Tha sìol Chia àrd ann an acfhainn fiber agus alpha-linolenic, agus tha iad air an luadhadh le calcium magnesium, iarann, agus sinc. Is e asal Alpha-linolenic an tionndadh planntach de dh 'inneal saillte omega-3, agus mar sin tha sìol chia foirfe do fhègagan no do lusan, no dhaibhsan nach eil a' gabhail cùram airson iasg agus biadh mara. O, agus tha cuid de na h-acidean feinigeach aca cuideachd a dh'fhaodadh a bhith ag obair mar antioxidants.
Tha e air a ràdh gum bi e ag ithe sìol chia do chuideachadh cuideam a chall seach gu bheil iad a 'snìomh agus a' toirt suas rùm nad stamag. Chan eilear a 'smaoineachadh gu bheil rannsachadh taic sam bith air a' chùis, ach gu dearbh tha an fiber a bharrachd math dhut.
Gheibh thu sìol chia anns a 'mhòr-chuid de stòran grosa, mar as trice anns an roinn biadh nàdarra. Tha sìol chia dubh agus sìol chia geal ann. Dèan searbhag air cuid de na sìol air an salad no a 'ghràineag agad, no cuir a-steach iad ris an rèiteag as fheàrr leat airson fìdeag beag luath agus àrdachadh searbhag omega-3.
An uairsin, ma tha thu an sàs ann an cuid de chùisean nas fhallaine, faigh sùil air còig de na cleachdaidhean as fheàrr leat.
1 - Vanilla Chia Mudadh Le Aora
Tha am mucan dòrainneach seo cho math dhut oir tha e air a luadachadh le calcium a tha a dhìth ort airson cnàmhan làidir, fèith fallain agus gnìomh neònach, agus a 'sgoltadh fuil àbhaisteach. Tha e cuideachd a 'faighinn dòs mhath de phròtain, magnesium, agus iarann.
Ingredients:
- 1 cupan bainne geir ìseal
- 1 cupan iogurt grèigeach plain le geir ìseal
- 4 lios-bhùird sìol chia
- 2 spùlan-bhùird meala
- 1 1/2 teaspoon earrann às aonaile
- pinch de shalainn
Cuir a h-uile càil a-mach ach sìol chia gu bobhla meadhanach no mòr agus dèan cinnteach gu bheil a h-uile càil air a mheasgachadh. Dèan an coimeas eadar-dhealaichte agus cuir barrachd slat meala no bàrr air falbh airson do bhlas. Cuir na sìol chia a-steach agus stir. An uair sin còmhdaich agus cuisnich am measgachadh airson co-dhiù 40 mionaid, no nas fheàrr fhathast, thairis air an oidhche (is e an cuid as duilghe a bhith a 'feitheamh airson na sìol bheaga a bhith ag obair an draoidheachd). A 'dèanamh 4 seirbheisean.
Fiosrachadh mu bheathachadh:
Tha mu 170 calaraidhean, 6 gram de shaill, 20 gram de charbohydrates, 5 gram de fiber air gach seirbheis de mhuddin. Faodaidh tu an àireamh calorie a lùghdachadh le mu 30 calories gach seirbheis ma chleachdas tu sucralose no stevia an àite na mil.
Bidh gach seirbheis cuideachd a 'toirt seachad mu 25% de na feumalachdan calcium làitheil agad, 20 sa cheud de dhreasdan magnesium an latha, agus 7 sa cheud den riatanas iarainn, agus beagan de dh' acid alpha-linolenic. Cuir ris na dearcan as fheàrr leotha airson euslaintich is mèinnirean eadhon nas motha, agus antioxidants.
Nota: Faodaidh tu iogart vanilla a chleachdadh ma tha thu a 'còrdadh rium - dìreach cuir às às no lughdaich an earrann bànila agus an mil.
