Ma tha thu air clàradh airson leth marathon , tha ochd molaidhean an seo air mar a chumas tu an rèis as fheàrr agad:
1 - Rach le feadhainn eile.
Bidh a bhith a 'ruith le buidheann a' toirt brosnachadh do bhrosnachadh (a tha airson a bhith a 'feuchainn a-mach air caraidean a tha a' cunntadh ort gus sealltainn airson ruith?), Ach bidh e coltach gun dèan thu adhartas nas fheàrr dhut. Cuidichidh am brosnachadh buidhne thu gad cumail ris a 'chlàr trèanaidh agad. Agus nuair a bhios tu a 'ruith còmhla ri feadhainn eile a tha gad bhrosnachadh gus ruith nas luaithe agus nas duilghe, tha e nas fhasa a thoirt don ath ìre. Mura h-eil thu air buidheann a tha a 'toirt dùbhlan dhut, thoir sùil a-steach leat agus a' ruith stòr sònraichte no iarraidh air caraidean ruith airson molaidhean.
Faic cuideachd:
- Mar a lorgas tu buidheann ruith
- Mar a gheibh thu Com-pàirtichean Rithidh
- Mar a Giùlan tro Rèitheadh Buidhne
2 - Thoir fhèin dhut làithean fois.
Is dòcha gum bi thu a 'meas gu bheil trèanadh cruaidh is luath a h-uile latha a' leantainn gu ruige àm cinnidh nas luaithe, ach chan eil sin idir. Tha adhbhar sònraichte aig làithean a 'chòrr agus rèisean furasta mar phàirt de phlana trèanaidh iomlan. Le bhith a 'toirt briseadh do bhodhaig bhon cuideam a thaobh ruith faodaidh tu an cunnart a th' agad a bhith a 'cur às do dhroch leòn, leithid sgoltagan shin . Tha e math cuideachd briseadh inntinn a ghabhail bho bhith a 'ruith, agus mar sin cha chaill thu am mojo agad agus bidh thu air do leamh.
3 - Dèan beagan obair luais.
Faodaidh astar a bhith ag obair aon no dà uair san t-seachdain cuideachadh gus do astar, neart, agus misneachd a leasachadh. Seo trì dòighean-obrach a dh'fhaodas tu a dhol a-steach don trèanadh leth mharathon agad. Faodar a 'chiad dhà a dhèanamh air slighe no treadmill gus am faigh thu air astar a lorg gu mionaideach:
Ath-aithris 800m (leth-mhìle)
Teasachadh 10 mionaidean (jog furasta)
Astar rèis 800m @ 10K
Ath-bheothachadh furasta 1 mhionaid
Ath-aithris astar rèis 800m @ 5K / ath-bheothachadh 1 mionaid 4 barrachd thursan
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
Ath-aithris mile
Teasachadh 10 mionaidean (jog furasta)
Astar rèis 1 mìle @ 10K
Ath-bheothachadh furasta 1 mhionaid
Dèan ath-aithris air astar rèis 1 mìle @ 10K / 1 mionaid air ais nas fhasa 2 barrachd thursan
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
Ath-bheothachadh beinne
Teasachadh 10 mionaidean (jog furasta)
Ruith suas cnoc (100-200 meatair) @ astar rèis 10K
Faigh a-mach cnoc snasail furasta
Dèan ath-aithris 5 uair (cuir aon cnoc eile ris gach seachdain)
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
Faic cuideachd:
4 - Dèan rèis trèanaidh.
Dìreach mar a bhios actairean a 'dèanamh deiseil airson taisbeanadh mòr, bidh e an-còmhnaidh a' cuideachadh le bhith a 'dèanamh "ro-dheuchainn" a' dèanamh a-mach a h-uile neach -naidheachd ro-rèis agus cleachdaibh an latha agad fhèin. Tagh 5K no 10K beagan sheachdainean ron dàrna marathon agus cleachd e mar chothrom gach rud a nì thu air latha cinnidh a chleachdadh.
5 - Obraich air do thrèanadh inntinn.
Chan eil a bhith a 'ruith na b' fheàrr agad dìreach mu bhith a 'trèanadh do bhodhaig - feumaidh tu cuideachd ur n-inntinn a thrèanadh gus am bi thu deiseil airson na pìosan garbh a tha do-sheachanta a bhios a' tachairt ann an trèanadh agus rèisean.
Faic cuideachd:
6 - Crìochnaich gu làidir rè rèisean fada.
Is e deagh chleachdadh a th 'ann a bhith a' togail astar airson na beagan mhìltean mu dheireadh de na rèilichean fada agad airson latha an latha cinnidh agus tha e uile a 'leasachadh do chuidealachd. Feuch ri do astar fada a thogail suas mu 20-30 diogan airson na mìltean mu dheireadh.
Faic cuideachd:
7 - Thoir plana rèis.
Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cur a-mach plana airson do rèis gus a bhith a 'seachnadh a bhith a' dol a-mach ro luath no gun a bhith a 'ruith rèis gu làn chomas. Seo mar a dh'fhaodas tu ro-innseachd a dhèanamh air an ùine leth-marathon agad stèidhichte air ùine rèis o chionn ghoirid. Aon uair 's gun cuir thu a-mach an astar cuibheasach agad airson an ùine tadhail agad,' s dòcha gum feum thu a bhith a 'cleachdadh bracelet luath no luath airson a bhith a' dearbhadh dè bu chòir do sgaraidhean a bhith aig gach mìle. Cùm fa-near gur dòcha gum bi atharrachaidhean ann an àrdachadh no cùmhnantan air a 'chùrsa gad thoirt gu bhith a' ruith splits neo-sheasmhach. Agus is fheàrr le cuid de na ruitheadairean roinneadh àicheil a ruith airson leth marathon, far a bheil iad a 'ruith a' chiad leth den rèis beagan nas slaodaiche na an dàrna leth. Gu dearbh, eadhon nuair a tha plana agad, tha e cudromach a chumail sùbailte. Faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr no nas miosa na bha dùil agad agus is dòcha gum feumadh iad an rèis a thilgeil a-mach an uinneag aig àite sònraichte.
8 - Cleas cinnidh.
Tha e comasach dhut beagan diogan a ghlanadh no dòcha geàrr-chunntasan bhon ùine chrìochnaichte agad le ro-innleachdan rèis chlasach, mar bhith a 'dèanamh cinnteach nach tòisich thu ro luath . Feuch cuid de na ro-innleachdan sin airson ruith rèisean nas luaithe .
Faic cuideachd: