Top 10 Cleachdaidhean Ab adhartach

1 - Mucan-giùlain

Nuair a tha thu a 'taghadh eacarsaichean nas adhartaiche airson do ABS , tha glùinean fìor mhath airson cothromachadh, seasmhachd agus neart bunaiteach a tharraing. Cuidichidh na gàirdeanan agus an torso do bhodhaig gus an cuir thu na glùinean a-steach agus, aig ceann a 'ghluasaid, bheir iad a-mach tuilleadh airson an uidheam gus an dùbhlan a neartachadh.

1. Gabh a-steach do shuidheachadh pushup leis a ' bhall fo na sreathan / ankran (nas fhasa) no air mullach nan cas (nas duilghe).
2. Dèan cinnteach gu bheil an corp dìreach, air ais còmhnard agus an abs ann an sàs.
3. Rol a 'bhalla a-steach, a' lùbadh na glùinean chun a 'chiste fhad' sa tha thu a 'briseadh an abs.
4. Feuch gun a bhith a 'putadh air ais leis na gàirdeanan agad ach, an àite sin, cumaibh a h-uile gluasad anns na glùinean.
5. Na toir thu sìos a 'chùl fhad' sa tha thu a 'cur na glùinean a-steach.
6. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 10-16 riochdairean.

2 - Ball Pikes

Tha pikes ball na dhreach adhartach de na glùinean, agus tha iad gu math dùbhlanach. Faodaidh tu an gluasad atharrachadh an-còmhnaidh le bhith a 'cumail a' ghlùinean beagan air an lùbadh no le bhith a 'giorrachadh an raon gluasad agus a-mhàin a' togail nan cromagan beagan òirleach, a 'togail nas àirde fhad' sa tha thu a 'fàs nas làidire. Is e an rud as cudromaiche airson an gluasad seo dùbhlanach a bhith a 'cleachdadh an ABS airson na cromagan a tharraing suas, a' gluasad nan casan air mullach a 'bhàl.

1. Gabh a-steach do shuidheachadh pushup leis a 'bhall fo na sreathan / ankran (nas fhasa) no air mullach nan cas (nas duilghe).
2. Dèan cinnteach gu bheil an corp dìreach, air ais còmhnard agus an abs ann an sàs.
3. Brùth an abs agus a 'togail nan cromagan suas chun a' mhullaich, a 'cur nan casan air mullach a' bhàl.
4. Cùm na casan dìreach airson barrachd dùbhlain, a 'criochnachadh ann an lùb cas-dhìreach leis na toesan air a' bhàl.
5. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 10-16 riochdairean.

3 - Drochaidean Oblique Knee

Tha glùine obliiceach a 'tuiteam mar dhòigh mhath air targaidean a tharraing a-mach a bharrachd air an abdominis rectus agus an cùl. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo a bhith a 'cleachdadh do ABS airson smachd a chumail air do chasan fhad's a tha thu gan leigeil sìos agus an uair sin cùmhnant a thoirt dhaibh gus an toirt air ais. Na bi a 'clàradh no a' cur dragh air do dhruim ìseal le bhith a 'cumail an raon gluasad beag, ach a' lùghdachadh na glùinean cho fada 's as urrainn dhut gu furasta. Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo fheuchainn gun ball cungaidh-leigheis no le tuideag rollaichte fo na cromagan airson tuilleadh taic.

1. Lìn air an làr le glùinean air an toirt a-steach agus a 'lùbadh gu mu 90 ceum.
2. Cuir bàt-leigheis eadar glùinean agus sìneadh armachd a-mach gu na taobhan mar phort, palms a tha mu choinneamh.
3. Cùmhnant a-mach an abs agus a 'lùbadh na glùinean sìos chun na làimh dheis.
4. Gabh na glùinean cho ìosal 's as urrainn dhut gun a bhith a' togail nan guailnean far an làr no a 'cur dragh air do dhruim.
5. Brùth an abs, a 'faireachdainn a' chùmhnant agad agus na glùinean a tharraing air ais agus a dhol chun an taobh eile.
6. Taobhan eile airson 1-3 seataichean gu lèir de 10-16 riochdairean.

4 - Leudachadh Ball-Leigheas

Tha an eacarsaich fìor adhartach seo a 'cuimseachadh air fèithean ioma-fhillte a' gabhail a-steach an abs, cùl, casan agus armachd Gus feuchainn ris a 'ghluasad seo,' s dòcha gum bi thu airson am ball a phlanadh an aghaidh balla airson seasmhachd agus tòiseachadh gun ball-leigheis gus an fhoirm agad a chleachdadh. Feumaidh an gluasad seo cothrom agus neart uabhasach. Ma tha thu a 'faireachdainn pian anns a' chùl ìseal agad, cùm na gàirdeanan thairis air a 'bhroilleach no dìreach beagan nas ìsle an àite a bhith gan co-shìnte ris an làr.

