fèithean nas fhaicsinneach den abdominis rectus (an sia paca) ach tha e air leth cudromach airson gach latha a bhith ag obair. Bidh e a 'dol timcheall air do spine, a' toirt a 'cho-dhùnaidh as àirde don spine.
A 'faighinn a' chuid as motha de na h-obraichean agad
Tha fios againn a-nis nach e a bhith a 'dèanamh ceudan de chrunches a h-uile latha an dòigh as èifeachdaiche gus do ABS a neartachadh. Tha obair èifeachdach a 'gabhail a-steach na ceumannan a leanas:
- Tagh eacarsaichean 5-10 a bhios ag obair air fad fèithean a ' chridhe , an TVA, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, abdomin rectus agus an cùl ìseal. Tha thu cuideachd airson eacarsaichean a ghabhail a-steach a tha a 'toirt a-steach sùbadh (mar chrunches ball ), cuairteachadh (mar bhaidhsagalan ) agus eacarsaichean brathaidh no isometrig (mar a ' phlana ).
- Cuir a-steach an dà chuid eacarsaichean làr agus a bhith a 'seasamh an dà chuid gus a bhith a' cuimseachadh air neart agus gnìomhachd.
- A bheil 1-3 sheataichean de 8-16 riochdairean de gach eacarsaich mu 3-5 latha san t-seachdain.
- Dèan gach eacarsaich ann an gluasadan slaodach le smachd. Le bhith a 'dol ro luath a' gabhail a-steach cleachdadh mean air mhean, a tha a 'dèanamh nach bi na h-eacarsaichean cho èifeachdach. Faodaidh tu cuideachd strì a chuir ris (a 'cumail cuideam aig crunches, mar eisimpleir) ma tha feum agad air barrachd dian.
- Dèan prògram iomlan de cardio, trèanadh neart agus a 'sìneadh còmhla ris an dòigh àbhaisteach agad airson na builean as fheàrr.
- Tha ithe de dhaithead fallain calorie fallain le do phrògram riatanach airson a bhith a 'call saill corp.
A-nis gu bheil thu air oideachadh air na tha thu a 'dèanamh agus dè an dòigh anns am bu chòir dhut an cleachdadh, faigh sùil air an obair bhunaiteach seo a tha a' toirt a-steach eacarsaichean airson TVA, rectus abdominis, obliques agus an cùl nas ìsle.
Stòran
Vispute, et al. "Èifeachd Cleachdadh Abdomin air Saill bhoilg". J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.