Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 362
Saill - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32g
Iomlan Àm 30 mionaid
Prep 10 mion , Cook 20 mionaid
Seirbheisean 4 (2 cupan gach)
Craving takeout? Faodaidh tu an ròin fiadhaich dhonn fiadhaich seo a bhith agad le cearc agus asparagus air a 'bhòrd dìnnear ann an 30 mionaid, mun aon ùine a bhiodh tu a' feitheamh ri lìbhrigeadh. Tha an reasabaidh seo a ' bualadh rus donn beartach le fiber airson rus geal , a chuidicheas gad chumail làn agus a' cumail siùcair fola gu cunbhalach.
Ingredients
- 2 lobhs-bùird ola-ola, air a roinn
- 1 punnd de chearc-chearc, air a ghearradh ann am pìosan mòra
- ½ buinn bhuidhe, air a sgapadh agus air a ghearradh
- 1 curran, air a ghearradh agus air a ghearradh
- 3 clachan garlic, air an sgeadachadh agus air an giùlan
- 1 bòrd-bhùird-bhiorach
- 2 cupan de asparagus gearraichte, bho timcheall air aon nota 1-not
- ⅓ cupan uisge
- 2 cupan de ròin donn bruich, fuarach
- 2 làr-bhùird sàsa soy sodium ìseal
- ¾ cupan pònaichean uaine reòta
Ullachadh
Teas 1 bòrd-bùird air ola ciùin air teas meadhanach àrd ann an sgile mhòr. Cuir cearc agus còcaireachd gu ruige òir air gach taobh agus bruich, timcheall air 5 gu 7 mionaidean. Thoir cearc bho sgàile agus cuir air a leth ann am bobhla.
Lìon sgileag glan. Cuir ròin-bùird a-mach air fhàgail chun na sgàile agus teas air meadhan àrd. Cuir sùim, curan, aodach, agus ginger. Dèan dà thuras gu 3 mionaidean gus am bi an snìomhachd tar-shoilleir. Stirich ann an asparagus agus ⅓ cupan uisge, a 'sgrìobadh suas bannan donn sam bith aig a' bhonn. Cook gus am bi asparagus taitneach ach tha e soilleir uaine agus tha uisge air a dhìon, mu 5 mionaidean.
- Cruthaich ann an ròis agus sauce soy agus bruich, a 'gluasad uaireannan, gus an tèid beagan crispy agus blàthachadh, mu 5 mionaidean gu h-iomlan. Cruthaich ann am peas agus bruich mionaid a bharrachd gus blàths a dhèanamh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Mura h-eil thu mar as trice a 'cumail taic ri blas nas truime de rus donn, is dòcha gum bi iongnadh ort gun còrd e ribh mar seo. Tha blas cuthac de rus donn air a thoirt a-mach le bhith a 'gluasad gu luath ann an ola pìoba. Ach, mura h-eil thu fhathast air a reic, dh'fhaodadh tu measgachadh de rus geal is donn a dhèanamh no seo a dhèanamh le rus geal.
Smaoinich air an t-susbaint a tha furasta agus furasta seo mar theamplaid airson gràn agus glasraich a dhèanamh. Coimhead nas fhaide na rus agus feuch feamainn gu lèir. Tha Quinoa làn de phròtain agus tha an aon uchdachd a tha sgapte aice. Tha blas beag aig millet gum bi mòran dhaoine nach eil a 'còrdadh ris donn a' còrdadh riut. Dh'fhaodadh tu eadhon seo a dhèanamh le gràinean slàn eile mar farragan no litrichean gràinne, a tha a 'toirt blas cnàmhach agus aodach ceò bho na gràinnean as motha aca.
Gus am biadh seo a dhèanamh, dèan ciùban tofu airson a 'chearc. Is dòcha gum bi thu airson a bhith air a mharbhadh an toiseach no a 'tilgeil le spìosraidh ràitheil, mar a bhith a' sgoltadh pioban lemon. Tha Tofu leis fhèin glè bhòidheach. Dh'fhaodadh tu seo a dhèanamh cuideachd le pìosan de thalamh-tairgse feòil no ham leac.
Airson reò friogaid saor bho ghlútan, cleachd tamari an àite sauce soith.
Is e sauce-soi a th'ann am Tamari a tha air a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh soith agus cruithneachd. Ma tha thu air a leigheas gu soy, coimhead airson aminos coconut, le blas umami coltach riutha.
Na gabh a-mach measgachadh sam bith de ghlasraich a tha thu fhèin no do theaghlach a 'mealtainn! Tha mi air seo a dhèanamh le zucchini, pònairean uaine, broccoli, agus pepagan - ge b 'e dè a tha air a reic no ràitheil aig a' bhùth grosa.
Don fheadhainn le aileagan giùlain, dèan seo le ola sesame, a tha a 'cur blas cuthach coltach ris, no an ola blas neodrach as fheàrr leat, mar ola canola no avocado. Na bi ola ola-ola, a tha ro làidir air an blas seo.
Taic Cooking agus Serving
Is e am pàirt as cudromaiche den mhias seo a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil do ròin donn fuar, air neo gheibh e cunbhalachd gruamach, breacach. Dèan ullachadh e an oidhche roimhe agus cumaibh e air a chuartachadh, no cleachd rís donn reòta, preasach, teasachadh anns a 'mhicrowave airson dìreach mionaid airson dì-thrioblaid. Fìrinn spòrsail: bidh còcaireachd agus rionnadh fuaraich a 'toirt cothrom dha stàil a tha a' fàs nas seasmhaiche, agus mar sin chan eil buaidh aig sin air siùcar fuil.
Is toigh leam a bhith a 'frithealadh seo le bhith a' goid no a 'giùlan phònairean uaine friochte a tha air an tilgeil le sauce bheag soy, ginger, agus sìol sesame.