1. Suidhich am bàla fon uachdar air ais gus a bhith a 'dol an sàs ann an do ABS agus na cromagan a dhaingneachadh. Cuir am ball ris a 'bhalla an aghaidh balla airson seasmhachd ma bhios feum air.
2. Cùm bàla-leigheis aotrom no dumbbell dìreach os cionn chiste agus dèan cinnteach gu bheil glùinean aig 90 ceum.
3. Gàirdeanan ìseal air do chùlaibh fhad 'sa tha thu a' sìneadh a 'chas dheas dìreach aig an aon àm.
4. Till gu tòiseachadh agus ath-sheòladh, a 'coimeas eadar casan airson 10-16 riochdairean.
5. Airson an dùbhlan as lugha airson cothromachadh, dèan leudachadh a 'chas às aonais a' bhalla leigheis.

5 - Plank Le Leg Lift

Tha an eacarsaich còmhdach traidiseanta mar eacarsaich seasmhach sàr-mhath a tha a 'toirt a-steach cha mhòr a h-uile fèus anns a' bhodhaig le fòcas air an abs agus an cùl. Tha an dreach seo a 'ciallachadh a bhith a' cur nan casan air ball agus a 'togail nan casan, aon aig aon àm, gus dian a dhèanamh ris an eacarsaich. Gus atharrachadh, cuir am ball fo na sreathan no na sliasaichean àrda.

1. Cuir am ball fo na slatan-tomhais (na bu duilghe) agus na làmhan mu leud ghualainn air leth air an làr.
2. Cùmhnant air an ABS airson a 'bhodhaig a ghleidheadh ​​ann an loidhne dhìreach bho cheann gu dannsa.
3. Le bhith a 'cumail grèim air a' chas, cuir an cas dheas far a 'bhalla beagan òirleach, greim airson beagan dhiogan agus nas ìsle. Dèan aithris a-rithist air a 'chas chlì, a' dol a-mach air na casan airson 8-16 riochdairean air gach taobh.

6 - Woodchops

Tha an coilltean-coille na eacarsaich dùbhlanach agus beothail a tha a 'cuimseachadh air an abs agus an cùl. Is e deagh dhòigh a th 'ann gus a' chridhe a neartachadh airson gluasadan a ghluasad mar an fheadhainn a tha an sàs ann an golf , baseball no teanas . Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh bhon bhonn suas (mar a tha air a shealltainn) no an gluasad a ghluasad agus a dhèanamh bhon mhullach sìos gus rudan atharrachadh. Is e an iuchair gus an gluasad seo sàbhailte a chumail tèarainte gus na cromagan is na glùinean a thionndadh air an taobh a tha thu a 'gluasad agus a' cuimseachadh air a bhith a 'gintinn an abs.

1. Cuir ceangal ri aon cheann de chòmhstri-aghaidh ri rud seasmhach (leithid rèile staidhre) faisg air an làr.
2. Cum an ceann eile agus gabh beagan cheuman air falbh gus teannachadh a dhèanamh air a 'chòmhlan. Dh'fhaoidte gum feum thu an còmhlan a lùbadh timcheall do làmhan grunn thursan.
3. A 'gleidheadh ​​na h-armachd dìreach, cuir an corp air falbh agus na gàirdeanan a thoirt a-steach ann an trastanach fhad' sa tha thu a 'brùthadh an abs.
4. Rothar na cromagan agus na glùinean fhad 'sa tha thu a' tionndadh gus na h-iomairtean a ghoirteachadh.
5. Rotate air ais agus ath-aithris airson 10-16 riochdan mus gluais thu taobh.

7 - Cuairtean air a 'Bhalla

Tha an gluasad adhartach seo chan ann a-mhàin ag obair air a 'chridhe, le fòcas air na h-obliques, tha e cuideachd a' cuimseachadh air cothromachadh, seasmhachd, agus sùbailteachd. Gus an gluasad seo sàbhailte a chumail, cùm an eacarsaich slaodach agus smachd air agus gleidhidh na glùinean an aon rud ris na slatan agus na h-ankran an àite a bhith gan giùlan gu aon taobh no an taobh eile.

