Tha mòran de bhuannachdan ann airson a bhith a 'ruith cladhach , agus tha e na dheagh roghainn dha luchd-ruaidh nuair a bhios sìde neo-fhàbhail no cùisean sàbhailteachd ga dhèanamh comasach do ruith taobh a-muigh. Lean na molaidhean seo gus am bi a 'mhuilinn-treabhaidh a' ruith nas èifeachdaiche, tlachdmhor agus sàbhailte.
Nuair a bhios tu deiseil airson tòiseachadh, is e seo 5 trèanadh-treadmill gus do chuideachadh gu bhith a 'faighinn gluasad agus calraidhean cruaidh.
1 - Teasachadh
Ruith no coisich aig astar slaodach, furasta airson 5-10 mionaidean. Tha e buailteach a bhith dìreach a 'leum air a' mhuilinn chladhach agus tòiseachadh air do dhreuchd, ach bu chòir dhut ùine a leigeil leat airson blàths a dhèanamh .
2 - Cleachd lùghdachadh beag
Suidhich a 'chladhach mu 1% gu 2%. Leis nach eil a 'ghaoth a' dol a-staigh a-staigh, tha cnoc àrd nas sìmplidh nas fheàrr a 'samhlachadh ruith a-muigh. Gu dearbh, ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh le ruith , tha e math an incline fhàgail aig 0% gus am bi thu a' togail suas na fallaineachd agad agus àrdachadh air do ìre comais air a 'mhuilinn-chòmhlain.
3 - Na dèan e ro cas
Aig an aon àm, na cuir sìos an incline ro chas (barrachd air 7%) - dh'fhaodadh seo a bhith a 'leantainn gu leòn Achilles tendon no laogh. Cuideachd, na ruith aig lùghdachadh de bharrachd air 2% airson an ruith gu lèir agad. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'measgachadh leòidean cas le beagan ruith rèidh.
4 - Na gabh air adhart ris an rèile-làimhe no consòil
Tha cuid a 'gabhail ris gum feum iad a bhith a' cumail air na làraichean-làimhe nuair a bhios iad a 'coiseachd no a' ruith air sgrathan. Chan eil na rèilichean-làimhe ach an sin gus do chuideachadh gu sàbhailte a 'faighinn air agus a-mach às a' mhuilinn chladhach. Nuair a bhios tu a 'ruith air a' mhuilnean-cladaich, cleachd cruth na buidhne ceart le bhith a 'cumail do ghàirdeanan aig ceàrn 90 ceum, dìreach mar a bhiodh tu nam biodh tu a' ruith a-muigh.
5 - Cool Down
Tha e cuideachd furasta a bhith a 'leigeil dheth a' mhuilinn-cladaich nuair a bhios tu a 'dol air adhart agus tha do chridhe àrdachadh. Thoir seachad 5 mionaidean a 'dèanamh slaodadh slaodach no coiseachd aig deireadh do ruith agus leig leotha ìre do chridhe a dhol fo 100 bpm mus tèid thu dheth. Cuidichidh fuarachadh sìos gus casg a chur air mearachd no air an fhaireachdainn gu bheil thu fhathast a 'gluasad nuair a bhios tu a' ceumadh air a 'mhuilinn-treasa.
6 - Na lean air adhart
Dèan cinnteach gu cùm do bhodhaig ceart. Chan fheumar a chumail air adhart oir tha an sgudal-slaite a 'tarraing do chasan air ais. Feumaidh tu do chasan a tharraing bhon chrios mus tèid an toirt air falbh leis a 'chrios. Ma dh'fhàsas tu air adhart ro mhòr, 's dòcha gum bi thu a' dol le pian agus muil.
7 - Pàighibh aire do do strì
Cùm do dhuilleag luath agus goirid gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh a' bhuaidh a chaidh a ghluasad gu do chasan. Feuch ri stailc meadhan-coise a chumail gus dèanamh cinnteach nach bi thu a 'strì agus a' cur dragh air do ghlùinean. Dh'fhaoidte gum feum thu an togail sàil a thoirt air adhart a chionn 's nach eil dìth gluasad air adhart a' ciallachadh nach bi na casan agad a 'gluasad ann an slighe cruinne.
8 - Obraich air A 'Leasachadh Do chunntas Stride
Na ceumannan as motha a bheir thu gach mionaid, nas èifeachdaiche bidh thu a 'ruith. Bidh ruith-ruairean Elite a 'ruith timcheall air 180 ceum sa mhionaid. Faigh a-mach dè an cunntas a th 'agad le bhith a' cunntadh dè cho tric a bhios aon chois a 'bualadh air a' chrios ann am mionaid agus an uair sin a 'dùblachadh an àireamh sin. Feuch ris a 'chunntas agad a leasachadh fhad' sa tha thu a 'ruith le bhith a' cur fòcas air a bhith a 'dol air adhart nas luaithe, nas luaithe agus a' cumail do chasan faisg air a 'chrios. Cuidichidh an eacarsaich seo thu a 'dèiligeadh ri truailleadh air a' mhuilinn chladhach agus eadhon le bhith a 'leasachadh do ruith a-muigh.
9 - Èist ri Ceòl
Ged nach eil e a ' cleachdadh fònaichean-làimhe fhad' sa tha iad a 'ruith air an taobh a-muigh , faodaidh èisteachd ri ceòl air a' chladhach a bhith na dhòigh math airson a bhith a ' sabaid ana-domhainn agus a' ruith nas fhaide. Tagh òrain bhrosnachail agus cruthaich tu liosta-ciùil airson do dh 'obair-cuideachadh le bhith gad chuideachadh bho bhith a' sgrùdadh a 'chlò gu cunbhalach gus faighinn a-mach dè a bharrachd a dh'fheumas tu a dhol.
S gus an tèid thu a ghoid? Feuch an obair eadar-amail de 30 mionaidean seo.
10 - Hydrate
Faodaidh tu caochladh uisge a chall a 'ruith air inneal-treabhaidh agus bhiodh tu nam biodh tu a' ruith a-muigh oir chan eil ach beagan èadhair adhair ann gus cuideachadh le bhith gad fhionnar. Cumaibh botal uisge ann an ruigsinneachd furasta.
11 - Seall sìos Slighe
Is e cleas eile a bhith a 'dol seachad air an t-àm air sgrathan-mara a bhith a' faicinn slighe a-muigh a bhios thu a 'dràibheadh no a' ruith gu tric. Bidh dealbh agad a 'ruith agus a' smaoineachadh nan togalaichean agus comharran-tìre eile a bhiodh tu a 'dol seachad air an t-slighe. Atharraich suidheachadh an incline aig an àm a bhiodh tu a 'dol suas cnoc.
12 - Na bi a 'coimhead sìos
Tha e duilich gun a bhith a 'coimhead fad na tìde airson faighinn a-mach dè an ùine no an astar a dh' fhàg thu, ach ma tha thu a 'coimhead sìos, bidh an fhoirm ruith agad a ' fulang. Na cuir stad air do chasan an dara cuid. Tha e coltach gum bi thu a 'sealg thairis air, a dh'fhaodadh leantainn gu pian air ais agus muil. A 'coimhead dìreach air adhart is e an dòigh as sàbhailte a bhith a' ruith, co dhiubh a tha thu air an treadmill no a 'ruith a-muigh.