2 - Bobhla leaghta le measan, bàraichean, agus sìol Chia
Bidh am bobhla rèidh seo a 'dèanamh coimeas eadar mathas gorman agus seileag airson beathachadh àrd-bhreacach agus dath fìor. Tha an blas sònraichte math cuideachd. Tha an reasabaidh cuideachd ag iarraidh coirce, iogart, agus sìol chia, mar sin bidh pròtain agad a bharrachd air tunna de bhotamain, mèinnirean agus fiber. Bidh feum agad air inneal-coisidh àrd-luath, leithid Nutribullet, a tha foirfe airson rèiteagan agus bobhlaidhean rèidhidh a dhèanamh.
Ingredients:
- 1/2 banana air a slaodadh, air a sgeadachadh, agus reòta
- 1/2 gorman-cupa
- 1 tangerine beag
- 1 bhiogaid air a slaodadh agus air a sgeadachadh
- 1/4 cupan iogurt grèigeach plain
- 1/4 cupan coirce ròpa tioram
- 2 spàinean sìol chia
- 1/4 teaspoon cinnamon
- 5-7 ciùban deigh
- Fasan sgudte mar peitseagan agus kiwi
Cuir na stuthan a chur ris a 'choimpiutair luaths agus a' coimeasachadh gu h-àrd gus a bhith rèidh is tiugh. Thoir a-steach measgachadh ann am bobhla agus mullach le do chnothan as fheàrr leat, barrachd sìol chia, agus measan ùra. A 'dèanamh aon seirbheis mòr. Tha bobhla mòr rèidh mar seo fìor mhath airson bracaist no a bhith air a roinn mar bhiadh-bìdh feasgair.
Fiosrachadh mu bheathachadh:
Mus cuir thu bataichean sam bith, tha mu 300 calaraidh, 13 gram pròtain, 9 gram fibair, 31 gram siùcair (gun siùcar a bharrachd), agus 6 gram saill. Gheibh thu cuideachd 8% de na feumalachdan làitheil agad airson àrainnean saill omega-3, 17% de na feumalachdan calcium làitheil agad, leth an fheum a th 'agad air latha airson vitim C agus an treas cuid den fheum làitheil agad airson magnesium agus folaid, agus mu 1 aigéad gram alpha-linolenic.
3 - Seallagan Dorcha Chia Mudding
Cò nach eil a 'còrdadh ri maragan seoclaid? Tha an dreach seo a rinneadh le sìol chia àrd ann am pròtain agus calcium, agus fiber agus omega-3, agus antioxidants bhon phùdar cocoa agus an chia.
Tha am mucan seo air a thiormachadh le supup maple, ach tha mil ag obair gu math cuideachd. No ma tha thu mothachail air calorie, dh'fhaodadh tu sucralose no stevia a chleachdadh.
Ingredients:
- 2 cupan gun bhiadh
- 1/2 cupan sìol chia
- 1/4 cupan copar dorcha
- 1/2 cuibhleas de dhuilleag vanilla
- 1/2 syrup maple cupa
- pinch de shalainn
Cuir na h-àrainnean uile ann am bobhla mòr agus cuir a-steach gus am bi e gu math còmhla. Cùm còmhdach air a 'bhobhla agus cuimhnich e airson co-dhiù 40 mionaid, ach ma dh'fhaodas tu feitheamh airson uair a thìde no dhà, bidh e eadhon nas fheàrr.
Freiceadan seallaidhean teòclaid sìmplidh no sìmplidh, cnòthan gearraichte, flakes coconut, no granola. A 'dèanamh 6 seirbheisean.
Fiosrachadh mu bheathachadh:
Tha mu 200 calaraidh, 6 gram de bhroilleach, 7 gram pròtain, 32 gram de charbohydrates, agus 8 gram fibre aig gach seirbheis. Bidh thu cuideachd a 'coinneachadh 25% den fheum làitheil agad airson calcium, 30 sa cheud den fheum làitheil agad airson magnesium, agus 13 sa cheud den riatanas iarainn làitheil agad, agus mu aon ghram aig alfa-linolenic.