1. Leig leis a 'bhalla fo ghualainn, muineal, agus ceann, cromagan air an togail ann an suidheachadh drochaid.
2. Cumail ball-leigheis no aotrom aotrom dìreach os cionn a 'chiste.
3. Leudaich do ABS agus gluais do torso air an taobh chlì cho fada 's as urrainn dhut, a' leigeil leis na cromagan agus na casan gluasad gu nàdarra leis a 'ghluasad.
4. Rotate cùl-taic agus an uairsin gluais air an taobh eile.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochd (tha aon riochdaire a 'gabhail a-steach an dà thaobh air an làimh dheis agus clì).

8 - Drochaid Taobh le Hip Drops

Tha an drochaid-taobh na eacarsaich adhartach, gu sònraichte ma nì thu an gluasad air adhart (an roghainn eile a bhith a 'cothromachadh air an làimh). Le bhith a 'cur clò-bhualadh a' toirt dùbhlan dha na h-obliques, a 'dèanamh seo fìor dheagh chleachdadh. Faodaidh tu atharrachadh le bhith cumail aon ghlùin air an làr no le bhith a 'toirt na casan leathann an àite a bhith air an cruachadh air mullach a chèile.

1. Lìn air do thaobh air a chothromachadh air an aghaidh agus na casan.
2. Bu chòir na cromagan agus na casan a bhith air an cruachadh air mullach a chèile.
3. Le bhith a 'gleidheadh ​​an torso gu cunbhalach, cùm a' chùis air do ABS agus a 'lùbadh a' chrom gus an làr (chan fheum thu ceangal).
4. Na bi a 'dol a-steach dhan ghualainn.
5. Thoir a 'chrom air ais suas agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochd air gach taobh.

9 - Twist suidhe Torso

Is e dòigh fìor mhath a th 'anns an t-seisean torso suidhe a bhith a' cuimseachadh air na h-obliques agus a 'neartachadh na h-inntinn bunaiteach agus togail anns na flexors hip. Is e an rud as cudromaiche airson a bhith a 'cumail a' ghluasaid seo sàbhailte agus èifeachdach a 'chùl a chumail dìreach agus thogadh a' chiste air feadh an eacarsaich seach a bhith a 'sealg nan guailnean, a dh'fhaodadh an cùl a bhualadh.

1. Suidh a 'cumail ball-leigheis le glùinean air an lùbadh.
2. Cùm air ais beagan, a 'ceangal an abs agus a' cumail a 'chùil dìreach agus a thog a' chiste.
3. Rotate air an làimh dheis, a 'bualadh air a' bhalla leigheis chun an ùrlar ri taobh a 'chrom.
4. Thig air ais don ionad agus gluais air an làimh chlì.
5. Dèan aithris eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 1-3 seataichean de 10-16 riochd (tha aon riochd air an taobh dheas agus clì).

10 - Ab Rollaichean air a 'Bhalla

Tha ròin-ròin nan eacarsaich dhùbhlanach a tha a 'cuimseachadh air fèithean uile a' chridhe. Tha an gluasad adhartach seo a 'toirt aire do mhion-fhiosrachadh gus a sheachnadh a' seachnadh an cùl. Dèan cinnteach nach tèid thu a-mach a-mach cho fada 's as urrainn dhut gu furasta. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil cuideam sam bith sa chùl, air ais bhon eacarsaich no a sheachnadh gu tur.

1. Gneineal air beulaibh a 'bhalla agus cuir na làmhan air a' bhall, co-shìnte ri chèile agus leis na h-uilllean a 'lùbadh.
2. Cùmhnant an abs agus a 'tarraing a' bhroinn chun an spine.
3. Thoir air adhart gu mall a-rithist agus a-mach cho fada 's as urrainn dhut gu socair, gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil an ABS a 'dol an sàs. Na bi a 'dol cho fada' s gu bheil thu air do dhruim a ghoirteachadh no tuiteam.
4. Chan eil an gluasad seo a 'gabhail a-steach a bhith a' cromadh nan cromagan, agus mar sin glèidh iad iad dìreach tron ​​eacarsaich.
5. Le bhith a 'cumail a' chuirp dìreach, slaod air do bhodhaig air ais le bhith a 'cleachdadh do ghàirdeanan agus do ghillean.
6. Lean air adhart airson 1-3 seataichean de 8-12 riochdan, a 'seachnadh an gluasad seo ma tha duilgheadasan air ais agad.
7. Faodaidh tu duilgheadas an gluasad atharrachadh le bhith a 'cur do làmhan nas fhaisge air no nas fhaide a-mach.