Is e an t-àrd-chrom a th 'ann an gnìomh eile airson cur ris an dòigh àbhaisteach agad. Bidh e a 'neartachadh abdominis rectus (am fèus eadar na riban agus na cromagan), agus na h-obliques (fèithean a tha a' ruith sìos taobhan an torso).
Feuch ri obrachadh suas ri dà sheata de 10 gu 12 ath-aithris, le briseadh goirid eadar. A bharrachd air abairtean eile, faodaidh tu seo a dhèanamh grunn thursan san t-seachdain.
Làrach Hip Lift Staring
- Gus tòiseachadh, till air ais gus am bi do dhruim agus do cheann a 'sìneadh gu socair air an talamh - is dòcha gum bi thu airson cnag no uachdar bog nas fheàrr a chleachdadh tron eacarsaich seo - agus cuir do ghàirdeanan ri do thaobh. Faodaidh na palms agad a bhith a 'coimhead sìos no suas.
- Tog do chasan mar sin tha iad dìreach suas ris a 'mhullach agus ceart-cheàrnach ri do torso. Tha e ceart gum bi lùb air a 'ghlùine, ged a bhios tu a' dèanamh an eacarsaich thar ùine, faodaidh tu a dhol air do ghlùinean a dhìrich gus an t-sgoltag a shìneadh.
- Flex do chasan aig an ankle, mar gum biodh tu a 'cur do chromagan sìos do do cheann, airson pìos beag. Faodaidh tu an uairsin do chasan a shlaodadh air ais agus cuir a-steach do mhullach ris a 'mhullach rè an eacarsaich, no dìreach leig leotha a dhol sìos ceart-cheàrnach ris an làr, ge bith dè a tha cofhurtail. Is urrainn do mhòran a lorg a bhith a 'comharrachadh nan toes chun a' mhullaich do chuimseachadh a chuideachadh rè an togalaich.
Gluasad Lift Hip
- Tharraing an t-uanag a-steach don droma. Inhale.
- Eilich mar a thogas tu do chromagan beagan òirleach bhon làr, a 'cumail do chasan air an comharrachadh gu dìreach. Bu chòir do chromagan fhàgail an làr fhad 'sa chuireas tu do chasan suas ris a' mhullach. Is e fìor a th 'ann a bhith a' tarraing a-steach na fèithean ab ' ìsle aig àm an togalaich. Na tog do cheann rè an togalaich, ach ga chumail fois air an làr.
- Leig sìos na cromagan agad air ais chun an làr, a 'gabhail a-steach mar a nì thu.
Aithnichte mar an Drochaid cuideachd
Is e eacarsaich coltach ris an àrd-chroma, ris an canar an aon ainm an uairsin, an drochaid (gairmidh sinn an drochaid e airson a chumail bho bhith a 'mealladh leis an t-àrda croma a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal). Bidh eacarsaich na drochaid a ' cur fòcas air na fèithean glute (butt) agus na hamstrings.
Dèan urram air na h-eacarsaichean corporra as ìsle agad
Tha barrachd eacarsaichean agad airson na fèithean bunaiteach agad , cho math ri eacarsaichean airson do ghlùraichean, cromagan agus sliasaichean . Feuch ri seo a dhèanamh a-steach don ghnàth-riaghailt àbhaisteach agad gus atharrachadh a dhèanamh air an obair agad, ga chumail inntinneach agus a 'cumail ur corp air adhart.
Tha e math an gnàthachadh agad atharrachadh gach dà sheachdain. Mar a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich, bidh do bhodhaig a' leasachadh gus coinneachadh ris an dùbhlan a tha thu a 'toirt a-steach leis-sin dìreach dè a tha thu ag iarraidh. Ach, an dèidh timcheall air dà sheachdain, chan eil an aon eacarsaich a 'fàs nas dùbhlanaiche seach gu bheil do bhodhaig air na fèithean a thogail a bhios an eacarsaich ag obair. Bidh an eacarsaich nas fhasa.
Tha a 'bhuidheann sàr-mhath ag atharrachadh gu bhith ag obair gus oidhirp a dhèanamh cho èifeachdach' sa ghabhas. Ach, ma tha thu airson leantainn ort a 'leasachadh do fallaineachd ann an dòigh mhath, atharraich suas do ghnìomhachas agus tilgeil rudeigin ùr aig na fèithean agad.
Leigidh tu do bhodhaig a leughadh, ga chumail "air a chuairtean," mar sin a bhruidhinn.