4 - Chia Fresca
Is e uisge blas a th 'ann an Chia fresca, còmhla ri sìol chia. Is dòcha gur e leòmhann an blas as cumanta. Is e dòigh ath-nuadhachail a th 'ann ri uisge soilleir, gus an urrainn dhut ath-thogail agus faighinn beagan beathachaidh a bharrachd.
Seo mar a nì thu e:
Ingredients:
- 2 cupan uisge
- 2 lios-bhùird sìol chia
- 1 no 2 lòch-bhùird le sùm lemon (a 'crochadh air do bhlas)
- bùrn-bùird no 2 de luchd-milis, a-rithist air do shon fhèin. Faodaidh tu siùcair, agave, mil, no milisair neo-calorie a chleachdadh mar stevia no Splenda.
Stiùiridhean:
Cuir na h-innealan còmhla ann am jar no pigeag agus gluais gus am bi an milisair air a sgaoileadh. Dèan deuchainn blas luath gus faighinn a-mach a bheil thu ag iarraidh barrachd lemonan no milsearan. Leig leis an deoch suidhe airson co-dhiù 20 mionaid gus am bi na sìol bog.
Cùm do chia fresca anns a 'chuan. Dh'fhaodadh gum feum thu an deoch a bhleith no a ghluasad ma bhios na sìol a 'dùnadh còmhla. A 'dèanamh dà sheirbheis, gach fear le 70 calraidhean bho na sìol chia, agus barrachd ma chleachdas tu mil, agave, no siùcair.
Ma tha thu ag iarraidh uidheam sìol chia, dh'fhaodadh tu sìol chia a chur ris an sùgh as fheàrr leat.
5 - Chia Pops reòiteagan sùbh
Tha sùbhagan air an luadhadh le antioxidants cumhachdach, a thuilleadh air grunn bhitheamain agus mèinnirean. Bidh iogart a 'cur ri pròtain agus calcium, mar sin tha seo a' dèanamh airson a 'chothlamadh ceart airson leigheas ath-ùrachadh agus fallain. Bidh feum agad air inneal-bogsa no inneal-làimhseachaidh bidhe agus muilnean-pàpan.
Ingredients:
- 2 chupan losan-fala (ùr no reòta)
- 2 spùlan-bhùird meala
- 2 lios-bhùird sìol chia
- 2 chupa iogurt le gràinne neo-làthaireach le blasail
Stiùiridhean:
Cuir caoraich, sìol chia, agus mil anns a 'choidseadair no ann am pròiseas bidhe agus a' measgachadh gu h-àrd gus an cuir thu rèidh. Toraibh a-steach gu bobhla mòr. Fill anns an iogart agus measgachadh gus an tèid e còmhla.
Cuiribh am measg measgachadh de òrgan, dearcan-bìdh, chia, agus iogart ann am muilneagan popsicle, cuir maidean, agus reothadh airson co-dhiù còig uairean a thìde. A 'dèanamh mu ochd h-aonadan sùbailte.
Fiosrachadh mu bheathachadh:
A h-uile pàipear mar timcheall air 120 calaraidhean, 8 gram pròtain, 3 gram fibair, 2 gram de bhiadh, agus 20% de luach calcium làitheil, agus dìreach fo mhiligram de dh 'asal alfa-linolenic.
Stòran:
Prìomh Neach-leantainn Roinn Roinn an Àiteachais. Mo Rèit. Chothrom air 27 Giblean 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Sgrùdadh Àiteachais Roinn an Stàit ann an Stàitean Aonaichte SERvie National Database Nutrient airson Standard Reference Release 28. Aithisg bhunasach: 12006, sìol, sìol chia, tioram. Chothrom air 27 Giblean 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Ath-bhreithneachadh air Sìol dùthchasach dùthchasach agus na togalaichean beathachaidh agus gnìomhach aige. Stiùireadh do phàrantan 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.